Slapeloosheid - wat te doen? 10 manieren om u te helpen snel in slaap te vallen

De slaap van de moderne mens is een heel fragiel ding. Stress, eeuwige haast en het niet naleven van het regime ontnemen ons vaak een goede nachtrust.

Wat te doen als je slapeloosheid overwint? Hoe snel in slaap vallen? We zullen praten over tien effectieve manieren om het probleem van het gebrek aan slaap te helpen oplossen, en ook praten over preventie.

Laten we beginnen met de eenvoudigste en meest aangename manieren om van slapeloosheid af te komen:

1. Krijg een massage

Een van de meest effectieve methoden om slapeloosheid aan te pakken, is een lichte massage. Het ontspant en stimuleert de aanmaak van endorfines, die het stresshormoon blokkeren. Je kunt jezelf masseren. Masseer je handpalmen en vingertoppen. Doe een gezichtsmassage. Deze eenvoudige procedures in 5-10 minuten zorgen voor een goede nachtrust.

2. Eten om u te helpen slapen

Een andere leuke en onverwachte manier om snel in slaap te vallen, is om te eten. Ja, ja, eet een half uur voor het slapen gaan, maar bepaalde voedingsmiddelen en in kleine hoeveelheden. Kies wat u het beste bevalt: een glas warme melk, een banaan, een beetje kalkoen, een handvol gedroogde dadels, kaas. Het gaat allemaal om het aminozuur tryptofaan in deze producten. Tryptofaan, dat het menselijk lichaam binnenkomt, wordt omgezet in serotonine - een hormoon dat een gevoel van emotioneel welzijn en ontspanning veroorzaakt.

3. Loop

Een korte wandeling kan bijdragen aan een wandeling. Genoeg, zelfs rustige wandeling door het huis. Tijdens de wandeling zal de lichaamstemperatuur op natuurlijke wijze een beetje toenemen, en als hij begint te vallen, wil je slapen.

4. Houd je voeten warm

Doe maar. sokken. Als het warm is - dun, als het koel is - als het koud is - wol. Het is al lang waargenomen dat als de voeten warm zijn, je sneller in slaap valt.

5. Positief denken

Denk aan iets goeds dat je altijd vrolijk maakt. Vaak helpt het.

Manieren moeilijker

6. Ontvangst met een deken

Probeer drastisch de deken af ​​te gooien. Als het koud wordt, zoek dan weer dekking. Van het gevoel van terugkomende warmte en comfort wil je slapen.

7. Lees een saai boek.

Kijk of lees iets heel saai. Weet je nog hoe je nauwelijks een geeuw tegen kon houden bij sommige lessen op school. Wat was het onderwerp? Trek het leerboek uit de achterste doos en dompel jezelf onder in lezen.

8. Oefening om slapeloosheid te bestrijden

Voor degenen die volledig wanhopig zijn, is er een oefening die helpt om in slaap te vallen: op je rug liggen, je armen evenwijdig aan je lichaam strekken en je vuisten stevig dichtknijpen, terwijl je je tenen naar je toe trekt. Is het gelukt? Houd deze positie een paar seconden vast en ontspan langzaam. Herhaal 7-8 keer.

Manieren voor degenen die nog niet in slaap zijn gevallen

Als al het bovenstaande niet helpt, gaan we naar de volgende methoden:

9. Neem een ​​bad

Maak jezelf een bad met valeriaan. Hier is het recept: neem 100 gram valeriaanwortel, giet kokend water met liter en kook 3 minuten in een waterbad, haal het dan van het vuur en bedek er iets bovenop. Na 45 minuten, druk de infusie en geniet. Als u een kat heeft, laat hem dan niet in de buurt van de badkamer komen.

10. Lavendelolie

Een andere plant om te helpen met slapen is lavendel. Wrijf whisky met lavendelolie voor het naar bed gaan.

Onthoud dat soms slapeloosheid een teken kan zijn van een ernstige ziekte. Als u niet tevreden bent over de kwaliteit of de duur van de slaap, stel het bezoek aan de arts dan niet uit - hij zal u vertellen wat u moet doen in geval van slapeloosheid in uw situatie.

Preventie van slapeloosheid: wat te doen om het probleem op te lossen?

