Slapeloosheid - wat te doen? 10 manieren om u te helpen snel in slaap te vallen

De slaap van de moderne mens is een heel fragiel ding. Stress, eeuwige haast en het niet naleven van het regime ontnemen ons vaak een goede nachtrust.

Wat te doen als je slapeloosheid overwint? Hoe snel in slaap vallen? We zullen praten over tien effectieve manieren om het probleem van het gebrek aan slaap te helpen oplossen, en ook praten over preventie.

Laten we beginnen met de eenvoudigste en meest aangename manieren om van slapeloosheid af te komen:

1. Krijg een massage

Een van de meest effectieve methoden om slapeloosheid aan te pakken, is een lichte massage. Het ontspant en stimuleert de aanmaak van endorfines, die het stresshormoon blokkeren. Je kunt jezelf masseren. Masseer je handpalmen en vingertoppen. Doe een gezichtsmassage. Deze eenvoudige procedures in 5-10 minuten zorgen voor een goede nachtrust.

2. Eten om u te helpen slapen

Een andere leuke en onverwachte manier om snel in slaap te vallen, is om te eten. Ja, ja, eet een half uur voor het slapen gaan, maar bepaalde voedingsmiddelen en in kleine hoeveelheden. Kies wat u het beste bevalt: een glas warme melk, een banaan, een beetje kalkoen, een handvol gedroogde dadels, kaas. Het gaat allemaal om het aminozuur tryptofaan in deze producten. Tryptofaan, dat het menselijk lichaam binnenkomt, wordt omgezet in serotonine - een hormoon dat een gevoel van emotioneel welzijn en ontspanning veroorzaakt.

3. Loop

Een korte wandeling kan bijdragen aan een wandeling. Genoeg, zelfs rustige wandeling door het huis. Tijdens de wandeling zal de lichaamstemperatuur op natuurlijke wijze een beetje toenemen, en als hij begint te vallen, wil je slapen.

4. Houd je voeten warm

Doe maar. sokken. Als het warm is - dun, als het koel is - als het koud is - wol. Het is al lang waargenomen dat als de voeten warm zijn, je sneller in slaap valt.

5. Positief denken

Denk aan iets goeds dat je altijd vrolijk maakt. Vaak helpt het.

Manieren moeilijker

6. Ontvangst met een deken

Probeer drastisch de deken af ​​te gooien. Als het koud wordt, zoek dan weer dekking. Van het gevoel van terugkomende warmte en comfort wil je slapen.

7. Lees een saai boek.

Kijk of lees iets heel saai. Weet je nog hoe je nauwelijks een geeuw tegen kon houden bij sommige lessen op school. Wat was het onderwerp? Trek het leerboek uit de achterste doos en dompel jezelf onder in lezen.

8. Oefening om slapeloosheid te bestrijden

Voor degenen die volledig wanhopig zijn, is er een oefening die helpt om in slaap te vallen: op je rug liggen, je armen evenwijdig aan je lichaam strekken en je vuisten stevig dichtknijpen, terwijl je je tenen naar je toe trekt. Is het gelukt? Houd deze positie een paar seconden vast en ontspan langzaam. Herhaal 7-8 keer.

Manieren voor degenen die nog niet in slaap zijn gevallen

Als al het bovenstaande niet helpt, gaan we naar de volgende methoden:

9. Neem een ​​bad

Maak jezelf een bad met valeriaan. Hier is het recept: neem 100 gram valeriaanwortel, giet kokend water met liter en kook 3 minuten in een waterbad, haal het dan van het vuur en bedek er iets bovenop. Na 45 minuten, druk de infusie en geniet. Als u een kat heeft, laat hem dan niet in de buurt van de badkamer komen.

10. Lavendelolie

Een andere plant om te helpen met slapen is lavendel. Wrijf whisky met lavendelolie voor het naar bed gaan.

Onthoud dat soms slapeloosheid een teken kan zijn van een ernstige ziekte. Als u niet tevreden bent over de kwaliteit of de duur van de slaap, stel het bezoek aan de arts dan niet uit - hij zal u vertellen wat u moet doen in geval van slapeloosheid in uw situatie.

Preventie van slapeloosheid: wat te doen om het probleem op te lossen?

Hier zijn enkele eenvoudige tips om slapeloosheid te helpen voorkomen en om dit probleem op te lossen:

• Neem een ​​paar uur voor het slapengaan een warm bad.
• Creëer een comfortabele omgeving in de slaapkamer.
• Als u in een luidruchtig deel van de stad woont, gebruik dan oordopjes en een slaapmasker beschermt u tegen het licht van de lantaarn onder de ramen.
• Blijf niet bij het feit dat je snel in slaap moet vallen, denk beter na over iets aangenaams.
• Eet niet te veel 's nachts, veel minder alcohol, maar ook koffie en thee. Probeer snoepjes te elimineren, ze wekken het zenuwstelsel op.
• Doe de lichten uit, ook in de gang.
• Probeer naar bed te gaan en tegelijkertijd wakker te worden.
• Oefening gedurende de dag.
• Maak je eigen bedtijdritueel. Wees niet bang voor het woord 'ritueel'. Het idee is om elke avond dezelfde reeks acties uit te voeren. Dat is bijvoorbeeld het rechtzetten van het bed, dan douchen, dan een beetje lezen en naar bed gaan. En doe het elke nacht zo. Na verloop van tijd zullen deze acties u automatisch laten slapen.

Als u deze eenvoudige tips volgt, heeft u minder last van slaap. Goede nacht

Aanvullende materialen

Hoeveel moet ik slapen en wanneer ik naar bed ga?
In ons artikel zullen we u vertellen hoe u correct naar bed gaat en hoeveel tijd u nodig heeft om te slapen.

Tunnelsyndroom
Wat is het, de belangrijkste tekenen, manieren om de ziekte te voorkomen.

Slapeloosheid lijdt: wat te doen thuis?

In de moderne wereld, oververzadigd met informatie, vol angst, stress en hypodynamie op kantoor, neemt slapeloosheid de omvang van een echte epidemie aan en kwelt het mensen in toenemende mate.

In het begin krijgen we af en toe niet voldoende slaap, dan periodiek, dan worden nachten zonder slaap regelmatig herhaald, het gebrek aan slaap verandert in een chronisch stadium en veroorzaakt veel ernstige ziekten.

Maar totdat dit gebeurt, kan de situatie door uzelf worden gecorrigeerd. In dit artikel zullen we begrijpen wat we moeten doen om thuis slapeloosheid kwijt te raken.

De slaap is gestoord

Het is interessant om te weten dat het officiële medicijn de term 'slapeloosheid' niet als correct herkent, gezien het niet objectief is. Inderdaad, er zijn maar weinig mensen in de wereld die lange tijd lijden aan een volledig gebrek aan slaap, en wat we beschouwen als slapeloosheid, wordt eigenlijk slapeloosheid genoemd, een stoornis die samenhangt met de problemen van in slaap vallen en het handhaven van slaperige fasen gedurende de nacht. Slapeloosheid kent vele variëteiten: de ene slaapt vlak voor zonsopgang, de ander ontwaakt lang voordat het alarm afgaat, terwijl anderen nog steeds 's nachts slapen. Maar het resultaat is altijd hetzelfde: een persoon voelt zich de hele dag moe, depressief en hij wordt geplaagd door hoofdpijn.

Tegenwoordig zijn de hoofdoorzaken van moeilijk inslapen en rusteloze, intermitterende slaap, die een persoon de mogelijkheid ontneemt om de energie die 's nachts gedurende de dag wordt doorgebracht te herstellen, chronische vermoeidheid, stress en depressie.

Vaak is slapeloosheid kortdurend en komt omdat een persoon gestoord is door wrok, angst en onvervulde plannen voor de dag.

De tweede plaats in de lijst met de ergste vijanden van gezonde slaap - alcohol, te veel eten, roken en gebrek aan lichaamsbeweging. Op de derde plaats - slopende slapeloosheid, zich ontwikkelend op de achtergrond van een ernstige ziekte.

En als in het laatste geval slapeloosheid niet de oorzaak is, maar een consequentie, en om ervan af te komen, is het noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen, en dan in de eerste twee is ieder van ons volledig in staat om onze eigen slaap te herstellen.

Is het mogelijk om zelf slapeloosheid te genezen?

Zelf onafhankelijk een sterke en gezonde slaap hervinden onder de kracht van elk. Er zijn veel aanbevelingen en tips om te vertellen wat je moet doen om van slapeloosheid thuis af te komen, maar ze komen allemaal neer op één ding: ten eerste moet je je levensritme aanpassen.

