Het complex van 7 tonische oefeningen

We hebben besloten om serieus fitness of bodybuilding te doen? - Voordat u een geschikt basisopleidingprogramma in de sportschool kiest, moet u het bewegingsapparaat versterken en de belangrijkste spiergroepen voor het werk voorbereiden. Het is moeilijker voor ongetrainde spieren om met zware gewichten te werken, en helaas kunnen ze niet zonder blessures. We hebben voor u een uitstekende reeks oefeningen geselecteerd om de spieren te versterken, die uw lichaam voorbereiden op meer ernstige belastingen in de sportschool.

Trainen in de sportschool vereist een maximale efficiëntieatleet, zowel fysiek als psychologisch. Velen blijken psychologisch vaak onvoorbereid en drop-klassen, zonder echt te beginnen met trainen. Daarom moet je, voordat je naar de eerste training gaat, jezelf voorbereiden op het positieve, om het doel en het belang van het trainingsproces uiteen te zetten. Vergeet luiheid, mis geen workout - de enige manier om het gewenste resultaat te bereiken. En vergeet natuurlijk niet de juiste voeding.

Het door ons geselecteerde versterkingscomplex is niet alleen geschikt voor beginners, maar ook voor sporters na een lange sportvakantie. Train minstens 3 keer per week en binnen een maand zijn je spieren klaar voor "nieuwe uitdagingen".

In de eerste lessen kun je met je eigen gewicht werken zonder halters. Maar naarmate uw fysieke fitheid groeit, raden we aan om gewichten te gebruiken. Bijvoorbeeld, voor handen en schoudergordel, kunt u halters wegen van 1-2 kg, maar voor squats en lunges - tenminste 5 kg. De keuze van het gewicht van het projectiel hangt af van fysieke fitheid en uw gezondheid.

Een reeks oefeningen om de spieren te versterken:

№1. Squats (klassieke versie)

Squats moeten een integraal onderdeel van elke training zijn. Oefening is tonisch, omdat het alle spieren van het onderlichaam, de pers, de extensoren van de rug en andere kleine groepen gebruikt.

Onjuiste uitvoeringstechnieken kunnen leiden tot kniepijn of andere verwondingen. Daarom zou je moeten weten hoe je moet squatten.

№2. lunges

Velen houden er niet van om deze oefening uit te voeren. En tevergeefs. De techniek is ook versterkend, werkend door alle spiergroepen van het onderlichaam, druk op en terug. Daarnaast ontwikkel je balans en coördinatie.

Wanneer u een uitval uitvoert, zorg er dan voor dat de onderste knie de vloer niet raakt en dat de bovenste niet uitsteekt boven de tenen van de voet.

№3. lat

Oefening complexe versterkende voor alle spiergroepen van het lichaam - handen en schoudergordel, druk op en terug, heupen. Op de foto is de riem uitgevoerd op rechte armen (een eenvoudige versie van de techniek). Wil je de belasting verhogen - laat je onderarm zakken.

Veelvoorkomende fouten zijn het rond maken van de rug of het naar beneden brengen van het bekken. Beide acties kunnen leiden tot blessures, dus volg de techniek van de bar.

№4. Heft het lichaam naar de pers

De klassieke versie van de oefening om de persspieren te versterken. Het werk omvatte ook een gespierd korset en heupbuigers.

Als u draait, moet u uw handen niet achter uw hoofd plaatsen, dit verhoogt de belasting van het cervicale gebied en de wervelkolom als geheel en kan tot letsel leiden. Steek in plaats daarvan je armen over je borst en zorg ervoor dat je een goede voetsteun hebt.

№5. pushups

Een van de beste oefeningen van het complex om de spieren van de borst, armen en rug te versterken. Als je het moeilijk vindt om de klassieke versie te maken, doe je push-ups vanaf de vloer.

Zorg er bij het uitvoeren van technieken voor dat de schouders zich strikt boven de vingers bevinden. En wanneer u het lichaam naar beneden laat zakken, buigt u niet / buigt u uw rug, raak de vloer niet aan.

№6. Triceps Oefening

De beste techniek om het bovenste deel van de armen, schoudergordel en triceps in het bijzonder in toon te brengen. Het versterken van deze spiergroepen draagt ​​bij aan de ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen, stelt je in staat om effectief te werken met grote gewichten in de toekomst.

Zorg er tijdens het werk voor dat je je schouders niet slingert, maar til je armen gewoon op en laat ze zakken en buig ze naar de elleboog. Als u ongemak voelt in de polsen, verander dan de positie van de handen.

№7. Heft je armen boven je hoofd

Dit is de tweede algemene versterkingstechniek voor de bovenrug. Het omhoog brengen van je armen boven je hoofd wordt meestal gedaan. Als dit moeilijk voor je is, probeer dan in een zittende positie. Neem om te beginnen 2 dumbbells met een gewicht dat je veilig boven je hoofd kunt tillen. Begin met lichte gewichten, en verhoog geleidelijk de belasting.

Dat is alles, een reeks oefeningen om de spieren van het hele lichaam te versterken is voltooid. Vergeet aan het begin van de training niet de kwaliteitswarmte, en aan het einde - over stretchen.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Versterking van de rugspieren thuis is nuttig voor de preventie van ziekten van het bewegingsapparaat. Om je rug gezond en mooi te houden, moet je regelmatig (of op zijn minst periodiek) oefeningen doen, en is het beter om meerdere keren per week een volledige sporttraining te organiseren. Welke oefeningen om de spieren van de rug te versterken moeten worden uitgevoerd en hoe moet dit correct worden gedaan?

Algemene principes van thuisgymnastiek

Versterking van de wervelkolom heeft een positief effect op de algehele gezondheid, stimuleert stofwisselingsprocessen en verbetert ook de emotionele toestand van een persoon, waardoor zijn zelfrespect toeneemt. Gymnastiek om de spieren van de rug te versterken, samen met het verbeteren van de esthetiek van het lichaam is een vrij krachtig wapen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van de wervelkolom.

Voordat u fysiotherapie gaat volgen om de wervelkolom thuis te versterken, dient u vertrouwd te raken met de contra-indicaties en ervoor te zorgen dat ze niet:

• Ernstige pijn;
• Aanwezigheid van bloeden;
• Verergerde chronische ziekte;
• Rugletsel;
• Nier of hart- en vaatziekten;
• Zwangerschap.

Wanneer ze opzettelijk oefeningen doen om de rug thuis te versterken, in plaats van de pijnlijke gewaarwordingen te verlichten, kunnen ze integendeel worden versterkt.

Daarom is het belangrijk om te voldoen aan de algemene principes van gymnastiek voor de wervelkolom:

• Stap voor stap: begin kalm, haast je niet om het hele aantal oefeningen tegelijk te doen, verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
• Gladheid: vermijd schokken, hoge sprongen, scherpe aanvallen, wendingen.
• Nauwkeurigheid: zorg ervoor dat het de verzwakte spieren zijn die betrokken zijn, en de te gespannen spieren geleidelijk ontspannen.
• Frequentie van de lessen: oefen 3-4 keer per week voor 2 sets met een pauze voor rust ertussen. Herhaal elke oefening langzaam toenemen van 2 tot 10 keer.
• Kwaliteit: probeer de instructies zo nauwkeurig mogelijk te volgen om uzelf niet te schaden. Beter om minder te doen, maar beter.
• Correct ademen: alle rugoefeningen worden uitgevoerd tijdens het inhaleren en eindigen met uitademen.
• Consistentie: voer de oefening in de gewoonte, want als je het systematisch uitvoert, zal het zeker de pijnaanvallen verlichten en voorkomen dat ze zich voordoen.
• Beheersing: in geval van verergering van pijn in de rug of het optreden van hoofdpijn, algemene zwakte of misselijkheid, stop dan met trainen en raadpleeg een arts.
• Gemak en hygiëne: kleding moet gemaakt zijn van natuurlijke stoffen, lichtgewicht, comfortabel, ademend en elastisch, om beweging niet te belemmeren. De trainingsruimte moet goed geventileerd en ruim zijn.