Hier zijn enkele eenvoudige tips om slapeloosheid te helpen voorkomen en om dit probleem op te lossen:

• Neem een ​​paar uur voor het slapengaan een warm bad.
• Creëer een comfortabele omgeving in de slaapkamer.
• Als u in een luidruchtig deel van de stad woont, gebruik dan oordopjes en een slaapmasker beschermt u tegen het licht van de lantaarn onder de ramen.
• Blijf niet bij het feit dat je snel in slaap moet vallen, denk beter na over iets aangenaams.
• Eet niet te veel 's nachts, veel minder alcohol, maar ook koffie en thee. Probeer snoepjes te elimineren, ze wekken het zenuwstelsel op.
• Doe de lichten uit, ook in de gang.
• Probeer naar bed te gaan en tegelijkertijd wakker te worden.
• Oefening gedurende de dag.
• Maak je eigen bedtijdritueel. Wees niet bang voor het woord 'ritueel'. Het idee is om elke avond dezelfde reeks acties uit te voeren. Dat is bijvoorbeeld het rechtzetten van het bed, dan douchen, dan een beetje lezen en naar bed gaan. En doe het elke nacht zo. Na verloop van tijd zullen deze acties u automatisch laten slapen.

Als u deze eenvoudige tips volgt, heeft u minder last van slaap. Goede nacht

Aanvullende materialen

Hoeveel moet ik slapen en wanneer ik naar bed ga?
In ons artikel zullen we u vertellen hoe u correct naar bed gaat en hoeveel tijd u nodig heeft om te slapen.

Tunnelsyndroom
Wat is het, de belangrijkste tekenen, manieren om de ziekte te voorkomen.

Hoe om te gaan met slapeloosheid, folk remedies en medicijnen

Wat is slapeloosheid en de tekenen ervan

Slapeloosheid is een aanhoudende slaapstoornis. Deze diagnose wordt gesteld wanneer een persoon niet in slaap valt of behoorlijk lang slaapt.

Slapeloosheid wordt vastgesteld als iemand minstens drie keer per week met moeite in slaap valt, enzovoort, een maand lang.

• Als je deze periodieke schendingen hebt, is dit gemakkelijk slapeloosheid.
• Als er dagelijks slaapproblemen optreden, is dit chronische slapeloosheid.
• Als je maar een paar dagen niet in slaap kunt vallen - dit is helemaal geen slapeloosheid (zulke schendingen worden tijdelijke problemen genoemd om in slaap te vallen, ze vereisen geen specifieke behandeling).

Dus tekenen van slapeloosheid zijn:

• Lang in slaap vallen, onvermogen om in slaap te vallen, zelfs met fysieke vermoeidheid.
• Oppervlakkig slapen, wakker worden van kleine geluiden, onvermogen om in slaap te vallen na een geforceerde onderbreking van de slaap.
• Herhaalde gevallen van slaapstoornissen - minstens 3 keer per week, gedurende ten minste een maand.
• Het gevoel van slaapgebrek, depressie.

Als u de genoemde symptomen heeft, is er sprake van een aanhoudende slaapstoornis. Als u wilt begrijpen hoe u met een probleem moet omgaan, moet u rekening houden met de redenen waarom een ​​persoon niet volledig kan ontspannen na stress en indrukken overdag.

Oorzaken van slapeloosheid en slaapstoornissen

Slapeloosheid ziekte wordt gevormd om verschillende redenen. Om ze te begrijpen, moet je nadenken over welke veranderingen zich in het menselijk lichaam voordoen tijdens het inslapen, wat noodzakelijk is voor een goede diepe slaap.

Slaap is een speciale toestand van een persoon

Slaap wordt gekenmerkt door minimale hersenactiviteit, evenals een verminderde reactie op stimuli van de omringende wereld. Fysiologische slaap is anders dan coma, flauwvallen, hypnotische trance, anabiosis of lethargische slaap.

• ademhaling, hartslag, activiteit van vitale organen (hart, lever, maag, longen - in tegenstelling tot anabiose, waarbij de menselijke ademhaling bijna niet wordt gehoord, en de activiteit van veel levensondersteunende systemen wordt verminderd), is volledig bewaard gebleven.
• geen afwijkingen in de cerebrale bloedstroom en cardiale output (in tegenstelling tot flauwvallen).
• de minimale spierspanning wordt gehandhaafd (wat de veiligheid garandeert, bijvoorbeeld wordt voorkomen dat de tong het lumen van de keel en de luchtwegen binnendringt).
• er is geen paranormale verbinding met de buitenwereld (in tegenstelling tot de hypnotiserende trance, waarin de paranormale verbinding wordt behouden zonder het bewustzijn van een gehypnotiseerde persoon te omzeilen).