Als je niet langer op je werk blijft hangen en haar mee naar huis neemt, rust je meestal niet alleen op vakantie, maar ook in het weekend en ben je filosofisch gevoelig voor onoplosbare problemen, stress, overwerk en depressie zullen zeker verdwijnen en je zult weer in slaap vallen.

De productie van hormonen die ons helpen in slaap te vallen wordt sterk beïnvloed door de verlichting. Biologisch zo ingericht dat ons lichaam zich klaar maakt om naar bed te gaan als het donker begint te worden. Helder licht in de avond vanaf de tv of het computerscherm maakt het moeilijk om de noodzakelijke hormonen te produceren en we kunnen niet volledig ontspannen en in slaap vallen.

Als slapeloosheid niet permanent is voor u, maar periodiek ontstaat als gevolg van interne problemen en overtredingen, moet u zich realiseren dat geen zorgen of problemen uw gezondheid waard zijn en in naam van rustgevende slaap deze ten minste tot de volgende dag uit uw hoofd gooien.

En natuurlijk, vergeet niet over een gezonde levensstijl. Verlaat slechte gewoonten zoals hunkeren naar alcohol en roken, maak elke dag een wandeling (loop tenminste een paar haltes naar werk), eet een uitgebalanceerd dieet en krijg niet genoeg slaap.

En nog sneller en effectiever om slapeloosheid te overwinnen, zal een aantal bewezen bewezen tips helpen die door artsen zijn goedgekeurd en worden aanbevolen door mensen die ze in de praktijk gebruiken.

Tips voor een goede en gezonde slaap

De volgende recepten en methoden zijn geschikt voor de behandeling van slapeloosheid, die af en toe voorkomt bij gezonde mensen. Ze zijn eenvoudig, effectief en helpen in een vrij korte tijd om te leren hoe snel te ontspannen en in slaap te vallen, zonder angst voor overdag te vergeten:

1. 1 Normale slaap van 8 uur. Dat is de duur van de slaap is optimaal voor volledig lichamelijk en geestelijk herstel tijdens de nacht. Toegegeven, voor sommige mensen is 7 uur voldoende, maar zeker niet minder. Je moet niet hopen dat je de hele week in het weekend kunt slapen. Ten eerste is het onmogelijk om te compenseren voor een week slaapgebrek in twee dagen, en ten tweede, je zult nog steeds niet volledig kunnen slapen, omdat je lichaam, in de war door gebrek aan slaap, niet zal kunnen ontspannen.
2. 2 Ontwaken op het juiste moment. De slaap van een persoon bestaat uit afwisselende cycli van langzame en snelle fasen. Als je wakker wordt tijdens een langzame, diepe fase, voel je je de hele dag overweldigd en moe. Wakker worden uit de snelle, wake-achtige fase zal gemakkelijk zijn, zelfs als de slaap eerder dan 8 uur wordt onderbroken. Bereken de tijd van het juiste ontwaken is eenvoudig. Elke volledige slaapcyclus duurt 90 minuten, begint met een trage en eindigt met een snelle fase. U hoeft alleen uw individuele schema te berekenen. U gaat bijvoorbeeld om 22:45 naar bed en u valt om 23:00 uur in slaap. Dit betekent dat je eerste slaperige cyclus, die eindigt in een snelle fase, eindigt om 00:30, dan om 02:00; 03:30 enzovoort. In dit geval blijkt dat het alarm ingesteld moet zijn op 6:30 of 8:00.
3. 3 Goed diner. De avondsnack moet voornamelijk bestaan ​​uit kalmerende koolhydraten, beschouwd als de beste slaappillen. En niet van groenten en fruit, maar van allerlei soorten granen en bakkerijproducten. Zelfs een klein stukje cake of cake is niet toegestaan. Het belangrijkste ding - om een ​​beetje te eten en niet later dan 3 uur voor het slapengaan. Nou, als je op dieet bent - eet een hartige kwark, dan kun je met een theelepel honing een glas magere yoghurt drinken.
4. 4 Sportactiviteiten uiterlijk 6 uur voor het slapen gaan. Voor het slapengaan is het raadzaam om een ​​halfuur in de frisse lucht te rusten. Oefening verhoogt het zenuwstelsel, dus elke training die na 17-18 uur eindigt, draagt ​​bij aan slapeloosheid en verstoort de normale rust. En om fitness niet te verliezen, probeer ochtendoefeningen niet te verwaarlozen.
5. 5 Weigeren om televisie te kijken voordat we naar bed gaan. Een televisie is een technisch apparaat dat in principe niet in uw slaapkamer mag staan. Alle tv-programma's en speelfilms, zelfs huilerige melodrama's en grappige komedies, en nog meer actiefilms, gruwelen, thrillers en negatief nieuws over gebeurtenissen in het land en de wereld zijn kwaadaardige vijanden van rustgevende slaap en de beste vrienden van slapeloosheid. En om te ontspannen, lees een rustig, vriendelijk boek voor het slapen gaan, maar luister liever naar ontspannende muziek.
6. 6 Juiste opstelling van het bed. Beddengoed speelt een belangrijke rol in de strijd tegen slapeloosheid. Om fysiologisch correcte ondersteuning te bieden aan de ruggengraat van de slaper, moeten de matras en het kussen matig elastisch zijn, niet te zacht en niet te stijf. Orthopedische producten zijn het best geschikt voor dit doel. Beddengoed is ook belangrijk voor een goede nachtrust. Luxueuze zijden lakens en dekbedovertrekken zijn alleen geschikt voor prachtige beddengoed scènes in de films, maar in het leven zijn ze niet zo comfortabel. Geef de voorkeur aan textielaccessoires gemaakt van katoen en linnen.
7. 7 Hoofdkussen met geurige kruiden. Aromatische pads voor een goede nachtrust - een geweldig wapen in de strijd tegen slapeloosheid. De opvulling voor hen wordt individueel geselecteerd op basis van persoonlijke voorkeuren. Het kan hop, anijs, moeras, dennennaalden, valeriaan zijn. Er zijn veel rustgevende en ontspannende kruidengeuren. De belangrijkste voorwaarde - hun geur zou prettig voor je moeten zijn. Ze kunnen het kussen als geheel vullen en je kunt een klein zakje kruiden op het hoofd zetten.
8. 8 Aromabath voor het slapen gaan. Baden met de toevoeging van etherische oliën of rustgevende geurende kruidenaftreksels worden gebruikt om slapeloosheid te behandelen sinds de oudheid. Ze ontspannen, kalmeren, verlichten de nerveuze spanning die gedurende de dag is opgebouwd. Slaap na zo'n bad komt snel en is sterk en aangenaam. Het mag niet eerder dan anderhalf uur na het avondeten en niet meer dan 20-25 minuten worden ingenomen. De watertemperatuur mag niet hoger zijn dan 37-38 ° C. Er kan bijvoorbeeld 50 gram mint, oregano en calendula aan het water worden toegevoegd. Het is vermeldenswaard dat het bad, zonder gebruik van additieven, ook de stress goed verlicht.
9. 9 Verzachtende tincturen. Kruiden zoals dille, alsem en valeriaan hebben veel nuttige eigenschappen, waaronder het helpen bij het bestrijden van slapeloosheid. Om de tinctuur te bereiden, kunt u een van deze kruiden gebruiken. Ze kunnen worden gekocht bij een apotheek of zelf monteren, drogen en malen. Twee eetlepels gedroogde dillezaden, bladeren van alsem of wortelstokken van valeriaan, giet een glas kokend water en laat ongeveer 2 uur staan. Vervolgens wordt gefilterd, voeg gekookt water toe aan het oorspronkelijke volume en drink voordat u naar bed gaat voor een half glas. Als de tinctuur te bitter lijkt, voeg dan een theelepel honing toe.

Slapeloosheid, of zoals we het noemden - slapeloosheid, van tijd tot tijd komen alle mensen elkaar tegen. Je moet er niet boos over worden, maar je moet er zeker vanaf komen. En het belangrijkste wapen in de strijd voor gezonde slaap is een positieve houding. Immers, de schade aan onze gezondheid is niet zozeer slapeloosheid zelf, als de constante zorgen over de gevolgen die het veroorzaakt.

Torments slapeloosheid wat te doen

Als je uur na uur, nacht na nacht naar het plafond kijkt, word je midden in de nacht wakker en kijk je bezorgd naar je horloge en je kunt niet meer in slaap vallen, het is moeilijk te begrijpen wat je moet doen of hoe ermee om te gaan, maak je geen zorgen. Je bent niet alleen. Slapeloosheid kwelt je niet alleen. Miljoenen mensen over de hele wereld hebben er af en toe last van, en ongeveer 10 procent ervaart chronische slapeloosheid.