Speciale gymnastiek elimineert pijnlijke krampen, versterkt het spierstelsel, helpt bij het corrigeren van de wervel of tussenwervelschijf, normaliseert de bloedcirculatie en verbetert de conditie van het hele organisme.

Hoe kunt u uw rugspieren thuis versterken?

Oefening om je rug te versterken kan het beste worden gedaan onder toezicht van een professionele trainer in de sportschool, en als je je zorgen maakt over pijn in de rug, des te meer moet je een arts raadplegen die individuele oefeningen van fysiotherapie voorschrijven om je rugspieren te versterken. Maar het moderne tempo van het leven maakt het niet altijd mogelijk om uit te graven voor deze tijd, dus het is soms gemakkelijker om ze thuis uit te voeren.

Versterkende oefeningen voor de ruggengraat beïnvloeden meestal slechts twee van de zeven hoofdspieren van de rug, namelijk de breedste en de romboïde. Dit is voldoende, omdat de rest van de grote rol bij het handhaven van de verticale positie van het lichaam en bijgevolg het wegwerken van rugpijn niet spelen.

Voorbereiding voor het trainen van de spinale spieren

Opladen om de spieren van de rug te versterken, moet beginnen met een warming-up. Het duurt 5 minuten, maar het risico om ze op deze manier uit te rekken is aanzienlijk verminderd. Sta rechtop, voeten heupbreed. Elk item is ongeveer een halve minuut.

1. Adem in met de maag door de mond - houd de adem een ​​paar seconden vast - adem alle lucht door de neus;
2. Rotatiebewegingen van de schouders, eerst samen, dan afwisselend;
3. Masseer de spieren van de nek, kantel het hoofd op en neer en heen en weer;
4. Draai je handen afwisselend heen en weer;
5. Steek uw handen omhoog in het "kasteel", buig eerst naar rechts en dan naar links;
6. Draai de heupen (stel je voor dat je de hoepel draait);
7. Buig naar beneden, met uw handen de benen aanraken, dan rechtop, licht naar achteren gebogen;
8. Loop op zijn plaats, hef je knieën hoog op, help jezelf met je handen;
9. Rennen ter plaatse;
10. Aan het einde van een diepe ademhaling en een volledige ademhaling.

• Misschien vind je dit leuk: oefening voor rugvis

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

1. Terwijl je staat, trek je je tenen omhoog, trek je je armen omhoog en trek je de buik krachtig naar binnen. Leun nu langzaam naar voren, pak de enkels vast met je handen, probeer te 'vouwen'. Laat je vervolgens langzaam los en neem de startpositie in.
2. Sta rechtop, benen bij elkaar, armen gekruist op je borst (handpalmen op je schouders). Buig naar voren, buig goed, en dan weer recht. Strek dan je armen naar voren, buig laag voorover en ontspan langzaam, vouw je armen kruiselings over je schouders.
3. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, vanuit de "staande" positie, de rug is zo vlak mogelijk, het lichaam wordt recht gehouden, de armen zijn vrij "in de naden". Doe een squat, terug naar het origineel. Leun dan voorover, veeg je armen wijd, maak een diepe buiging en strek je armen recht voor je uit. Na het nemen van de startpositie.
4. Breed opzij van de benen, buig laag naar voren, armen naar beneden. Zwaai met je armen zodat ze verder achter je kunnen worden gereden. Vervolgens moet je je armen naar voren strekken en kantelen, zodat je de vloer zo ver mogelijk voor jezelf raakt.
5. Ga op je knieën staan ​​en strek je armen voor je uit. Kantel naar voren en naar beneden totdat je je handen op de vloer legt. Trek met een ruk je handen uit elkaar, zwaai ze in verschillende richtingen en keer terug naar de beginpositie door je handen van de grond te duwen.
6. "Lopen" met je handen: op handen en voeten, zonder je benen te bewegen, beweeg je je handen naar links en naar achteren. Aan de rechterkant is hetzelfde.
7. Ga op je buik liggen en strek je armen ver naar voren. Klim terug, buig terug, handpalm naar achter op je hoofd. Wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, trek je je armen naar voren.
8. Liggend op je buik, sluit je gebogen armen onder je voorhoofd. Onderarm buig naar het maximum. Trek aan de "sokken" en til langzaam je benen op van de grond, wissel afwisselend op en neer en laat langzaam de rug naar de grond zakken.
9. Rol op je rug en buig je knieën, spreid ze over de breedte van je heupen en druk je voeten stevig op de grond. Armen ontspannen liggen langs het lichaam. Hef het bekken van de vloer, til je heupen op, fixeer deze positie een paar seconden en ga langzaam terug naar de vloer.
10. Ga op de mat zitten en trek je benen samen. Buig het rechterbeen met uw knie dichter bij de maag en strek uw armen op en neer, maak translatiebewegingen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun dan naar voren en probeer de linker sok met je handen te bereiken. Spiegelherhalingsoefening. Herhaal de warming-up aan het einde van de sessie.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken is beter om te doen in de ochtend of in de avond voor het slapen gaan.

• Lees zeker: hyperextensie voor rug

Ziektepreventie

Samen met het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, is het raadzaam om nuttige tips te volgen om letsel te voorkomen. Maak er een gewoonte van om je rug op gelijke hoogte te houden, het ondersteunt de spiertonus goed.

Juiste houding

Als je veel zit, probeer dan elk uur om pauzes te nemen. Doe een mini-gymnastiek voor de wervelkolom: ga zitten, doe de hellingen, loop indien mogelijk een beetje. Let niet op als je naar je kijkt, denk aan wat belangrijker voor je is: de mening van collega's of een gezonde rug?

Als je een lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid moet blijven staan, plaats dan een voet op een lage trede of een soort standaard en afwisselende poten om de belasting op de wervelkolom te verminderen. Bij het tillen van zware voorwerpen, buig je de benen in de knieën enigszins, blijft de rug recht. Dit vermindert de belasting van het lendegebied.

Slapen aan de zijkant of op de buik wordt afgeraden omdat het de onderrug belast. Wanneer u op uw rug slaapt om de spanning in het lendegebied te verminderen, plaats dan een kussen of een klein kussen onder uw knieën.

• Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschapsperiode, als gevolg van de groeiende buik, neemt de afbuiging in het lendegebied toe en treedt een slouch op in de thoracale wervelkolom. Echter, de bovenstaande oefeningen om de rug te versterken thuis vrouwen in de positie zal niet werken. Hoe de wervelkolom in dit geval te versterken?

1. Kijk met de heupen naar beneden op een stoel, terwijl de maag naar beneden hangt (de andere persoon moet de vrouw bij de hielen vasthouden, iets laten zakken). Begin met het laten zakken van het bovenlichaam ongeveer 45 graden, eerst uw handen op de grond laten rusten en dan zonder ondersteuning. Ga dan iets hoger parallel met de vloer. Bij het opheffen om een ​​sterke uitademing "ha" te maken, zal dit de intra-abdominale druk verminderen.
2. Hurken, vasthouden aan de vaste steun, de benen wijd uiteen gespreid. Als je opstaat, adem dan "ha" uit.