Wat gebeurt er in het lichaam in een staat van slaap, welke processen vervangen elkaar wanneer ze in slaap vallen?

Hoe een persoon in slaap valt: norm en pathologie

In de normale fysiologie, vóór het begin van de slaap, wordt interne remming gevormd in het menselijk lichaam (de activiteit van de cellen van de subcorticale cefalus van de hersenen neemt af). Na verloop van tijd wordt bijna 98% van de subcorticale cellen geremd, slaperigheid optreedt, vervolgens - oppervlakkige slaap, na - diepe slaap.

In het proces van remming vertragen bijna alle cellen van de subcortex. Een klein aantal ongeremde cellen worden "wachtcellen" of "waakpunten" genoemd. Het aantal geïnhibeerde en bewakingscellen bepaalt de diepte van de slaap. Hoe meer cellen vertraagd - hoe dieper de slaap.

Tijdens de remperiode voelt iemand zich moe, bereid om te gaan liggen, te rusten. Slaperigheid komt op, waarbij de hersenactiviteit wordt verminderd, de hartslag wordt vertraagd en de spieren ontspannen zijn. Bovendien produceert het lichaam een ​​verhoogde hoeveelheid slaaphormoon - melatonine. Hij is verantwoordelijk voor het gevoel van slaperigheid en de regulering van de lichaamstemperatuur (vermindert deze tijdens de slaap).

Normaal gesproken leiden de optredende veranderingen (ontspanning, verminderde hersenactiviteit en vertering, melatonineproductie) tot een stille slaap. Bij verstoring van deze processen wordt nachteloosheid gevormd.

Oorzaken van slaapstoornissen

De remmingsprocessen worden geschonden bij blootstelling aan de volgende factoren:

• Werk 's nachts of' s nachts, mentale activiteit 's avonds of' s nachts (huiswerk, dissertaties, vertalingen, andere werken die hersenactiviteit vereisen) - verhoog de activiteit van hersencellen, scheld het proces van remming en slaap.
• Te actief leven 's avonds of' s nachts (discotheken bezoeken, luide muziek beluisteren, sterke emoties - zowel positief als negatief) - het lichaam in goede conditie houden, niet laten ontspannen en in slaap vallen. Om dezelfde reden wordt slapeloosheid gevormd bij kinderen - als gevolg van overijver in de avond.
• Het gebruik van stimulerende dranken (koffie, verschillende tonica) in de avond kan een te sterke stimulans zijn.
• Onjuiste slaapomstandigheden (zware of hete lucht in de slaapkamer, licht van een straatlantaarn of een nachtlamp) - zijn in strijd met de levering van zuurstof en de productie van het slaaphormoon.
• Licht (zelfs een beetje, vanaf een computer of een gloeilamp in de gang) vermindert de productie van het slaaphormoon (melatonine).
• Negatieve gewoonten of werkomstandigheden die niet overeenkomen met iemands biologische klok (werk tot middernacht, nachtdiensten, computerspellen 's nachts) verstoren slaap en waakzaamheid, verschuiven de nachtrust naar ochtend of overdag.
• De stroom van gedachten (denken en problemen oplossen, innerlijke ervaringen) - laat niet toe dat de processen van remming een voldoende aantal hersencellen afdekken. De slaap is oppervlakkig en het in slaap vallen is lang.
• Bepaalde ziekten of fysiologische omstandigheden kunnen ook slaapstoornissen veroorzaken. Gevoelens van pijn of ongemak laten je niet in slaap vallen, en bovendien worden ze midden in de nacht wakker. Slaapstoornissen kunnen bijvoorbeeld voorkomen bij vrouwen vóór de bevalling. Slapeloosheid tijdens de zwangerschap is het gevolg van een ongemakkelijke houding, ongemak en slechte gezondheid.
• Te veel fysieke vermoeidheid - leidt tot spierspanning. Een spasme van spiervezels laat niet toe om te ontspannen, in slaap te vallen.
• Koolwaterstof en calorierijk voedsel 's avonds of' s nachts - levert energie die de menselijke activiteit stimuleert, de slaap onderbreekt. Activering van het spijsverteringssysteem stimuleert de activiteit van de hersenen, waardoor de remmingsprocessen worden verbroken.