In dit artikel zullen we proberen uit te vinden wat slapeloosheid is, welke redenen ermee gepaard gaan, wat te doen en hoe het te bestrijden.

Slaapstoornissen mensen leden te allen tijde. Ze leiden niet alleen tot irritatie en emotionele vermoeidheid, maar brengen ook de gezondheid aanzienlijk in gevaar. slapeloosheid beïnvloedt de stemming en prestaties. Daarom, met een schending van de slaap, moet je vechten.

Hoe bepaal je wat de oorzaak is van de afwijking? Hoe in slaap te vallen, zelfs met sterke spanning? Hieronder staan ​​de antwoorden op alle basisvragen met betrekking tot slaapstoornissen.

Slapeloosheid wat zijn de symptomen

Slapeloosheid of slaapgebrek is een aandoening waarbij een persoon niet in slaap kan vallen. Sommige andere slaapstoornissen omvatten ook ontbering:

• rusteloze slaap;
• overtreding van de frequentie van de diepe slaapfase en snel;
• constante onderbreking van de slaap;
• gebroken gevoel zelfs na een lange rustperiode.

De symptomen van deze aandoening zijn onder meer:

• lang in slaap vallen;
• spierspanning, zelfs na een lang verblijf in bed;
• korte, oppervlakkige slaap, geen gevoel van rust.

Na een langdurige slaapstoornissen treden er negatieve gevolgen op, die ook kunnen worden toegeschreven aan de symptomen. Algemene effecten van slaapstoornissen:

• spierpijn;
• visuele beperking;
• problemen met aandacht;
• algemene vermoeidheid;
• schending van metabolische functies van het lichaam;
• onvermogen om volledig lichamelijk of geestelijk actief te zijn.

In ernstige gevallen kan slapeloosheid hallucinaties van het visuele en auditieve type veroorzaken, uitputting van het lichaam, cardiovasculaire problemen. Als slaapgebrek wordt veroorzaakt door een genetische of verworven afwijking in de hersenen, kan een gebrek aan slaap langer duren dan een week. En zo'n lange ontbering van rust en herstarten van het centrale zenuwstelsel is beladen met de dood.

Slapeloosheid veroorzaakt

Wat zijn de oorzaken van slapeloosheid, die zich minstens één keer per maand in elke derde persoon voordoet? Er zijn verschillende groepen van oorzaken: fysiologisch, mentaal, extern, etc. Om de factor slaapstoornissen te bepalen, kun je zelf je eigen ritmes volgen, maar in moeilijke gevallen zul je je tot een therapeut moeten wenden.

De belangrijkste factoren van slapeloosheid:

1. Psychologische. Een persoon die bang is in het donker (meestal heeft het betrekking op kinderen), zich zorgen maakt vanwege een slechte gebeurtenis, bang is om te falen, de volgende ochtend ingepland, rusteloos slaapt of volledig uitslaapt. Hyperactieve mensen, kinderen, overgevoelige personen, mensen die geneigd zijn hun gevoelens en emoties te overdrijven, zijn vatbaar voor psychologische factoren die zijn gebaseerd op insomnia.
2. Psychosomatische. Door langdurige emotionele stress, stress in het menselijk lichaam, zijn de ritmes van slaap en waakzaamheid verstoord. Ernstige destabilisatie van het zenuwstelsel, die optreedt tegen de achtergrond van constante opwinding, kan leiden tot verlies van slaap gedurende maximaal 4 dagen. De psychosomatische factoren kunnen worden toegeschreven aan spierspanning die optreedt op de achtergrond van een lange werkdag. Als een persoon niet kan ontspannen, blijft mentaal en fysiek afgestemd op het werk, dan zal de slaap niet snel gebeuren.
3. Hormoon. Hormonen houden rechtstreeks verband met onze slaap. Serotonine, ook wel bekend als het hormoon geluk, helpt ritmes te stabiliseren en geeft het lichaam een ​​signaal om op een bepaald moment van de dag te rusten. Melatonine is verantwoordelijk voor de inverse functie - geeft een golf van vitaliteit, ontwaakt. Als de productie van deze stoffen mislukt, is de slaapcyclus verstoord. Zwangere vrouwen, adolescenten in de puberteit, meisjes tijdens de menstruatie en kort ervoor, lijden vrouwen aan de menopauze aan hormonale verstoringen.
4. Genetische. Hier is het noodzakelijk om een ​​erfelijke aanleg te onderscheiden in een korte periode van slaap, waarbij een persoon 4-5 uur slaap nodig heeft, ernstige ziekten. En sommige genetische ziekten van de hersenen en het zenuwstelsel leiden tot chronische slaapstoornissen.
5. Ziekte gerelateerd. Gastritis, koliek, pijn in het hart, ademhalingsstoornissen laten niet toe dat iemand in slaap valt of hem scherp wakker maakt in het holst van de nacht. Dan moet je eerst vechten met de ziekte, en niet met slapeloosheid.
6. Apneu. Dit is een ademhalingsstoornis tijdens de slaap, waarbij de longactiviteit abrupt stopt.
7. Externe. Dit moet alle factoren van de situatie omvatten. Een ongemakkelijk of nieuw matras, een ongewone plek om te overnachten, een benauwdheid, hoge of lage temperatuur in de kamer doen de ritmen van de slaap teniet.

Om de oorzaak van slapeloosheid te bepalen, kun je de gadgets gebruiken die de slaapritmes controleren, vragen om 's avonds naar het gedrag van mensen te kijken of het zelf doen. U kunt contact opnemen met een therapeut, neuroloog of psycholoog.

Droom wat het is en waarom het nodig is

Slaap is de periode van herstel van het lichaam, waarin de spieren ontspannen, er is een reboot van de hersendeel die verantwoordelijk is voor mentale activiteit. Een complete lijst met de functies die de slaap uitvoert:

1. Immuniteit verbeteren.
2. Recycling informatie.
3. Aanpassing aan de veranderende ritmes van dag en nacht.
4. Regeneratie van lichaamscellen, herstel van het zenuwstelsel, rest van spieren en andere systemen van het lichaam.

Zonder slaap wordt de persoon eerst depressief en merkt dan de fysieke afwijkingen op die geassocieerd zijn met de slaapstoornis. Er zijn drie stadia van aandoeningen die het gevolg zijn van slapeloosheid.

De eerste is dat een persoon een milde aandoening, zwakte voelt. Vermoeidheid neemt toe, concentratieafname. Verslechterende fijne motoriek.

De tweede is een periode van kortdurende geheugenverlies (gedurende een paar seconden). Er is een trilling van de vingers. Het gezichtsvermogen is aangetast: er kunnen punten verschijnen als ingedrukt, het scherpstellen verslechtert.

In de derde fase verliest een persoon zijn motorische en mentale vermogens. Hij moet worden opgenomen om een ​​toestand van coma en de dood te voorkomen. Iemand wordt gevaarlijk voor de samenleving in de periode tussen de tweede en derde fase, wanneer er al hallucinaties plaatsvinden, maar er zijn nog steeds krachten om te bewegen.

Een ander gevolg van slapeloosheid is een hoog risico op ongelukken. In Engeland gebeurt meer dan 20% van de ongevallen als gevolg van in slaap gevallen bestuurders achter het stuur. En deze ongelukken zijn dodelijk. Ons percentage van dergelijke ongevallen is ook niet klein.

Slaap bespaart een persoon van alle genoemde problemen. Hiermee kun je emotioneel lossen, wat niet minder belangrijk is dan fysiek lossen. Door verlichting van emotionele stress kunt u de aandacht goed concentreren, vermindert u het risico op psychose en depressie.

Voor kinderen is slaap erg belangrijk, omdat tijdens de groei het lichaam zich voorbereidt op een nieuwe actieve dag.

Oudere mensen hebben slaap nodig om de kans op hart- en zenuwstelselaandoeningen te verminderen. En mensen van volwassen leeftijd slapen productieve activiteit op het werk, hoogwaardige hersenactiviteit.

Slaappercentage voor volwassenen en kinderen

"Normale" slaapperioden worden vastgesteld door wetenschappers voor verschillende leeftijdsgroepen: baby's, schoolkinderen, tieners, volwassenen, enz. Gegevens over de aanbevolen hoeveelheid slaap stellen u in staat de dagelijkse slaap aan te passen, om het meer correct te maken. Als u de algemene richtlijnen volgt, kunt u zien hoe het ontwaken gemakkelijker zal worden en de dag vol. De onderstaande normen werken echter niet voor iedereen.