Doe 10-15 keer 2-3 benaderingen. De stoel (of andere ondersteuning) moet zacht zijn en hoe hoger deze is, des te groter de amplitude kan worden bereikt, wat betekent dat de spieren van de heupen en de rug geleidelijker worden versterkt.

• Zie ook: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Manier van leven

Overgewicht in combinatie met de onderontwikkelde buikspieren is nog een van de oorzaken van rugpijn, omdat de belasting op de tussenwervelschijven ongelijk wordt. Daarom, in aanwezigheid van aanzienlijke vetophopingen in de buikstreek, probeer je in alle opzichten het lichaamsgewicht te normaliseren en regelmatig de rugspieren te versterken.

Emoties dragen een stempel op ons lichaam, dit is een bekend feit. Spieren van de thoracale wervelkolom en nek zijn direct gerelateerd aan constante stress. Helaas is dit een kenmerkend kenmerk van het moderne stadsritme van het leven. Probeer om: onplezierige emoties te verminderen of volledig te vermijden:

• Vaker om in de frisse lucht te zijn: pleinen, parken, bos;
• Het is beter om te luisteren naar rustige en ontspannende muziek, idealiter - de geluiden van de natuur en klassiekers;
• Correct ademen: haal diep adem met de neus, langzaam en geleidelijk vullend het lichaam van beneden naar boven - van de maag naar de longen, adem dan uit, ook met de neus, en zo lang mogelijk beter;
• Om vaker te lachen en te lachen: het is niet alleen de beste remedie tegen irritatie en vermoeidheid, maar verhoogt ook de levensduur en de kwaliteit ervan aanzienlijk.

Door deze eenvoudige richtlijnen voor het versterken van de spieren van rug en wervelkolom te oefenen, zult u zeker in staat zijn om een ​​mooie houding en een gezonde rug te behouden.

6 van de meest effectieve oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Buikpijn, buigen hard, wervel klikken? Dit zijn allemaal tekenen van teruglopen. Een zwak gespierd korset kan de wervelkolom en inwendige organen niet ondersteunen, waardoor pijn verschijnt. Oefeningen om de spieren van de rug te versterken, zullen problemen verlichten en een effectieve preventie van wervelkolomaandoeningen zijn.

Hoe doe je gymnastiek voor de rug?

Oefeningen voor de rug verschillen van anderen door de mate van risico. Als je je rug beschadigt, zal de wervelkolom overbelast raken, organen en bloedvaten worden vastgeklemd vanwege de verplaatsing van de ondersteuning, en dit zal onmiddellijk het werk van de hersenen beïnvloeden.

Veiligheidspraktijken bij het uitvoeren van oefeningen om de rug te versterken is als volgt.

1. Slow motion. Het is niet uw taak om het complex zo snel mogelijk te maken, maar om zoveel mogelijk het werk van de spieren te ervaren.
2. Vergeet schokken. Scherpe aanvallen, draaien en kantelen dragen de belasting op het gewrichtsbandamentapparaat.
3. Vooruitgang als gevolg van meer herhalingen of complicaties. Oefeningen met halters worden getoond met een sterke rug. Zwakke spieren kunnen het gewicht niet opheffen, dus de benen, armen en druk zullen actiever bij het werk betrokken zijn. Het complex zal niet meer worden getarget en verspreid door het hele lichaam.
4. Kijk uit voor het welzijn. Stop met gymnastiek als het ongemak optreedt. Jezelf overwinnen door pijn doet alleen maar pijn aan je lichaam.
5. Oefen niet op een volle maag. Oefening voor het eten of na 2 uur.

Het complex wordt elke dag uitgevoerd. Neem hiervoor een half uur in de ochtend en de avond. Een paar favoriete oefeningen kunnen elk uur worden gedaan als warming-up voor de rug.

Leg vóór de les een speciale gymnastische mat of deken op de grond, 3-4 keer gevouwen. Dit verzacht de schokken en verwijdert de extra belasting van de wervels.

Wie is gecontra-indiceerd voor rugoefeningen?

Het trainingscomplex is niet voor iedereen bestemd. Er zijn voorzorgsmaatregelen.

Je kunt geen oefeningen doen om de wervelkolom te versterken, als:

• er is een dwarslaesie;
• onlangs was er een operatie en hechtten de hechtingen niet volledig;
• er is een periode van verergering van chronische ziekte;
• bloeden wordt waargenomen;
• er zijn problemen met de nieren, longen, hart of bloedvaten;
• je bent zwanger.

Voorbereiding voor training

Hoogwaardige opwarming - de garantie voor een veilige training. Onverwarmde spieren en stijve gewrichten kunnen gezondheid kosten. Besteed speciale aandacht aan de warming-up in de ochtend, want daarvoor was het lichaam lange tijd stationair.

Hoe op te warmen?

1. Maak het lichaam wakker. Rennen of springen. Nu moet je wakker worden en het hart sneller laten werken.
2. We ontwikkelen gewrichten. Draai de gewrichten in verschillende richtingen, te beginnen vanaf de bovenkant. We strekken onze voeten zo uit: buig het in het midden enigszins met je vingers terug tot een klein ongemak. Rotatie is schadelijk voor de nek. Ze worden vervangen door hellingen van 10 keer in vier richtingen.
3. Rek de spieren uit. Strek een beetje naar de zijkanten zodat de spieren elastisch worden en de bloedstroom krijgen.

Complexe oefeningen voor de rug

Het systeem is ontworpen voor een gemiddeld en beginnend fitnessniveau. Thuis oefeningen gedaan zonder te belasten. Doe maximaal 15 herhalingen, het aantal benaderingen: van 1 tot 5, afhankelijk van het fitnessniveau.

Brug dijen

Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met een zwak ondersteunend apparaat: een goede prestatie omvat de spieren meer dan de ligamenten en gewrichten. Training verwijdert lumbale pijn als gevolg van het versterken en strekken van de rugspieren. Ook opgenomen in het werk zijn de billen, de pers en de heupen.

1. Ga op de grond liggen met je benen op de knieën. De armen worden langs het lichaam uitgestrekt en de rug wordt stevig tegen het oppervlak gedrukt.
2. Tijdens de uitademing spannen we de billen en heffen het bekken omhoog totdat de dijen en kin kunnen worden verbonden met een rechte lijn. De taille bij deze licht afgeronde, om niet te overladen. De primaire beweging maakt het bekken, niet de rug.
3. Tijdens het inhaleren ontspannen we de spieren en dalen we af.

Gecompliceerd niveau: til het lichaam op één been, de tweede op dit moment is gebogen en ligt op het eerste been, de enkel raakt de knie.

Hond en vogel

Oefening heeft betrekking op het hele lichaam, omdat je in balans moet blijven. Een extra stimulus krijgt de billen door de benen omhoog te brengen.

1. Ga op handen en voeten zitten door uw armen en benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam te plaatsen. Schouderbreedte armpositie.
2. Span de spieren van het lichaam aan zodat de rug volledig vlak is. De schouderbladen zijn enigszins verkleind, het uiterlijk is naar beneden gericht.
3. Tegelijkertijd til je je linkerarm en rechterbeen op en strek je hem uit. Ze moeten parallel lopen met de vloer.
4. Licht in een gespannen positie blijven.
5. Ga voorzichtig terug en verander je handen en voeten.

Compliceren de oefening kan te wijten zijn aan meer tijd op het punt van maximale stress. Isotonische belasting traint tegelijkertijd en strekt de spieren, waardoor de bloedstroom toeneemt. Probeer 5-10 seconden te staan ​​met je been omhoog en je arm, schud lichtjes en houd je evenwicht.