Behandeling van slapeloosheid: middelen en methoden

Voor een goede nachtrust, moet u kalmeren, kalmeren en ontspannen. Daarom werkt elk medicijn tegen slapeloosheid in precies deze richting - het verwijdert spierklemmen, ontspant het lichaam, vertraagt ​​de hersenen. Er zijn ook eenvoudige hulpmiddelen die de traditionele geneeskunde aanbeveelt voor het normaliseren van de slaap. Hier is een beschrijving van de meest effectieve technieken die u helpen in slaap te vallen. Hoe zich te ontdoen van slapeloosheid zonder de hulp van medicijnen?

Kalmerende kruidenthee

De belangrijkste folkremedies voor slapeloosheid zijn verzachtende kruidentheeën. Voor een goede nachtrust, brouw 1 eetlepel kalmerende kruidenthee 's nachts.

Wat kan in de collectie worden gestopt:

• Rhizome valeriaan.
• Motherwort gras
• Symptomatische kruiden - voor de behandeling van bepaalde symptomen. Als u bijvoorbeeld wordt gestoord door het ongemak in uw maag of darmen, voegt u kamille toe. En als u last heeft van frequente hoofdpijn - zet St. Janskruid in thee.

De hoeveelheid thee die 's nachts wordt gedronken, mag niet groter zijn dan 200 ml (om geen nachtelijke verlangens naar het toilet te veroorzaken).

Indoor microklimaat

De slaapruimte moet comfortabel, stil, redelijk warm zijn. Het is noodzakelijk om de doorstroming van verse lucht te garanderen, waarvoor in de zomer - het raam open, in de winter - het raam. De optimale slaaptemperatuur is +18 + 20 ° C, luchtvochtigheid - 70%. Droge lucht in de slaapkamer leidt tot uitdroging van de slijmvliezen van de luchtwegen, ongemak, ontwaken midden in de nacht, en vervolgens tot slapeloosheid.

Als je laat in de avond naar bed gaat en 's ochtends wakker wordt van een fel licht - moeten de ramen bedekt zijn met dikke gordijnen.

Rust- en slaapmodus

De fysiologische neigingen van een persoon, de gewoontes om vroeg of laat op te staan ​​en te liggen, zijn niet erfelijk. "Uil" of "vroege vogel" is het resultaat van een langdurige gewoonte die, indien gewenst, kan worden veranderd. De praktijk bevestigt dat zelfs dove "uilen" binnen 3-4 weken in "leeuweriken" veranderen, als ze gedwongen worden om ze wakker te maken in de vroege ochtenduren. Aan het begin van een dergelijk experiment helpt een wekker om wakker te worden. Na 10-14 dagen wordt het ontwaken niet zo moeilijk, na nog eens 7-10 dagen verschijnt de gewoonte om wakker te worden om 6 of 7 uur 's ochtends. Waarom is het nodig om de modus "uil" te herbouwen tot "veldleeuwerik"?

Vroege ontwaking stimuleert vroeg slapen en tijdig in slaap vallen. De ochtend komt op om 6 of 7 uur 's ochtends tot het feit dat je om 10 uur' s avonds wilt slapen. Daarom, als je slapeloosheid hebt - probeer je regime opnieuw op te bouwen. Sta vroeg op en leef actief - 's avonds wordt je lichaam moe en rust nodig.

Algemene massage en warme baden

Verhoogde spierspanning wordt gevormd door intens werk, negatieve emoties. Stress en ervaring - de norm van de moderne mens. Daarom verhoogt de meerderheid van werkende vrouwen en mannen, evenals jonge studenten, constant de toon van de spieren van de rug en nek. Om spierspasmen te ontspannen en te verlichten, maken ze een algemene lichte massage, nemen ze warme baden.

Algemene massage is een populaire remedie tegen slapeloosheid. Het kan worden aangevuld door afzonderlijke delen van het lichaam te masseren (die met de meest uitgesproken spasmen). Kantoormedewerkers hebben bijvoorbeeld een nek- en bovenrug en verkopers hebben benen.

Beperk pc en tv

Artsen bevestigen: na een tv-kijken of werken op een computer kan het moeilijk worden om in slaap te vallen, zelfs bij gezonde mensen.

De flikkerende gloeilampen, evenals het blauwe licht van de schermen, veroorzaken een onderbewust gevoel van angst. Als gevolg hiervan is het onmogelijk om in slaap te vallen, zelfs als je echt wilt slapen. Weiger TV te kijken en werk op de computer, de tablet gedurende 1 uur voor het slapengaan.