Sommige mensen onderscheiden zich door individuele bioritmen. Ze vereisen aanvullend onderzoek: observatie door somnologen of gewoon een slaapdagboek bijhouden. Dergelijke maatregelen helpen bij het bepalen hoeveel uur slaap een persoon nodig heeft met een speciaal bioritme.

Voor de rest zijn de volgende regels van toepassing:

1. Een pasgeboren baby tot 3 maanden moet minimaal 14 uur per dag slapen. Af en toe acceptabel als de baby vanaf 11 uur slaapt. Je kunt ook de norm overschrijden en de baby laten slapen tot 19 uur. Maar de optimale periode is 14-17 uur. Een baby van deze leeftijd valt direct na het voeden in slaap, dus de frequentie en de duur van de slaap zijn afhankelijk van het maaltijdschema.
2. Een baby van 4 maanden tot 11 maanden slaapt al minder. Om het lichaam en de nerveuze activiteit te herstellen, volstaat het 12 tot 15 uur per dag. U kunt het kind beginnen te onderwijzen in een specifiek slaapschema: 3-4 periodes toewijzen voor een dutje, de rest van de uren gereserveerd voor een nachtrust. Een kind kan minder, maar niet minder dan 10 uur slapen. Vooral luie kinderen slapen maximaal 18 uur per dag - dit is ook geen reden om contact op te nemen met een somnoloog.
3. "Runner" van 1 jaar tot 2 jaar begint een actieve activiteit: hardlopen, de wereld verkennen. Er wordt al minder dan een halve dag geslapen: vanaf 11 uur. De optimale slaaptijd is 11-14 uur. Op deze leeftijd leert het kind 1-2 keer per dag een dutje te doen gedurende 40 minuten of eenmaal per dag gedurende 2,5 uur. Er wordt ten minste 12 uur gegeven om 's nachts te slapen.
4. Kleuter van 3 tot 5 jaar moet 10-13 uur slapen. Het extreme minimum is 8 uur voor de meest actieve en luie honden kunnen maximaal 14 uur in bed doorbrengen.
5. Scholieren van 6 tot 13 jaar moeten 9-11 uur slapen. Hoe ouder het kind wordt, hoe minder tijd je kunt nemen om te slapen. Op 13-jarige leeftijd kan de student het beperken tot 7 uur, waardoor de duur geleidelijk wordt verkort.
6. Tijdens de periode van actieve groei en training van 14 tot 17 jaar, wordt het aanbevolen om te slapen van 8 tot 11 uur per dag. Maar 7 uur per dag is genoeg om de spierstructuur te herstellen, zenuwen rust te geven.
7. Jongeren van 18 tot 25 jaar slapen ongelijk, vaak "tanken" in het weekend, slapen niet 's nachts, dommelen in transport. Zelfs deze manier van slapen kan normaal zijn, als de jongen of het meisje het minimumtarief om 7 uur houdt. 6 uur is ook acceptabel, maar deze hoeveelheid slaap kan leiden tot emotionele stress.
8. Volwassenen van 26 jaar tot 64 jaar slapen 7-9 uur. Net als jonge mensen hebben ze minstens 6 uur nodig om te herstellen.
9. Ouderen van 65 jaar slapen heel weinig. Soms kunnen ze maar 5-6 uur nemen om te slapen, en dit is normaal. Maar voor een maximale gezondheid van het zenuwstelsel, moet je minstens 7 uur per dag proberen te slapen. In dit geval wordt de slaapcyclus intermitterend, wordt een persoon vaak wakker, neemt het overdag veel tijd om een ​​dutje te doen, wat niet is verboden door somnologen.

Oorzaken van slaapstoornissen

Normen worden mogelijk niet gehaald vanwege tijdelijke stress, het gebruik van cafeïnehoudende medicijnen en vele andere factoren. Als slaapstoornissen niet regelmatig voorkomen, kunt u zich geen zorgen maken en neemt u geen contact op met de therapeut. Maar als een persoon lijdt aan chronische slaapgebrek, is het de moeite waard om te overwegen of het wordt veroorzaakt door genetische kenmerken.

Zoals hierboven vermeld, als je constant een beetje slaapt, maar geen redenen vindt voor een dergelijke schending van bioritmen, is het feit misschien dat ze speciaal voor jou zijn. Daarom is geen van de bovenstaande oorzaken van slaapstoornissen bij u persoonlijk, raadpleeg een somnoloog. Hoogstwaarschijnlijk moet u een individueel slaapprogramma ontwikkelen.

Slapeloosheid wat te doen

Welke acties moeten worden ondernomen als de patiënt voortdurend wordt gekweld door slapeloosheid? Het is noodzakelijk om het probleem symptomatisch op te lossen, dat wil zeggen door het nemen van slaappillen of door de oorzaak van de afwijking te verwijderen.

De belangrijkste manieren om slapeloosheid te bestrijden:

1. Verbetering van de omgeving. Werkelijk voor slapeloosheid veroorzaakt door benauwdheid of een verandering in de situatie. Ventileer de kamer regelmatig, slaap in losse kleding, kies een comfortabele matras en beddengoed.
2. Eliminatie van ziekte. Als u lijdt aan zweren, apneu, hartaandoeningen en andere problemen waardoor u niet kunt slapen vanwege ongemak, raadpleeg dan een arts en onderga een therapie.
3. Ontwikkeling van speciale rituelen. Als u regelmatig een warm bad neemt voordat u naar bed gaat, boeken leest of een andere stille activiteit uitvoert, zullen de hersenen het als een signaal ervaren om in slaap te vallen.
4. Emotionele stressvermindering. Na een drukke dag kunt u een ontspanningssessie regelen met behulp van tv-programma's, kruidenthee en andere dingen die u geruststellen.
5. Verbeterde voeding. 'S Nachts mag je geen zwaar en vet voedsel eten, voedingsmiddelen die rijk zijn aan melatonine. Die soorten voedsel die verzadigd zijn met serotonine - bananen, melk, eieren, geroosterde kaas. Je kunt jezelf niet beperken tot eten en niet 3 uur voor het slapen gaan eten. Maar je moet het lichaam niet later laden dan een uur voordat je in slaap valt.

De redenen voor bovenstaande slaapstoornissen waren hormonaal. Hoe zit het met fysiologische (leeftijd), die nauw met hen zijn verbonden? En tussen leeftijd en slaap is er een verband.

Hieronder staan ​​typische slaapstoornissen bij kinderen en mensen met tijdelijke hormonale veranderingen in verband met leeftijd of verwachting van de baby, en manieren om deze te bestrijden.

Slapeloosheid bij kinderen

Kinderen van verschillende leeftijden hebben vaak last van slaapstoornissen, die soms moeilijk te verklaren zijn. Zuigelingen kunnen zelf niet aangeven dat het hen iets kan schelen, en oudere kinderen begrijpen zichzelf vaak niet, wat leidde tot verstoringen van de slaap. Daarom moeten ouders het begrijpen.

Als een baby tot drie maanden niet goed slaapt, kan deze worden veroorzaakt door kolieken. Baby's vanaf 10 maanden hebben last van de groei van melktanden. Een kind van 1,5 jaar oud begint bang te worden in het donker en deze angst voorkomt dat hij slaapt. Sommige kinderen vanaf de geboorte tot 10 jaar kunnen niet slapen zonder hun ouders, terwijl anderen integendeel de slaap ernaast indrukken.

Als al deze problemen al lang zijn opgelost en uw kind ouder dan 2 jaar is, kan hij last hebben van hyperactiviteit. Je kunt je kind een uur voor het naar bed gaan niet bezighouden met actieve spelletjes. Anders stemt zijn lichaam af op actief werk en kan hij zich niet snel aanpassen aan de slaapstand.

Kinderen zijn erg gevoelig voor geluid en licht, in tegenstelling tot volwassenen, die erg moe zijn en in slaap vallen, zelfs wanneer de tv aan staat. Zorg er daarom voor dat tijdens de slaap de baby niemand het licht in het gebied van zijn bed aanzet, niet ritselt.

Slapeloosheid bij zwangere vrouwen

Tijdens zwangerschap, hormonale insufficiëntie en herstructurering van het lichaam. Hoe slapeloosheid te overwinnen die wordt veroorzaakt door te wachten op de baby?