Zijplank

Een van de moeilijkste oefeningen, zelfs met zijn eigen gewicht. Het effect is vergelijkbaar met de trainingen in de sportschool. Het verschilt van een gewone riem met een verhoogde belasting aan de ene kant en een krachtige studie van de schuine buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van de rug en het creëren van een dunne taille.

1. Ga op je zij liggen, steunend op je elleboog. De borstel wordt naar voren getrokken en op de vloer gedrukt, waardoor extra ondersteuning wordt gecreëerd. De tweede hand ligt op de taille.
2. Plaats je benen op elkaar, slechts één persoon raakt de vloer.
3. Trek je rug recht en span je buik aan.
4. Bij het uitademen, scheur je het lichaam van de vloer en til je het op. Ideaal - lichaam als een rechte lijn.
5. Houd de balk een paar seconden vast en zink langzaam naar de grond.

Voor beginners past de riem aan de zijkant met de benen gebogen op de knieën. Dus vergroot het ondersteuningsgebied, wat helpt om het evenwicht te bewaren.

Complicatie wordt ook uitgevoerd vanwege een grotere positie in de bar. Blijf 10-20 seconden rechtop zitten en je hebt geen dumbbells nodig.

De moeilijkste optie: bij het optillen van het lichaam heffen we ook de bovenarm en het been op. Ze bevinden zich op 45 graden ten opzichte van het lichaam.

lunges

Ongeveer 90% van de mensen gelooft dat lunges een oefening zijn voor de billen. Echter, deze beweging omvat het hele lichaam, inclusief de rug - het houdt het lichaam vast en voorkomt dat het in elkaar klapt. Het grootste deel van de belasting zal de onderrug en voorkant van de dij ontvangen.

1. Sta rechtop, stel de benen gemiddeld, handen op de taille.
2. Adem met een zucht naar voren. Het gewicht wordt overgebracht naar dit been en gelijkmatig over de voet geplaatst. Zorg dat de behuizing recht is. Het achterste been rust alleen op de tenen en de knie raakt de vloer bijna.
3. Bij de uitademing richt je het zwaartepunt op de achterste voet en maak je de voorste voet recht. Keer terug naar de startpositie.

Bevestig de onderrug in directe conditie, raak de maag niet aan met het been. Als het moeilijk is, steekt u uw rug iets naar voren, het belangrijkste is om te voorkomen dat de pers doorbuigt. Houd je hoofd recht, kijk vooruit.

Plaats je benen op schouderbreedte, niet in een rechte lijn. Het zal dus gemakkelijker voor u zijn om in balans te blijven en uzelf tegen verwonding te beschermen.

Stretching op fitball

Onze rug helt naar voren voor de dag. De lendenen worden in één positie geklemd, dus het begint pijn te doen. Fitball-oefeningen compenseren dit door een achterboog te creëren en spanning te verlichten.

Er zijn verschillende opties om de gymnastiekbal uit te rekken. Beschouw de twee meest effectieve.

Oefening voor diepe lendenspieren.

1. Leun op de bal onderbuik. Benen met wijd uit elkaar, recht en uitgerust op de grond met hun tenen. Handen evenwijdig aan het lichaam.
2. Bij de uitademing til je het lichaam op en strek je zijn schouders. Probeer hoger te bereiken.
3. Adem in, ga terug.

Brug over fitball om de spieren van de rug te versterken.

1. Leun achterover op de bal. Tegelijkertijd moeten armen en benen op de grond rusten en in balans blijven. Spawn ingedrukt om de bal.
2. Rol de bal zachtjes onder je rug. De wervelkolom wordt strak tegen de fitball gedrukt, er mogen geen gaten en onnodige bochten zijn.
3. Probeer een paar seconden in de brug te blijven hangen.

Oefening is veiliger dan de klassieke versie zonder een gymnastiekbal. Gespierd korset wordt geleidelijk gevormd, zonder overbelasting.

Baby pose

Oefening kwam van yoga. Geweldig om te ontspannen na het sporten en tijdens de werkdag. Spieren rekken iets, rekken meer. Het grootste deel van de betrokken spier, die de wervelkolom en de onderrug rechtmaakt. Bij sedentair werk worden deze spieren 90% van de tijd verminderd, wat pijn in de rug veroorzaakt.

1. Ga op je knieën zitten.
2. Leg het lichaam op je knieën en ontspan. Het hoofd rust op het voorhoofd of de slaap van de vloer.
3. Strek je armen langs je lichaam zonder ze te belasten.
4. Houd ook je schouders en nek ontspannen.
5. Houd een pose aan en adem diep. Terwijl je uitademt, ontspan je je spieren een voor een van onder naar boven: eerst je voeten, dan je kuiten, dijen, enz.
6. Keer langzaam terug naar de knielende positie.

Vanwege de diepe ademhaling krijgen de buikorganen een lichte massage. Het verbetert de doorbloeding en verbetert hun functie.

Preventie van rugpijn

Verwacht geen scherpe pijnen, zorg goed voor je rug van tevoren. Alle preventie is gebaseerd op het naleven van verkeersregels.

1. Let op je houding.
2. Regelmatig opwarmen: ons lichaam is niet gemaakt voor permanent zitten.
3. Zit met een rechte rug op een stoel van geschikte grootte.
4. Draag geen gewicht.
5. Ga naar binnen voor lichamelijke oefening; voor drukte zal ons complex een half uur duren.

Als je rugklachten hebt, ga dan minstens om de zes maanden naar de orthopedisch chirurg. Hij zal de dynamiek van je staat volgen en helpen om het te corrigeren. Een gezonde rug - de garantie voor de gezondheid van het hele lichaam!

Oefeningen om te versterken

De meest dringende noodzaak om de rugspieren te versterken lijkt in de aanwezigheid van ziekten zoals scoliose of osteochondrosis, evenals wervelhernia. Versterkte spieren 'houden' de ruggengraat vast, waardoor de ziekte niet iemands leven kan verwoesten.

Oefeningen van deze aard worden ook aanbevolen voor sedentair werk en een inactieve levensstijl - om te voorkomen dat degeneratieve veranderingen in de wervelkolom optreden. Het belangrijkste is om alles goed te doen!

Inhoud van het artikel:

Versterking van de rugspieren - de algemene regels

Voordat u gaat turnen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn. Het wordt niet aanbevolen om de oefeningen te starten zonder een arts te raadplegen als u gezondheidsproblemen heeft.

Het is aannemelijk dat een specialist u zal adviseren om te presteren en oefeningen voor het strekken van de wervelkolom.

Raadpleeg de juiste specialist en hij zal die oefeningen benoemen die u helpen persoonlijk een gespierd korset te bouwen.

Dus, wat moet je onthouden?

• Let op je welzijn. Op de probleemgebieden van de wervelkolom mag er geen ongemak zijn, of (vooral) pijn - hun uiterlijk kan duiden op een verslechtering van de conditie. Alleen lichte ongemakken die geen bewegingen vasthouden, zijn toegestaan.
• De oefening wordt zo nauwkeurig mogelijk uitgevoerd. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de verzwakte spieren worden versterkt en de geharde spieren geleidelijk ontspannen.
• Oefeningen met verschillende soorten "draaien" moeten worden vermeden. Je moet ook springen, scherpe schokken en stoten in de rug vermijden, een serieuze poging op probleemgebieden van de wervelkolom.
• Wanneer en hoeveel? Het complex van 2-4 sessies is verdeeld in een reeks oefeningen die 5-6 keer / dag in bepaalde delen worden uitgevoerd.
• Ga niet van de grond af "! We beginnen rustig - met een minimum aan belastingen en lage amplitudes. Verder, als de algemene gezondheidstoestand verbetert, verhogen we voorzichtig het tempo.
• Maak je klaar om de oefeningen op continue basis uit te voeren voor preventieve doeleinden.
• Wanneer exacerbatie van ziekten van het bewegingsapparaat niet kan worden ingeschakeld - moeten de oefeningen worden uitgesteld tot het verwijderen van ontsteking.
• De nadruk ligt vooral op de kwaliteit van de oefeningen. Achtervolg de hoeveelheid niet! Zonder veel leed en ernstige kortademigheid kun je ze in een paar stappen in een rustig tempo met 1-2 oefeningen uitvoeren. Maak ze soepel, zonder schokken.