Goede voeding voor het slapen gaan

Voor het gemakkelijk in slaap vallen moet je noch beu noch hongerig zijn. Dit vereist een licht diner (kefir, ryazhenka) 1 uur voor het slapengaan.

Hoe om te gaan met psychologische slapeloosheidsmethoden

Lichte hypnose voor slapeloosheid wordt gebruikt wanneer een persoon een obsessie heeft, een angst om moeilijk in slaap te vallen. In dit geval wendt u zich eerst tot de hulp van een psychotherapeut. Als het probleem niet kan worden opgelost door psychologische analyse, gebruiken ze het werk van hypnose (de eerste 3-5 sessies van snel in slaap vallen tonen aan de persoon zijn mogelijkheden en maken verdere behandeling effectief).

Wat u kunt doen voor het slapen gaan

Acties 1 uur voor de beoogde slaap dienen het lichaam en de hersencellen maximale ontspanning te bieden.

Wat kan en moet worden gedaan:

• Speel rustige, rustige muziek. Er is speciale slaapmuziek voor slapeloosheid. Het bevat repetitieve ritmes, geluiden van de natuur, die onbewust ontspannen, hersenactiviteit verminderen, helpen om in slaap te vallen.
• Mediteren is afgeleid zijn van dagelijkse beslommeringen, ijdelheid, problemen, gedachten. Denk eraan - een verstoorde slaap kan zowel positieve als negatieve emoties zijn. Daarom, om snel in slaap te vallen, is het noodzakelijk om de ervaren emoties achter te laten, om te kalmeren.
• Drink kruidenthee met een ontspannend en hypnotiserend effect. Neem een ​​warm bad.
• Voor kinderen - slaapliedjes en rock zingen. Volgens onderzoek door Pavlov vindt de remming van de cellen van de hersenschors plaats bij blootstelling aan een milde stimulus. Tegelijkertijd is het belangrijk dat de impact constant was en niet sterk. Dit is gebaseerd op het hypnotiserende effect van bewegingsziekte en slaapliedje.

Geneesmiddelen en medicijnen voor slapeloosheid

Pillen voor slapeloosheid - op recept verkrijgbaar. Als u ze in ongecontroleerde hoeveelheden neemt, kan dit instorten en de dood veroorzaken. Daarom kan toepassen op slaappillen alleen na medische afspraak.

Een persoon verliest het vermogen om in slaap te vallen zonder een slaappil. Daarom is het mogelijk om krachtige medicijnen alleen te nemen als dat echt nodig is. En annuleer ze zo snel mogelijk.

Hier geven we een lijst met medicijnen die veilig zijn voor het leven en de gezondheid van mensen. Velen van hen zijn gebaseerd op plantenextracten, dus je kunt deze medicijnen kopen zonder recept van een arts.

1. Melaxen - dit medicijn bevat een analoog van het slaaphormoon, dat kunstmatig wordt gesynthetiseerd en een vergelijkbaar effect heeft. Het is zonder recept verkrijgbaar, omdat het geen afhankelijkheid veroorzaakt, het heeft geen invloed op de daaropvolgende dagelijkse coördinatie van bewegingen, geheugen en aandacht.
2. Percen is een op planten gebaseerd medicijn dat een extract is van valeriaan, citroenmelisse en mint. Melissa en mint zorgen voor een extra effect - ze normaliseren de cerebrale circulatie, wat leidt tot de volledige remming van subcorticale cellen.
3. Dormiplant is ook een op planten gebaseerd medicijn. De actieve ingrediënten zijn valeriaan wortelextract en citroenmelisse-extract.
4. NovoPassit is een complex preparaat dat extracten van verschillende kruiden bevat. Dit is valeriaan, hop, vlier, tutsan, citroenmelisse, meidoorn.

Als je slapeloosheid hebt - leer hier dan niet nerveus over te zijn. In afwezigheid van een nachtrust, doe wat stille arbeid - lees een boek, doe betaalbaar huiswerk (u kunt de afwas doen, uw kleren uittrekken). Hierdoor kunt u niet de aandacht vestigen op het probleem, de tijd gebruiken in het belang van uzelf en anderen.

Slapeloosheid lijdt: wat te doen thuis?

Schending van de duur en de kwaliteit van de slaap heeft een negatief effect op de menselijke gezondheid, waardoor het moeilijk wordt om de werkmethode en rust te plannen. Slapeloosheid is niet selectief - het kan zowel een volwassene als een kind van verschillend geslacht inhalen, ongeacht de regio van verblijf en de levensstandaard. Echter, volgens statistieken worden vrouwen vaker blootgesteld (verhoogde emotionaliteit), en ook mensen van hoge leeftijd (hormonale en andere leeftijdsgebonden veranderingen).