1. Minder zorgen maken over het kind. Stress beïnvloedt niet alleen de kwaliteit van de slaap, maar ook de ontwikkeling van de foetus.
2. Probeer het dieet in balans te houden volgens de aanbevelingen van de leidende arts.
3. Volg tegelijkertijd de grillen van je lichaam, zoals augurken in het holst van de nacht, enz. Maar gematigd, zonder te veel te eten.
4. Zoek naar manieren om de spierspanning te verlichten, zwelling van de benen en migraine veroorzaakt door zwangerschap te elimineren.
5. Praat met uw arts over het nemen van synthetische slaaphormonen.

Je kunt geen slaappillen gebruiken - ze doen de baby pijn. Zelfs over kruidenthee is overleg nodig.

Slapeloosheid met menopauze

Climax - de periode van de herstructurering van het vrouwelijk lichaam, wanneer het werk van het voortplantingssysteem stopt. Vergezeld van veranderingen in lichaamstemperatuur, nerveuze spanning, pijn, migraine.

Om van slapeloosheid door deze factor te ontdoen, zou u een endocrinoloog moeten raadplegen en een cursus van symptomatische medicijnen moeten beginnen.

Wat te drinken voor slapeloosheid

Medicijnen worden vaak voorgeschreven voor de behandeling van chronische slapeloosheid. Als de arts geen specifiek recept geeft, kunt u volksremedies gebruiken. Drugsopties:

• hypnotica;
• natuurlijke sedativa op basis van kruideninfusies;
• synthetische melatonine;
• antidepressiva.

In een situatie waarin een persoon geen speciale drug voor slapeloosheid kan kopen, kunt u de drug drinken voor reisziekte of allergieën. Dergelijke medicijnen veroorzaken geen ernstige bijwerkingen, maar leiden tot slaperigheid. Geschikte "Dramina", "Claritin."

Hier zijn nog enkele tips over wat u moet doen als u lijdt aan slapeloosheid.

Neem goede gezonde vetten in uw dieet op. Het zijn goede energiebronnen die je helpen de hele nacht te slapen, je hersenen te voeden.

Tijdens de nacht ontspannen, regenereren en hebben onze spieren eiwitten nodig. De sleutel om gezonde, goed verteerde eiwitten in het dieet op te nemen, kan hier verborgen zijn.

Als je op zijn minst af en toe slapeloosheid bijwoont, drink dan geen koffie en drink geen cafeïnehoudende dranken na het eten.

Stress, angst en angst gaan hand in hand met slapeloosheid. Verwijder alle spannende momenten voor het slapen gaan.

Ga niet later dan 22:00 uur naar bed. Studies hebben aangetoond dat 1 uur slapen tussen 22.00 uur en 02.00 uur hetzelfde effect heeft als 2 uur slaap na 2 uur 's nachts. Daarom, mensen die vaak last hebben van slapeloosheid, als ze niet voor 10 uur in slaap vallen, is het zeer waarschijnlijk dat ze alleen dichter bij 2 uur kunnen slapen.

Het is ook een belangrijke positie tijdens de slaap. Zoals ze zeggen artsen die te maken hebben met slaapproblemen:

Iemand valt beter en sneller in slaap met zijn hoofd naar de zijkant gekeerd;

Een hoog kussen en een hoge positie van het hoofd veroorzaken hyperbuiging van de nek. Het is belangrijk om het hoofd en de nek tijdens het slapen op één lijn te houden;

De beste slaaphouding bevindt zich aan de achterkant met een orthopedisch kussen;

Een andere goede positie is de positie van de foetus: op zijn kant trekt hij de benen en heupen naar zich toe in een hoek van ongeveer 45 graden;

Je kunt een kussen tussen je knieën plaatsen, wat helpt om de juiste positie van het bekkengebied te behouden.

Een geweldige manier om de slaap te verbeteren, is door etherische oliën te gebruiken voor slaap, waarover je in dit artikel kunt lezen.

Slaapstoornissen moeten worden bestreden, omdat elke overtreding van bioritmen leidt tot een slechte gezondheid. In geval van langdurige afwijking, moet u een arts raadplegen.

Slapeloosheid wat te doen, somnoloog antwoordt in deze video

Slapeloosheid wat te doen

Slapeloosheid... Wat te doen als er een onbedwingbare wens is om in slaap te vallen en te rusten van de afgelopen dag, maar niet werkt? Wat te doen bij slapeloosheid wanneer de tijd voor altijd vliegt en er weinig tijd over is voor nachtrust? In dergelijke gevallen moet je niet geobsedeerd zijn door niet in slaap te kunnen vallen, maar de nacht gebruiken om na te denken over nieuwe plannen, omdat je in slaap valt met gedachten die de komende dagen zullen helpen om je dromen en ideeën te realiseren, wat veel aangenamer is dan vervelende vragen: "slapeloosheid, wat te doen?".

De houding ten opzichte van slapeloosheid was anders voor onze voorgangers. Victor Hugo beschouwde chronische slapeloosheid als een aanfluiting van de nacht boven een man, en Gilbert Sesbron schreef dit onvermogen toe om in slaap te vallen met de tiende muze. Wat is slapeloosheid precies: lijden of inspiratie en hoe zich te ontdoen van het? Misschien is het beter om je leven te vullen met bewogen gebeurtenissen, zodat het verlangen om te rusten onvrijwillig ontstaat wanneer je een kussen aanraakt?

Wat te doen als slapeloosheid chronisch is geworden? In dit geval moet u in eerste instantie omgaan met de oorzaken van chronisch slaapgebrek.

Oorzaken van slapeloosheid. Wat als er een risico is op voldoende slaap? Het is de moeite waard om je zorgen te maken wanneer het gebrek aan slaap een chronisch karakter begint te krijgen. Dit fenomeen, hoewel onaangenaam, brengt geen aanzienlijke schade toe. Maar al veelvuldig, evenals constant gebrek aan slaap zijn gevaarlijke vroege veroudering, verminderde immuniteit, voortijdige verwelking van de huid en spieren, hypertensie, beroerte en zelfs een hartaanval. Artsen beweren dat chronisch gebrek aan slaap de hoofdoorzaak is van hart- en vaatziekten.

Het gevolg van chronische slapeloosheid kan overgewicht zijn. Immers, hoe minder een persoon slaapt, hoe moeilijker het voor hem is om extra kilo's kwijt te raken. De reden hiervoor is de verslechtering van het metabolisme, hormonale verstoringen en de behoefte aan extra energie van een slaperig organisme, evenals de efficiëntie van het gebruik ervan. Op zichzelf is het gebrek aan slaap onaangenaam. Een slapeloze persoon voelt zich vaak onwel en hij kan kortademigheid, lethargie, hoofdpijn, hartkloppingen, concentratiestoornissen, verminderde aandacht, pijn in gewrichten en spieren, enzovoort ervaren.

Torments slapeloosheid wat te doen

Zoek hulp van artsen als:

- regimeverandering en volksremedies helpen niet bij de bestrijding van slapeloosheid;

- slapeloosheid maakt leven fundamenteel ingewikkeld: belemmert het leren, volledig werk, aandacht voor naaste mensen;

- slapeloosheid maakt zich zorgen over bijna elke nacht en tegelijkertijd is er een gevoel dat de situatie alleen maar erger wordt;

- zonder voldoende slaap te hebben, voelt een persoon een sterke pijn in de rug, borst, hoofd en heeft ook kortademigheid.

Als in eerste instantie alles niet zo erg is, moet je eerst de situatie zelf onder de knie krijgen, zonder toevlucht te nemen tot medische voorbereidingen. Vaak is iemand in slapeloosheid schuldig aan zichzelf, of beter gezegd, aan zijn levensstijl. Zonder je leven en jezelf te veranderen, is het erg moeilijk om van slapeloosheid af te komen. Op de lange termijn beïnvloeden medicijnen de situatie negatief en verergeren ze de situatie. Daarom moet u eerst zonder medicatie starten.

Gemartelde slapeloosheid, wat te doen? In eerste instantie moet je de oorzaak van slapeloosheid achterhalen en al op basis van de reden zal het duidelijk zijn wat te doen en hoe dit te verhelpen. De moeilijkheid bij het achterhalen van de redenen voor het gebrek aan slaap ligt in het feit dat elke persoon een individuele reden heeft. Daarom moeten zelfanalyse en zelfbeheersing de oorzaken van hun slapeloosheid bepalen. Sommige mensen kunnen niet in slaap vallen omdat ze overdag veel koffie of sterke thee drinken. Vanwege een slechte nachtrust drinkt iemand 's morgens koffie om hem wakker te houden en als gevolg daarvan valt hij' s nachts niet meer in slaap, en 's ochtends is hij slap en kapot. Dus alles wordt in een cirkel herhaald, daarom kun je alleen door het te breken de slapeloosheid kwijtraken.