Deze oefeningen zijn gecontra-indiceerd in...

• Exacerbatie van chronische ziekten.
• Elke vorm van bloeden.
• Ernstig pijnsyndroom.
• Of er zijn problemen in het cardiovasculaire systeem.

Video: oefeningen voor de rugspieren

We bouwen spiercorset - 13 oefeningen voor de rugspieren

Allereerst is het vermeldenswaard dat de meest effectieve oefeningen gecompliceerd zijn gebleken, gekenmerkt door een ernstige belasting met afwisselende lichaamswendingen, bochten, gestrekte armbewegingen met schouderbladen bij elkaar gebracht, en daarnaast oefeningen voor het trainen van alle aan de rug gebonden wervelkolomspieren, bestaande uit rechte bochten.

1. We gaan op de grond zitten, kruisen onze benen (Lotus-houding) en buigen de ellebogen van onze handen, laten onze handpalmen op onze schouders zakken. Dan - handen omhoog, en we doen een aanzienlijke zwaai naar voren / naar achteren. Leun dan voorover diep, met de onderarmen strak tegen de vloer aan.
2. Ga op je knieën zitten. Hef de rechterhand op en ga links naar links. Voer cirkelvormige bewegingen uit in de richting van "terug". Vervolgens - verander je hand.
3. In de "staande" positie trekken we onze tenen omhoog, trekken aan de bovenarm en trekken de buik zo ver mogelijk naar voren. Buig langzaam naar voren (ongeveer - terwijl je de cervicale, dan de borstkas en dan het lendegebied buigt), pak de enkels vast met onze handen en draai het lichaam stevig vast aan onze dijen. Dan ontspannen we geleidelijk en keren rustig terug naar de startpositie.
4. We spreiden onze benen wijd en laten de handpalmen van de gebogen armen op de schouders zakken. We draaien het lichaam naar rechts, de rechterhand - zo hoog mogelijk naar achteren (handpalm naar boven) en, na een grote beweging achteruit te hebben gemaakt - opnieuw naar het origineel. Dan - dezelfde oefening, maar in de andere richting.
5. We staan ​​precies, benen - samen. Buigarmen, handpalmen op de schouders. We maken een bocht naar voren, diep gebogen, verder - terug, in een startpositie. Na - strek je armen naar voren, swing, leun weer voorover en laat je vermoeide armen zakken. Strek dan langzaam rechtop en laat de palmen van gebogen armen weer op de schouders zakken.
6. We spreiden onze benen vanuit de "staande" positie naar de zijkanten, laten onze handen zakken met "soldaten, in de naden", hurken en terug naar de startpositie. Dan zou je diep naar voren moeten leunen, breed terugzwaaien en een diepe bocht maken. Na - ga terug naar de startpositie en strek de armen voor je uit.
7. Sta op je knieën, armen gestrekt naar voren. We kantelen, totdat we onze handen op de grond laten rusten. Met een scherpe duw, spreiden we onze handen in verschillende richtingen, dan - zwaai je armen en keer je armen terug met een duwtje terug.
8. We spreiden onze benen naar de zijkanten vanuit de "staande" positie, met de handen "in de naad". Buig naar voren en "gooi" je armen losjes naar beneden. In de helling - draai je je armen en raak je de vloer zo ver mogelijk achter je aan. Vervolgens - kantel, strek de armen naar voren en raak de vloer zo ver mogelijk voor u aan.
9. In de "knielende" positie - naar voren buigen, je armen strekken en op de grond laten rusten. In de helling en met de zwaaien, zonder de benen te bewegen, raken we onze handen naar links en dan terug. Hetzelfde - in de goede richting.
10. We vallen op de knieën, de nadruk op hun uitgestrekte armen. Til het bekken langzaam op, rek ook langzaam de benen, rol zachtjes uw gewicht naar achteren en zonder de voeten van de vloer te scheiden. Vervolgens - in de helling van de max en weer op de knieën.
11. We gaan op de buik liggen, ver om onze handen naar voren te brengen met onze handpalmen op de vloer. Buig terug met de handpalmen op de achterkant van je hoofd. Vervolgens - de armen naar voren strekken en terugkeren naar de startpositie.
12. Liggend op de buik, voegen we ons bij de gebogen armen voor het voorhoofd. Onderarm - maximaal naar binnen. Til vervolgens de benen langzaam van de vloer op en, na afwisselend zwaaien (ongeveer - met uitgestrekte vingers) op en neer, laat u de benen op de grond zakken.
13. Zithouding, benen bij elkaar. Buig het linkerbeen en 2 handen stevig tegen haar buik, beweeg dan je armen naar achteren met de palmen omhoog en maak ruggen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun vervolgens diep naar voren, adem uit en strek je handen uit naar de juiste sok. Na - we veranderen het been.

We zullen heel blij zijn als u uw ervaringen en de resultaten van effectieve oefeningen deelt om uw rug te versterken!

5 oefeningen om thuis de spieren van de rug te versterken met zijn eigen gewicht

Het is geen geheim dat langdurig zitten op een computer in een gebogen positie de rug nadelig beïnvloedt. Maar op dit deel van het lichaam zijn de grootste en belangrijkste spiergroepen, die trouwens vaak de neiging hebben om de training te vergeten. Weinig mensen geven om het versterken van de spieren van de rug. En het probleem is hier niet alleen in esthetiek (een slanke en sierlijke rug laat je er aantrekkelijker uitzien in elk kostuum of strapless jurk). "Oefeningen om de spieren van de rug te versterken, zijn belangrijk voor het behoud van de functionaliteit van bewegingen en het voorkomen van letsels bij mensen van alle leeftijden", zei Matthew Weert, MD, orthopedisch chirurg en directeur van het New York Methodist Hospital.

Volgens hem spelen oefeningen om de rug te versterken een cruciale rol bij het gezond houden van de rug. En hoewel kantoorwerk fysiek niet zo zwaar lijkt, leidt een lang zitten in een zittende positie tot spierspanning en zet het de tussenwervelschijven onder druk.

Hoe de rugspieren te versterken

Vert raadt ook aan om elk uur te gaan zitten en bewegen tijdens zittend werk. En nog beter - om oefeningen uit te voeren om de spieren van de rug te versterken. De volgende 5 oefeningen met hun eigen gewicht zijn gericht op het uitwerken van de lumbale, latissimus en romboïde spieren, evenals de strekspieren van de rug, die de wervelkolom stabiliseren en ondersteunen. Vervolgens laten we zien hoe je de rugspieren thuis kunt versterken. Oefeningen worden gerangschikt in volgorde van toenemende complexiteit, van beginner tot meer voorbereid. Je hebt geen halters of halters nodig om oefeningen te doen om je rug thuis te versterken. Je moet gewoon wat vrije tijd vinden.

5 beste oefeningen om de rug te versterken met zijn eigen gewicht

Het hele complex wordt gedetailleerd beschreven in het deel van de technische implementatie Hieronder zijn aanbevelingen voor beginners. Als u nog vragen heeft, kunt u deze in de onderstaande opmerkingen stellen. We zullen alle vragen beantwoorden. Als u al enige ervaring heeft, zullen we blij zijn om uw aanbevelingen en feedback over oefeningen te zien om uw rugspieren thuis te versterken.

1. Oefeningen om de rug te versterken - "Sneeuwengel"

Techniek van de prestaties: ga op je buik op de grond liggen, leg je handen langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Scheur de schouders van de vloer en steek enkele centimeters handen omhoog, waarbij de schouderbladen bij elkaar komen, inclusief de latissimus en romboïdale spieren (a). Het gezicht moet naar de vloer wijzen. Beweeg met een langzame, gecontroleerde beweging uw handen naar voren en maak ze plat zodat uw duimen elkaar op hoofdniveau raken (b). Breng je handen terug naar de startpositie. Het belangrijkste is om ze altijd in een rechte positie te houden en niet in de ellebogen te buigen. Dit zal de breedste spieren en schouderspieren mogelijk maken (in). Maak 3 sets van 5 herhalingen, rust tussen de sets gedurende 30-60 seconden.

Beginnerversie: beweeg je armen tot de helft van de amplitude, dat wil zeggen tot schouderniveau, en keer dan terug naar de beginpositie.

2. Oefeningen voor de rug - De benen op de bank opheffen

Techniek: Ga op de bank liggen, met het gezicht naar beneden, zodat de rand zich in de heupen bevindt. Plaats uw voeten op de grond en pak de randen van de bank stevig vast (a). Strek je benen en til ze op. Hierdoor kunnen de buikspieren, billen, heupen en extensoren van de rug worden gebruikt. Sokken moeten worden uitgerekt en de voeten in de bovenfase van de oefening moeten boven het hoofd zijn (b). Houd 5 seconden vast en laat vervolgens langzaam je benen zakken net onder het bankniveau (in). Maak 3 sets van 5 herhalingen, rust 30-60 seconden tussen de sets.

De versie voor beginners: ga op de bank iets hoger liggen dan hierboven beschreven. Dit biedt meer ondersteuning.

3. Oefeningen om de spieren van de rug te versterken - "Superman"

Techniek: Ga liggen met je kin op de grond. Trek aan de sokken zodat ze in lijn liggen met de enkels (a). Strek je armen naar voren door je handpalmen op de grond te laten zakken. Span de spieren van de rug, billen en schouders aan en til vervolgens uw armen en benen op tot dezelfde hoogte (b). Houd deze positie 15-30 seconden vast en houd de spanning in het hele lichaam. De positie zou moeten lijken op een vliegende superman (s). Voer 3 herhalingen uit, rust gedurende 30-60 seconden tussen de sets.

Versie voor beginners: afwisselend de tegenover elkaar liggende ledematen opheffen en neerlaten. Houd 5 seconden vast, voer 3 sets van 10 herhalingen uit en rust gedurende 1 minuut tussen de sets.

4. Oefening voor de achterste hellingen

Techniek van de uitvoering: sta rechtop, leg je handen op de riem. Verspreid je benen iets bredere heupen. Span de spieren van de cortex aan, duw de schouders iets naar achteren en houd de nek recht (a). Buig langzaam naar voren en houd de schouders en heupen op één lijn (b). Zorg ervoor dat uw rugspieren, billen en heupen tijdens de oefening gespannen blijven. Buig voorover zodat het lichaam evenwijdig aan de vloer (of iets hoger) is en keer dan terug naar de startpositie (c). Opmerking: de meest voorkomende fout bij deze oefening is het afronden van de rug, waardoor de ruggengraat uit de neutrale positie komt. De techniek speelt hier een cruciale rol, wat betekent dat elke beweging moet worden geverifieerd. Dit voorkomt niet alleen blessures, maar verhoogt ook de effectiviteit van de oefening. Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit, rustend 30-60 seconden tussen de sets.

Versie voor beginners: doe de zitoefening. Ga op een stoel zitten, buig je benen in een hoek van 45 °, leg je handen aan je riem. Schouders moeten boven de heupen worden geplaatst. Span de bastspieren aan, beweeg uw schouders iets naar achteren en leun dan voorover in een hoek van 45 °. Keer terug naar de startpositie.

5. Oefeningen om de rug te versterken - Heffen op de armen tegen de muur

Techniek van de prestaties: dit is een vrij moeilijke oefening, en zelfs ervaren atleten moeten voorzichtig zijn wanneer ze dit doen. Plaats de buiksteun met uw voeten op de muur (a). Door je rug recht te houden en je kernspieren in spanning te brengen, beweeg je je benen de muur op (b). Armen moeten tijdens de verplaatsing naar de muur breder worden geplaatst dan de schouders. Sta op tot de tenen en neus de muur raken en de palmen stevig op de vloer liggen (c). De bastspieren moeten strak blijven. Langzame en zorgvuldige bewegingen gaan van de muur op handen (g). Voer 3 herhalingen uit met een vertraging van 15-30 seconden in de bovenste fase van de oefening. Rust gedurende 30-60 seconden tussen de sets.

Beginnerversie: ga met je rug tegen de muur staan, wijd gespreide benen. Ga zitten en plaats je handpalmen op de vloer iets breder dan de schouders. Strek je benen (niet naar het einde) en beweeg je handpalmen in de richting van je voeten, waarbij je je rug recht houdt. Probeer je schouders plat te houden, de schorsspieren in spanning te houden en trek je billen omhoog richting het plafond. Je zult ook het gevoel hebben dat deze oefening rekt, zodat je naast het versterken van de spieren de flexibiliteit verbetert.

Oefeningen om de spieren thuis te versterken: het beste complex om uit te voeren voor beginners (instructies met foto's en video's)

Vanwege het drukke werkschema of zelfs luiheid, hebben de meeste mensen niet de mogelijkheid om naar de sportschool te gaan, goed te eten. Ze argumenteren dat het uiterlijk van cellulitis en overtollig lichaamsvet gebrek aan vrije tijd heeft om voor zichzelf te zorgen.

Om het lichaam in goede conditie te houden, is het niet nodig om jezelf te martelen met slopende en tijdrovende oefeningen, het zal voldoende zijn om een ​​half uur ter beschikking te stellen voor sport. Er is meer dan één probleemgebied op het lichaam en elke spier heeft aandacht nodig, en in dit geval moet je een aantal oefeningen doen om de spieren thuis te versterken.

Om spieren te versterken en te verwisselen, hebt u slechts een kleine hoeveelheid vrije ruimte, gevoel voor doel en een kleine hoeveelheid vrije tijd nodig. Oefening kan om de andere dag zijn. Op welk tijdstip van de dag is het jouw keuze. Maar bekende fitnesstrainers adviseren u om 's ochtends lichamelijke oefeningen te doen - op een lege maag en na 30 minuten. na het ontwaken.

Welke oefeningen doen om de spieren van de rug te versterken?

Om je rug gezond te houden en geen pijn te doen, moet je regelmatig sporten en opwarmen. Maar velen weten niet welke oefeningen de rug versterken om te presteren en wat hun verschil is. Dat is wat we hierna zullen bespreken.

Rugspieren

Er zijn de volgende groepen van rugspieren:

• de breedste;
• ruitvormige;
• trapezius;
• grote ronde;
• kleine ronde, etc.

Je kunt ze in detail in de figuur zien.