Ook een van de veel voorkomende oorzaken van deze aandoening zijn depressie en stress. Het is moeilijk om snel in slaap te vallen tegen iemand die zwaar op zijn ziel is. En hoe minder een persoon slaapt, hoe sterker de stress is. Om dit probleem op te lossen is het noodzakelijk om te leren zich te ontdoen van negatieve gedachten en te ontspannen.

Een andere oorzaak van slapeloosheid 's nachts zijn dutjes. Als een persoon 's nachts niet slaapt, vallen de ontbrekende uren vaak gedurende de dag in slaap en worden ze opnieuw geconfronteerd met het probleem om de komende nacht in slaap te vallen. Dus het kan de hele tijd duren. In dit geval zou u uiteindelijk uw gewoonten moeten veranderen, en dit zal helpen om het probleem aan te pakken.

Alle bovengenoemde oorzaken van slapeloosheid komen het meest voor, maar in feite kunnen er veel van zijn.

Iemand kan niet in slaap vallen, omdat de militanten en verschrikkingen 's avonds kijken, iemand slapeloze nachten heeft door medicatie. Vrouwen hebben vaak moeite met slapen tijdens de PMS, en de meeste mensen slapen 's nachts niet goed en ervaren chronische pijn. In deze gevallen moet u contact opnemen met een medische professional en worden onderzocht, en niet proberen om zelf van dit probleem af te komen.

Dus wat te doen met slapeloosheid? Zoek eerst de redenen voor het gebrek aan slaap. Hiervoor bevelen artsen aan om een ​​slaapdagboek bij te houden waarin te schrijven dat een persoon overdag heeft gedronken, heeft gegeten, vrije tijd heeft doorgebracht, wat medicijnen heeft gedronken, welk boek heeft gelezen, achter een computer zit, films heeft bekeken, opstaat en 's nachts ontspant.. Het enige dat belangrijk lijkt, moet worden opgelost. De volgende ochtend moet de persoon in zijn dagboek noteren of hij na de vorige dag in slaap was gevallen en hoe goed zijn slaap was.

Dus een definitief beeld zal geleidelijk aan verschijnen en de oorzaken van slapeloosheid zullen duidelijk worden.

Naast dit alles, moet je ook persoonlijke manieren van ontspanning kiezen. Het moet leren ontspannen en zich afkeren van de dringende problemen. Het is niet gemakkelijk, maar we moeten het proberen.

Constant slapeloosheid, wat te doen in dit geval maakt zich zorgen over veel mensen. Breng een uur voor het slapengaan onder in een serene, rustige sfeer. Twee uur voordat je naar bed gaat, moet je films en boeken opgeven in genres als actiefilms, drama's, thrillers. Actiefilms en werken produceren adrenaline, en dit lijkt niet bij te dragen aan het snel in slaap vallen. Sympathiserend of piekerend over de helden, de persoon wordt gespannen of verdrietig, en zonder het te merken, wordt depressief of depressief, een verlangen nestelt zich in de ziel, wat slaapstoornissen veroorzaakt. Waarom gebeurt dit? Het aanraken van de levende snaren van de ziel, een boek of film staat je niet toe om lang in slaap te vallen en daardoor allerlei opties of andere gebeurtenissen door je hoofd te scrollen. Daarom wordt het niet aanbevolen om dergelijke werken te bekijken en te lezen.

Bij het naar bed gaan, moet je niet praten aan de telefoon met vrienden of familieleden, van wie de gesprekken meestal frustrerend zijn. Het is niet nodig om slecht nieuws op internet te lezen en verbale ruzies te maken op de forums.

Voordat je naar bed gaat is het beter om een ​​grappige video te kijken met kinderen, dieren, rustgevende video's over de schoonheid van de natuur of ontspanning met massage-instructies.

Slapeloosheid, wat te doen - folk remedies

Het is vereist om jezelf te trainen om tegelijkertijd naar bed te gaan, omdat de spreiding van het naar bed gaan een frequente oorzaak is van slapeloosheid. Het wordt niet aanbevolen om overdag te slapen en alleen degenen die geen problemen hebben met inslapen zijn toegestaan. Als er behoefte is aan een rustig uur, dan moet dit minstens 7 uur vóór de nachtrust geregeld worden.

Om te leren hoe om te gaan met slapeloosheid, moet een persoon ophouden zich zorgen te maken over de naderende nacht en de aankomende gelegenheid om wakker te blijven. Zorgen over slapeloosheid zijn veel schadelijker dan slaapgebrek. Als iemand 's ochtends vroeg moet opstaan, dan is hij onbewust bang om niet te gaan slapen. Dit begint hem te alarmeren en direct maakt het alarm zelf het moeilijk om in slaap te vallen. Hoe langer de gewenste droom niet bij het individu komt, hoe hoger de emotionele opwinding. En zo gaat het de hele tijd rond. Wat te doen Slapeloosheid wordt geëlimineerd als u een warm bad neemt met etherische oliën en zout voordat u naar bed gaat, als u op voorhand erop let dat u de tijd niet ziet terwijl u in bed ligt. Omdat, wetend dat de ochtend nadert, de persoon nerveuzer wordt en de klok in dit geval als irriterend werkt.

Folkmedicijnen voor slapeloosheid:

- drink een glas warme melk of kruidenthee (kamille, munt, citroenmelisse, valeriaan) met honing voor het slapengaan;

- om geen vermoeiende wandeling door de frisse lucht te maken;

- luister naar ontspannende muziek;

- neem een ​​warm bad (36-37 graden) gedurende 20 minuten met etherische oliën, zout- of antistressgel, bijvoorbeeld, met de geur van ceder;

- gebruik aromatherapie (olie van salie, neroli, citroenmelisse, sandelhout, roos, ylang-ylang), druip op het bed dat aroma aangenaam is;

- vraag uw geliefden een uur voor het slapengaan naar een ontspannende massage of doe een zelfmassage (voeten, schouders, armen);

- creëer een ideaal microklimaat in de slaapkamer;

- exclusief dranken die cafeïne bevatten;

- luister naar een audioboek met een aangename vrouwenstem voordat u naar bed gaat;

- neem zelf op internet een geschikte meditatie en luister in de koptelefoon voor het slapen gaan, liggend in bed.

Slapeloosheid: wat te doen?

Wat als er slapeloosheid is? Als je elke keer moet worstelen om in slaap te vallen, hoe graag je ook wilt slapen... Als je een paar uur in het holst van de nacht wakker wordt, wordt dit een gewoonte... Laten we proberen de belangrijkste tips en aanbevelingen van psychologen voor het bestrijden van slapeloosheid te analyseren.

Wat is slapeloosheid en welke symptomen veroorzaakt het?

Slaapstoornissen zijn een vrij populaire neurose die de emotionele toestand, energie, gezondheid en prestaties van een persoon beïnvloedt. Chronische slapeloosheid is vaak de oorzaak van ernstige gezondheidsproblemen. Kleine veranderingen in uw leven en bepaalde oefeningen kunnen u echter behoeden voor verontrustende nachten.

• moeilijk in slaap te vallen;
• vroeg ontwaken;
• behoefte aan alcohol of slaapmiddelen om gezond te slapen;
• vermoeidheid, slaperigheid overdag, geïrriteerdheid of onvermogen om zich te concentreren op het werkproces;
• periodieke ontwaking 's nachts.

Slapeloosheid is een slaapstoornis wanneer een persoon niet volledig kan ontspannen. Als gevolg daarvan voelt hij zich 's morgens moe en geïrriteerd. Houd er rekening mee dat mensen een andere slaapduur nodig hebben. De omvang van de ziekte wordt bepaald door de kwaliteit van de slaap, het welzijn in de ochtend en de tijd die het kost om in slaap te vallen. Je kunt zelfs 8 uur 's nachts slapen, maar als je later overdag je moe en slaperig voelt, kun je al de diagnose slapeloosheid krijgen.

Oorzaken van slapeloosheid

Slapeloosheid kan ook optreden als gevolg van slechte levensstijl of slechte gewoonten. Dit is bijvoorbeeld van toepassing op cafeïneliefhebbers of mensen die dagelijkse stress ervaren.

Toch is er geweldig nieuws - slaapstoornissen zijn meestal te genezen! Dit kan gedaan worden zonder medicatie te nemen.

Fysiologische en psychologische oorzaken

Soms is een slaapstoornis tijdelijk (slechts een paar dagen). In dergelijke situaties heeft een persoon ook tijdelijke negatieve factoren - stress of sterke opwinding vóór het aanstaande evenement. Op andere momenten is slapeloosheid een hardnekkig verschijnsel dat moet worden weggedaan.