Fig.1. Rugspieren

Meestal warmen de kernspieren van de rug, die het breedst en romboïd zijn, op tijdens de training. Dit is voldoende, omdat kleine spieren geen speciale rol spelen bij het handhaven van de staande houding en het verlichten van pijn in de onderrug.

Als je weigert om te oefenen voor het dorsale deel van het lichaam, kan dit snel verzwakken, resulterend in een slappe loop, een lelijke gang en lethargie van bewegingen. Dergelijke oefeningen zijn ook onvervangbaar als de lumbale regio regelmatig pijn doet.

We versterken de kernspieren

We geven een reeks oefeningen om de spieren van de rug te versterken, die 4-5 keer per week enkele minuten moeten worden uitgevoerd. Het gevolg is dat u na 2 weken veranderingen in de houding zult opmerken.

De breedste

Het is de sterkste spier van de rug die verantwoordelijk is voor de juiste houding, respectievelijk, het moet de meeste aandacht besteden. Het bedekt de gehele onderrug vanaf de taille tot de oksels en is een van de grootste in het menselijk lichaam.

Voor deze spier zal effectief zijn dergelijke oefeningen:

1. We gaan op de buik liggen, heffen eerst de arm aan de ene kant op en het andere been aan de andere kant. Moet een "diagonaal" krijgen. Ten koste van "3" moet je stil staan ​​op het extreme punt met opgeheven armen en benen, ten koste van "4" - langzaam lager. Laat de arm en het been weg, wissel van kant. Bewegingen worden soepel uitgevoerd.
2. Lig op je buik, strek je armen en laat ze voor je zakken. Daarna rusten we met de handpalmen op de grond, heffen het hoofd op en buigen zo ver mogelijk naar achteren. Na een paar seconden bevroren te zijn, liggen we weer op de grond. De afbuiging van de rug moet plaatsvinden zonder plotselinge en snelle bewegingen.

Het is belangrijk om de maximale stress te voelen. Vast in deze positie, moet je de spieren lichtjes trekken. Er zal spanning zijn, maar zonder veel pijn. Als sensaties aanzienlijk ongemak veroorzaken - buig niet te veel.

Diamantvormig

De spier begint vanaf de basis van de nek, grijpt de schouders en vernauwt geleidelijk tot de onderrug. De vorm lijkt op een ruit, waarvoor hij zijn naam heeft gekregen. Om het te trainen, volstaat het om de bovenrug in de oefeningen te gebruiken:

1. Ga op je rug liggen op een plat, hard oppervlak en strek je armen boven je hoofd. Na het inademen trekt u de armen voorzichtig voor u uit. Uitademen, hef het bovenste deel van het lichaam op. Al die tijd, houd je armen recht. Over inspiratie doe je een paar seconden vertraging, en adem je uit, en keer je terug naar zijn oorspronkelijke positie. Het verhogen van het lichaam is te danken aan de pers. De spanning van de rugspieren moet voelbaar zijn.
2. We gaan op de buik liggen en leggen de handpalmen aan de zijkanten op. Breng het bovenste deel van het lichaam maximaal omhoog. Blijf 3-5 seconden in deze positie hangen. Houd je benen en onderrug ontspannen en de hoofdbelasting valt op de bovenrug.

• Oefeningen met halters: een reeks effectieve oefeningen voor mannen en vrouwen.
• Wat moeten ochtendoefeningen zijn en welke oefeningen moeten worden uitgevoerd: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Hoe je de billen op de juiste manier en snel kunt oppompen: thuis en in de sportschool.

We zijn thuis en in de sportschool bezig

Overweeg de meest eenvoudige voorzieningen voor het versterken van de rug, waarvan sommige gemakkelijk thuis kunnen worden uitgevoerd, met behulp van de eenvoudigste apparaten - gymnastiekmat, halters. Andere oefeningen zijn nuttiger om in de sportschool te spelen.

Complex voor thuis

Onder de oefeningen voor het versterken van de rug zijn zeer effectieve elementen van yoga. Ze is erg handig en stelt je in staat om thuis je rug te trainen. De meeste posities zijn statisch en helpen om elk deel van de rug in te spannen, uit te rekken en de spiertonus te verhogen. De spanning die op hen draait, draagt ​​niet het risico op rugletsel, zoals bij sommige oefeningen met een lange halter of zware halters.

Oefeningen van yoga om de rugspieren te versterken:

• We gaan naar de bar, buigen je ellebogen en rusten op de grond met je tenen. Buig vervolgens de benen, laat de knieën op de grond zakken, til de billen en kin op de grond. Blijf 2-3 seconden in deze positie, til dan je knieën van de grond en trek eerst een been met de teen omhoog en dan de andere. We keren terug naar de positie met gebogen knieën.

Tijdens het uitvoeren van de positie gaan we staan ​​met onze kin op de grond.

• We gaan op de buik liggen met de armen naar de ellebogen gebogen en plaatsen onze handpalmen op de vloer in de borst. We halen sokken uit en, na te hebben geademd, heffen we het hoofd zo hoog mogelijk op en uit de uitademing laten we het op de grond zakken. Beweging vereist om 10 keer te herhalen.
• We gaan rechtop staan ​​en laten onze handen op de grond zakken, waarbij het bekken omhoog wordt gehouden. Je lichaam moet een hoek vormen. Het is onmogelijk om de hielen van de vloer te scheuren, als het niet lukt buig je je knieën iets. De rug moet rechtgetrokken worden, probeer daarom je hoofd achter de armen te laten zakken. Blijf daar 5-7 seconden staan ​​en kniel voor rust. Herhaal 7-10 keer.

Eenvoudige fysieke oefeningen om de rugspieren te versterken:

• We staan ​​naast de muur. Hielen, billen en schouderbladen moeten tegen de muur worden gedrukt. We draaien onze handen naar buiten, zodat de duimen naar de zijkanten kijken. Probeer de scapula te verminderen, voel de spanning in de spieren van de rug en nek. Blijf 20-30 seconden in deze positie staan.

Deze oefening om de houding te corrigeren is wenselijk om dagelijks te doen. Verhoog de standtijd geleidelijk tot een minuut. Loop tijdens het lopen ook de positie van je lichaam in en probeer de schouderbladen plat te houden. Geleidelijk wordt je houding gecorrigeerd en worden je spieren zo sterk dat ze je ruggengraat in de juiste positie kunnen houden zonder je controle te verliezen.

• We gaan op de grond liggen, leggen je handen langs het lichaam en buigen je knieën. Verhoog en verlaag de billen op de vloer.

• Het lijkt op de vorige oefening, maar hier gebruiken we een grote bal voor fitness. Ga op je rug liggen en rol, terwijl je benen rusten, de bal langs de wervelkolom. Ontspan je rug en leg je hele gewicht op de bal - dit is een geweldige oefening om de spanning van de wervels te verminderen en je rug te ontspannen.
• Ga op de grond liggen met je buik en strek je armen voor je uit. Op de score "1", steek je handen omhoog, op de telling "2", sluit je vingers aan op de achterkant van je hoofd, op de telling "3, strek je armen en til je benen op, op de score" 4 "keer terug naar de startpositie.

Een reeks oefeningen voor de sportschool

• Pull-ups in Gravitron. We plaatsen het benodigde gewicht op de simulator en kiezen voor gemiddelde of brede grip. Hoe smaller de grip, hoe minder de latissimus dorsi spier werkt. Bij het uitvoeren van pull-ups, in het laagste punt van de beweging, buigen we in de onderrug en bovenaan - we gaan verder naar de simulator. Benen moeten worden gekruist.

• Tractie bovenste blok. We zullen het gewicht van het hoofd met een brede greep trekken. Wanneer je op het laagste punt het gewicht naar jezelf toe trekt, draai dan niet je hoofd en buk je niet. De onderarmen moeten een rechte hoek vormen met het lichaam.
• Druk de onderste eenheid naar beneden. Wanneer u zichzelf op het uiterste punt weegt, is het noodzakelijk om de schouderbladen te verminderen en de onderrug te buigen. Wanneer de beweging in de tegenovergestelde richting gaat, kunt u toestaan ​​dat het gewicht u naar voren trekt en aan het eind zelfs om te worden gebogen. Maar zodra je de beweging van de stuwkracht opnieuw start, voor de beste studie van de breedste spier, maak je je rug recht.

• Hyperextension. Laat uw voeten rusten in de steunen en zorg ervoor dat het hele lichaam een ​​rechte lijn is. Leg je handen op je onderrug, leun langzaam naar voren. Houd je hoofd recht, je moet voor je kijken, zonder je ogen te laten zakken. Leun tot het lichaam een ​​rechte hoek vormt, trek langzaam terug. Til het lichaam niet te hoog op - het is noodzakelijk dat het lichaam opnieuw een rechte lijn vormt van top tot teen.
• Duw halter naar de riem. We nemen een geschikt gewicht en we rusten met een been gebogen op de knie op een bankje, voor meer stabiliteit plaatsen we dezelfde hand ernaast. We trekken het gewicht naar de riem en proberen de hand in hetzelfde vlak te houden. Een van de klassiekers in de sportschool. Deze oefening met halters om de rug te versterken, stelt je in staat spieren aan te spannen en heel effectief om te gaan met de taak ze in goede conditie te houden.

Oefeningen bij osteochondrose

Een zeer onaangename ziekte, vrij gebruikelijk bij mensen ouder dan 40 jaar. Het beïnvloedt het kraakbeen, gelegen tussen de schijven van de wervelkolom, en gaat gepaard met rugpijn.

Tussenwervelschijven in de beginfase van de ziekte worden minder elastisch en lijken te krimpen, wat resulteert in een verstoorde toevoer van de wervelkolom met zuurstof en waardevolle stoffen. Dezelfde afstand tussen de wervels is verstoord, de wervelkolom begint te buigen en de belasting op de bepaalde gebieden neemt toe.

Om pijn te verminderen, en nog beter om preventie uit te voeren en geen soortgelijk probleem het hoofd te bieden, bij voorkeur meerdere keren per week om bepaalde oefeningen uit te voeren om de rugspieren in osteochondrose te versterken, die u kunt zien in de onderstaande figuur.

Fig.2. Oefeningen voor de behandeling van osteochondrose

We zullen aanvullende oefeningen beschrijven die zelfs op de werkplek kunnen worden uitgevoerd, wanneer u uren moet zitten zonder op te staan.

1. Ga precies zitten en begin tegelijkertijd je schouders op te tillen. Zet ze vast aan de oren, blijf een seconde in deze positie en dan weer lager. Herhaal dit 15 keer en til vervolgens de schouders afwisselend op. Voor elke schouder is het aantal herhalingen ook 15.
2. Steek je vingers over elkaar en plaats ze op je voorhoofd, begin je hoofd naar voren te kantelen en houd je handen tegen beweging. Tel tot drie en keer terug naar de startpositie. Herhaal 5 keer. Plaats vervolgens uw vingers op de achterkant van het hoofd en kantel uw hoofd naar achteren, waarbij u deze beweging ook met uw handen weerstaat. Leg daarna eerst je handen op de ene tempel en dan op de andere. Volg elke positie 5 keer.
3. Ga zitten met je rug recht, laat je hoofd langzaam zakken en probeer de borstkas te bereiken met je kin. Weef je vingers op je achterhoofd en druk het naar beneden, waardoor je hoofd nog lager wordt. Keer terug naar de startpositie.
4. Vouw de toppen van je vingers (zonder een grote) op het voorhoofd tegenover elkaar en druk met je hele handpalm op de huid. Begin soepel te maken met strijkbewegingen van het midden van het voorhoofd naar de slapen, een beetje druk.
5. Leg uw vingers op de slapen en masseer de huid ook in de lengterichting en in de breedte en ga dan naar de oren. Masseer je oor voorzichtig, vooral de lob. Hiermee herstelt u de normale bloedcirculatie, niet alleen van het hoofd, maar ook van de nek, wat de preventie van osteochondrose, die vaak begint met het nekgebied, mogelijk maakt.

U hoeft niet te hard op de huid te duwen om deze niet te strekken en geen rimpels te veroorzaken. Je moet gewoon wat druk creëren.

Oefeningen voor scoliose

Scoliose kan aangeboren of verworven zijn (met kromming van de wervelkolom en verkeerde positie van de wervelschijven). In de beginfasen is een onafhankelijke aanpassing heel goed mogelijk, waarvoor speciale, vrij eenvoudige oefeningen worden geselecteerd. In latere perioden wordt het niet aanbevolen om deel te nemen aan zelfbehandeling, en alleen een arts kan de oefeningen en de mate van stress kiezen op basis van de toestand van zijn patiënt.

We beschouwen een klein complex voor de rugspieren met scoliose in de beginfase.

• Ga op de grond zitten, buig je knieën en trek ze in een rechte hoek. Strek je armen voor je uit om het evenwicht te bewaren. Span je benen aan je borst en leun een beetje achterover, zodat je rugspieren en buikspieren in een staat van spanning blijven. Herhaal veerkrachtige bewegingen om uw knieën 10 keer in uw eigen tempo op uw borst te spannen. Neem een ​​pauze en herhaal 3 keer.
• Neem een ​​gewone deegroller of vul een plastic fles van 1,5 liter met warm water. Ga op je rug liggen en plaats er een apparaat onder. Til het bekken op en beweeg langzaam de benen heen en weer, rol de deegrol of fles meerdere keren langs de achterkant van de taille naar de nek. Het proces moet langzaam zijn.

Wanneer scholen, die op hun plaats komen, de wervels kunnen breken - het is niet eng. Hetzelfde gebeurt wanneer je de horizontale balk uitrekt of ophangt en de wervelkolom recht maakt.

• Zit op een bankje of een stoel naar achteren gericht. Leg je handen achter je hoofd en ga naar een kant, eerst de ene kant op en dan de andere kant op. Voel hoe uw rugspieren zich spannen en strekken. Neem de tijd om 10 beurten in elke richting te maken.

Waarom moet je je rug versterken?

Zwakke spieren beïnvloeden de gezondheid van het hele lichaam en, vooral, de wervelkolom. Om ons lichaam rechtop te houden, wordt een deel van de belasting verdeeld over de spieren van de rug. Als ze niet in goede vorm zijn, valt de belasting op de tussenwervelschijven, en slijten het kraakbeen en de banden daartussen sneller af. Dit leidt tot pijn in de nek en de wervelkolom in het lendegebied.

Ook in de wervels bevindt zich het ruggenmerg, en de schending van een volledige ligament met zenuwuiteinden kan leiden tot verschillende ziekten, variërend van hoofdpijn en eindigend met problemen met het maag-darmkanaal.

Enkele visuele oefeningen (video)

De video heeft 5 lichte en effectieve oefeningen om thuis het rugspierstelsel te versterken. Weergegeven techniek, evenals aanbevelingen voor de implementatie van klassen.

Het is erg belangrijk om je rug gezond te houden, want het neemt overdag een enorme last op. We hopen dat de bovenstaande oefeningen je zullen helpen, en je kunt zelf de beste oefeningen kiezen. Vergeet niet dat het uitvoeren van een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken minstens 4 keer per week en vaker wenselijk is.