Soms is het belangrijkste probleem van het optreden van symptomen van slaapstoornissen gerelateerd aan de mentale of fysieke activiteit van een persoon:

• Psychologische factoren die onaangename symptomen veroorzaken: intermitterende depressie, posttraumatische stressstoornis, angst, bipolaire stoornis, aanhoudende stress.
• Medicijnen die de slaap negatief beïnvloeden: geneesmiddelen tegen griep of verkoudheid, waaronder pijnstillers, alcohol, cafeïne, corticosteroïden.
• Sommige ziekten: Parkinson-syndroom, verhoogde schildklierfunctie, nierpathologie, reflux (zuur), allergische reacties, ernstige aanhoudende pijn, astma, kanker.

Chronische slapeloosheid: belangrijke factoren

Alvorens verder te gaan met de behandeling van deze ziekte, is het noodzakelijk om de mogelijke oorzaken van het optreden ervan te analyseren. Dergelijke factoren zoals aanhoudende angst, stress, depressie, slechte gewoonten, enzovoort, hebben een negatief effect op de slaap. Nadat u zelf kunt vaststellen waarom u slapeloosheid heeft, kunt u de meest effectieve behandeling vinden.

• Zijn er regelmatig spanningen?
• Is er een aanhoudende depressie of gewoon een slecht humeur?
• Geen kracht om het chronische gevoel van grote opwinding of angst aan te pakken?
• Misschien gebruikt u honinggeneesmiddelen die een gezonde slaap kunnen verbreken?
• Heeft u een ziekte die de slaap beïnvloedt?
• Levert de sfeer in het huis een bijdrage aan een comfortabel en ontspannend verblijf?
• Heb je elke dag voldoende tijd om in de frisse lucht te wandelen?
• Heeft u een stabiel slaapschema (valt u tegelijkertijd in slaap)?

Slapeloosheid behandelingen

Voordat u met de behandeling begint, moet u er rekening mee houden dat sommige dingen die u doet om een ​​ziekte te overwinnen u slechter kunnen maken. We hebben het bijvoorbeeld over alcoholische dranken of krachtige slaappillen - dit is geen methode om een ​​gezonde slaap te herstellen. Je moet ook letten op de hoeveelheid koffie die gedurende de dag wordt geconsumeerd. Het gebeurt zo dat een persoon alleen zijn negatieve gewoonten hoeft te corrigeren, zich van hen moet ontdoen, en een gezonde en gezonde slaap terugkeert.

In plaats van slechte gewoonten, is het noodzakelijk om nieuwe in je leven te introduceren die een sterke en gezonde slaap bevorderen:

• Het moet zo worden gedaan dat uw slaapkamer koel, stil en donker is. Verhoogde luchttemperatuur, fel licht of het minste geritsel kunnen serieuze redenen zijn voor een gebrek aan slaap. Dan kunt u oordopjes, een slaapmasker of lichte gordijnen, een ventilator gebruiken.
• Pas het juiste ritme van waakzaamheid en slaap aan - probeer tegelijkertijd te slapen en wakker te worden. Dit geldt ook voor weekends.
• In de namiddag moet je een korte nachtrust elimineren. Laad jezelf meer.
• Vermijd opwinding of stress bij het naar bed gaan. Dit omvat oefeningen, conflicten of discussie, tv, videogames, computer.
• Gebruik geen bedtime-gadgets met fel licht.
• Probeer het gebruik van cafeïne, alcohol of nicotine te elimineren of tot een minimum te beperken.

Het bijhouden van een dagboek om slechte gewoonten te bepalen - de toestand van overwinning op slapeloosheid

Soms raakt een persoon zo gewend aan die of andere acties die hun geen enkele betekenis meer geven. Met andere woorden, hij kan zich zelfs niet voorstellen dat deze actie zijn gezondheid negatief kan beïnvloeden.

Misschien beïnvloedt de kwaliteit van je slaap elke dag een kopje van je favoriete koffie. Aan de andere kant, misschien ben je gewoon gewend om tv te kijken tot laat in de nacht en je lichaam heeft zijn eigen schema van slaap en waakzaamheid al ontwikkeld. Om verborgen gewoonten te identificeren, is het het beste om een ​​dagboek te starten.

Het enige dat u hoeft te doen, is alle details over uw dagelijkse gewoonten op te schrijven. slaapritmes, symptomen en slapeloosheid. Dergelijke details omvatten de tijd en plaats van in slaap vallen, de tijd van ontwaken, dat je graag drinkt en eet, enzovoort.

Het lichaam voorbereiden op de nachtmodus

'S Nachts synthetiseren bepaalde hersenstructuren melatonine, wat het lichaam helpt het juiste ritme van slaap-waakzaamheid te reguleren. Omdat melatonine wordt gereguleerd door licht, kan het gebrek aan natuurlijk licht overdag u slaperig maken, terwijl een overvloed aan slecht licht 's nachts de melatonineproductie kan onderdrukken en slaapstoornissen kan veroorzaken.

Volg deze tips om dergelijke problemen te verhelpen:

• Verhoog de tijd doorgebracht in de natuur. Breng tijd door tussen werk buiten in het zonlicht, probeer opnieuw geen zonnebril te dragen en open uw jaloezieën en gordijnen gedurende de dag.
• Beperk kunstlicht 's nachts. Om de melatonineproductie te verhogen, zet dimlicht aan, bedek de ramen in uw slaapkamer, vermijd harde lampen en schakel televisie, smartphones en monitoren uit. Als het niet mogelijk is om de kamer donkerder te maken, kunt u een speciaal oogmasker gebruiken.

Wat te doen met gebrek aan slaap?

"Gemartelde slapeloosheid, wat te doen?" - we horen deze vraag steeds vaker van onze klanten. Natuurlijk, hoe meer moeilijkheden je ervaart door de slaap, hoe meer het je gedachten begint binnen te vallen. Je bent misschien bang om in slaap te vallen, omdat je er zeker van bent dat je vele uren rusteloos zult slapen. Misschien maak je je zorgen, want je hebt morgen een zware dag en als je je acht uur niet slaapt, weet je zeker dat je een belangrijke presentatie op je werk zult kiezen. Wachten op problemen met de slaap verergert alleen de situatie met slapeloosheid, angst vult je lichaam met adrenaline, en terwijl je erover nadenkt, kun je niet in slaap vallen.

Hoe leer je je bed te identificeren, niet met slapeloosheid, maar met een goede nachtrust en rust?

Als angsten interfereren met het vermogen om 's nachts te ontspannen, zijn er enkele methoden die hierbij kunnen helpen.

U moet aan een aantal vereisten voldoen:

• De slaapkamer is uitsluitend ontworpen om te slapen. Kijk niet tv, werk niet, gebruik geen gadgets. Het doel is dat je duidelijke associaties met je slaapkamer vastlegt met rust, met slapen.
• Als de slaap niet naar je toe komt, blijf dan niet in bed. Je moet niet proberen in slaap te vallen met geweld. Gooien en keren, je kunt alleen maar angst verhogen. Ga staan, ga naar een andere kamer en lees bijvoorbeeld een boek, drink een kop warme, zwakke thee, neem een ​​bad of zet rustgevende muziek aan. Als je voelt dat je weer in slaap valt, ga terug naar bed.
• Verwijder de kamerklok uit het zicht. Je zult overstuur, nerveus en je meer zorgen maken als je ziet hoe de minuten gaan zonder te slapen. Alles moet worden gedaan om angstaanvallen uit te sluiten.

Slapeloosheid bestrijden is gedoemd te mislukken als je het constant voedt met je negatieve gedachten.

Hoe om te gaan met ploegendienst?

Nachtwerk of onstabiele planning kan een droom verpesten. Maar je hebt de mogelijkheid om de negatieve impact te beperken, een gezonde levensstijl te oefenen en de onderstaande tips te volgen:

• Pas uw ritme aan "sleep-wake" - schakel felle lampen of fluorescentielampen in uw werkomgeving in en draag bij het naar huis gaan een bril van hoge kwaliteit die beschermt tegen zonnestralen.
• Besteed minder tijd aan het reizen naar een werkend kantoor - het kost uren van uw slaap. Hoe meer tijd je besteedt aan de reis naar huis, hoe moeilijker het zal zijn om jezelf na het werk in slaap te laten vallen.
• Vermijd frequente wijzigingen in het werkschema.
• Maak uw slaapkamer licht en geluid - niet-doordringend. Gebruik speciale gordijnen of een masker op de ogen, schakel de telefoon uit, zet kalmerende muziek aan tijdens dutjes.

Algemene strategie om chronische slapeloosheid te bestrijden

Je liegt 's nachts met je ogen open met gedachten aan "wat als?" En verzin de slechtste scenario's? Chronische opwinding is een mentale gewoonte die je kunt overwinnen als je het bestudeert.

Negatieve gedachten die moeten worden opgegeven en vervangen door correcte.

Onrealistische verwachtingen: "Ik moet 's nachts voldoende slapen, zoals een normaal persoon";
Oplossing: "Veel mensen hebben moeite om van tijd tot tijd in slaap te vallen. Ik moet meer oefenen ";

Overdrijving: "Wederom de nacht van het slapeloze lijden";
Oplossing: "Niet elke nacht is hetzelfde. Soms slaap ik beter dan normaal ";

Catastrofe: "Als ik niet slaap, bederf ik de presentatie en riskeer ik mijn werk";
Oplossing: "Ik kan naar de presentatie gaan, zelfs als ik moe ben. Ik kan nog steeds ontspannen en rusten, zelfs als ik niet in slaap kan vallen ";

Hopeloosheid: "Ik kan nooit goed slapen. Dit is buiten mijn controle ";
Oplossing: "Insomnia zal binnenkort verdwijnen. Zodra ik me geen zorgen maak, zal ik me kunnen concentreren op de juiste acties en zal ik deze kwaal kunnen overwinnen ";

Waarzeggerij: "Om 's nachts te slapen, zal ik minstens een uur doorbrengen. Ik weet het zeker ";
Oplossing: "Ik weet niet wat er vanavond zal gebeuren. Misschien kan ik snel in slaap vallen als ik de praktijken gebruik waarover ik lees; "

Vergeet niet dat het vervangen van schadelijke gedachten door echte, veel tijd en oefening vereist. Je kunt je eigen lijst met negatieve gedachten maken die voorkomen dat je in slaap valt, en antwoorden verzinnen.

Gebruik van ontspanning in de strijd tegen slapeloosheid

Ontspanningstechnieken zoals meditatie, diepe ademhaling, yoga en tai chi kunnen helpen om je geest te kalmeren en stress te verminderen. En dit is zonder de bijwerkingen van slaapmedicatie!

Deze methoden zijn een aanvulling op de basismethoden voor ontspanning, maar het effect kan behoorlijk merkbaar zijn. Je kunt ze regelmatig aanbrengen, elke keer toepassen voordat je naar bed gaat of wanneer je midden in de nacht wakker wordt:

• Progressieve ontspanning van alle spieren van het lichaam. Leun achterover in een liggende positie. Je moet met de benen beginnen - span je spieren zo veel mogelijk. Houd 10 vast en ontspan. Voer een oefening uit voor alle spiergroepen afzonderlijk, waarbij je de richting van de benen naar het hoofd volgt. Zie meer - hier.
• Diafragmatische ademhaling. Veel mensen weten niet eens wat ze goed moeten ademen om diep adem te halen. Wanneer we diep ademen, helpt het het lichaam om zoveel mogelijk te ontspannen. Doe de oefening langzaam en met je ogen dicht. We ademen door de mond en inhaleren door de neus.

Om ontspanningsvaardigheden te ontwikkelen, is het noodzakelijk om deze methoden regelmatig te oefenen. De techniek rechtvaardigt zichzelf, omdat je daardoor kracht over je eigen lichaam krijgt. Je kunt deze technieken de hele tijd toepassen.

Vicieuze cirkel van slapeloosheid

Slechte slaap leidt in de regel tot stress en leidt tot verontrustende gedachten over de onmogelijkheid van slaap. Dit leidt op zijn beurt tot constante spanning en een negatieve gewoonte om in slaap te vallen met behulp van slaappillen of alcohol, en ontwikkelt ook de gewoonte van dutjes overdag om de verloren tijd in te halen. Dit leidt tot verdere verergering van het probleem met slapeloosheid. Dit is de zogenaamde 'vicieuze cirkel van slapeloosheid'.

Technieken om negatieve gedachten te bestrijden die slaap- en ontspanningsoefeningen belemmeren, zijn de belangrijkste componenten van de zogenaamde cognitieve gedragstherapie (CPT), een van de meest effectieve gebieden van moderne psychotherapie. CPT houdt zich bezig met het feit dat het niet alleen positieve gewoonten vormt, maar ook bijdraagt ​​aan veranderende gedachten en houdingen ten opzichte van slaap, wat ook kan helpen om van slapeloosheid af te komen, stress te verminderen en de vicieuze cirkel van slapeloosheid te stoppen.

Tegelijkertijd kan psychotherapie veel veiliger en effectiever zijn in het bestrijden van ruststoornissen dan slaappillen. Dit is echter geen instant-medicijn, omdat het tijd en consistentie vereist.

In het begin kan je toestand zelfs verslechteren, vooral als de therapeut een slaapbeperkende therapie adviseert, volgens welke je de rusttijd moet verkorten.

Slapeloosheid - je moet goed vechten (over sedativa en hypnotica)

Als je 's nachts niet in slaap kunt vallen, is het simpelste dat je kunt doen slaappillen in te nemen, maar dit is geen optie, omdat het medicijn de oorzaak van slapeloosheid niet wegneemt en in sommige gevallen het probleem alleen maar verergert. Voordat u maatregelen neemt, is het in elk geval belangrijk om uw arts hierover te raadplegen.

Er zijn veel verschillende voedingssupplementen en kruidensupplementen die de slaap stimuleren. Sommigen van hen, zoals kruidenthee van kamille en citroenmelisse, zijn over het algemeen onschadelijk, terwijl anderen een heleboel bijwerkingen kunnen hebben.

Ze zijn mogelijk niet voor iedereen effectief, maar twee van de populairste supplementen kunnen worden geïdentificeerd:

• Melatonine is een hormoon dat 's nachts van nature in het menselijk lichaam wordt gesynthetiseerd. Ervaring leert dat dit additief effectief kan zijn bij gebruik op korte termijn om de "interne klok" aan te passen, bijvoorbeeld tijdens het reizen. Er kunnen echter bijwerkingen optreden, waarvan een de volgende dag slaperigheid is.
• Valeriaan is een kruid met een mild kalmerend effect dat de slaap sterker maakt. De kwaliteit van valeriaanse suppletie varieert echter aanzienlijk.

Slaapmiddelen, zonder recept verkrijgbaar

Het hoofdbestanddeel van deze geneesmiddelen is vaak een antihistaminicum, in de regel wordt het gebruikt in gevallen van allergieën, hooikoorts en verkoudheid. Daarom wordt het gebruik van deze geneesmiddelen gedurende een lange periode niet aanbevolen. In de meeste gevallen zijn slaapdeskundigen tegen het gebruik van slaappillen, zelfs hun doeltreffendheid in twijfel te trekken vanwege de aanwezigheid van een aantal bijwerkingen en gebrek aan veiligheidsinformatie.

Als een remedie tegen slapeloosheid tijdelijke verlichting kan bieden bij het begin van de slaap, is het nog steeds het beste om het medicijn alleen in extreme gevallen en slechts in beperkte hoeveelheden te gebruiken. Probeer om te beginnen uw dagelijkse routine, uw gewoonten en uw slaaphouding te veranderen. Ervaring leert dat het veranderen van de levensstijl en het gedrag van een persoon het beste en duurzame effect heeft in de strijd tegen slapeloosheid.

Wanneer moet ik een professionele behandeling voor slapeloosheid aanvragen?

Als je al eerder de hierboven genoemde hulpmiddelen en methoden hebt geprobeerd om slapeloosheid te bestrijden en nog steeds moeite hebt om te slapen, dan heb je een psycholoog of een andere specialist in slaapstoornissen nodig die je kan helpen. Het is noodzakelijk om professionele hulp te zoeken in de volgende gevallen:

• slapeloosheid reageert niet op zelfhulpstrategieën;
• slaapstoornissen veroorzaken serieuze problemen thuis, op het werk of op school;
• u ervaart ernstige symptomen, zoals pijn op de borst of kortademigheid;
• slapeloosheid komt bijna elke nacht voor en vordert.

Voordat u contact opneemt met een psycholoog, is het raadzaam om een ​​medisch onderzoek te ondergaan. Uw arts zal de diagnose biologische ziekte stellen, of het zal duidelijk zijn dat dit een neurose is. In het tweede geval, d.w.z. Als slapeloosheid te wijten is aan psychische factoren, moet het werk beginnen met een bekwame psycholoog of psychotherapeut.