Natuurlijk komt het niet voor niets en heeft altijd consequenties. Daarom, als u niet snel in slaap kunt vallen of de slaap rusteloos wordt, is het noodzakelijk om de oorzaken van de stoornis van het zenuwstelsel te bepalen en een effectieve behandeling te beginnen.

Oorzaken van slapeloosheid

Een overtreding wordt beschouwd als de afwezigheid van een volledige nachtrust meer dan 2 keer per week, die gedurende een maand of langer wordt waargenomen.
Slapeloosheid kan om verschillende redenen voorkomen, zowel endogene (storingen in het lichaam) als exogene (externe factoren).

Onder de exogene factoren zijn de meest voorkomende:

1. Slechte gewoonten. Het is bekend dat roken en alcoholisme en het gebruik van verdovende middelen het zenuwstelsel remmen. Langdurig gebruik van sedativa, tranquillizers en slaappillen onderdrukt het vermogen van het centrale zenuwstelsel om onafhankelijk wakker zijn en rust te reguleren. Als gevolg van een langdurige behandeling raken de hersenen dus gewend om "van buitenaf" te helpen en kunnen ze de werking van de interne systemen niet op zichzelf vertragen, waardoor het lichaam zich in een staat van opwinding bevindt.
2. Schendingen plannen Biologische klokken bepalen de effectieve slaap van 22:00 tot 00:00, niet later. Fans van het nachtleven schenden bioritmen, met als gevolg dat de slaap alleen 's morgens en op volledig verschillende uren kan komen. In dit geval is er een tendens om de bovengrens te verschuiven en de persoon valt elke keer later en later in slaap.

Endogene oorzaken zijn van mentale of fysiologische aard:

Psychische stoornissen (paniek en angstige gedachten, chronische stress, depressie, mentale stress, enz.) Leiden tot overmatige stimulatie van het zenuwstelsel, waardoor het brein moeilijker wordt om het te kalmeren op een moment dat het tijd is om te gaan slapen. Als iemand in slaap valt, klaagt de persoon over plotseling wakker worden, rusteloze slaap met nachtmerries, het gevoel de volgende dag gekneusd te worden, enz.

Fysiologische oorzaken kunnen worden geassocieerd met verschillende ziekten, pathologieën en verborgen processen in het lichaam. Frequente slapeloosheid geeft in de eerste plaats aan:

• neurologische aandoeningen;
• ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• endocriene systeemziekten (in het bijzonder de schildklier);
• ziekten van het spijsverteringskanaal, die de snelheid en kwaliteit van voedselvertering beïnvloeden;
• traumatisch hersenletsel of recente operatie;
• chronische pijn;
• verborgen vormen van verschillende ziekten.

Slapeloosheid bij zwangere vrouwen

Afzonderlijk moeten we de oorzaken van ziekte bij toekomstige moeders in overweging nemen, aangezien deze worden geassocieerd met een volledige herstructurering van de interne organen en systemen.

1. Hormonale veranderingen. Allereerst worden slaapstoornissen geassocieerd met een verhoogde productie van het hormoon zwangerschap - progesteron. Het produceert het effect van een antidepressivum, met als resultaat dat de toekomstige moeder constant neigt te slapen. Echter, al in het tweede trimester beginnen de placenta en de eierstokken grote hoeveelheden van het hormoon te produceren, resulterend in slapeloosheid en andere slaapstoornissen. In het derde trimester (35-39 per week) is er een sterke afname van de productie van progesteron vóór de bevalling, wat opnieuw slapeloosheid veroorzaakt bij de aanstaande moeder.
2. Fysiologische factoren. Het is bekend dat vroege groei van de baarmoeder en andere veranderingen in het lichaam leiden tot een aantal onaangename symptomen: zuurbranden, misselijkheid en braken, indigestie, frequent urineren, apneu tijdens de slaap (apneu), chronische pijn, enz., Om te voorkomen dat de slaap valt het tweede trimester kan foetale roeren oncomfortabele houding, zeurende pijn in de rug, buik en grote t. d. in latere stadia genoemde gekenmerkt toegevoegd zwelling en krampen ledematen, het uitrekken van de huid, vergezeld van jeuk. Een paar weken voor de bevalling kunnen zich ook "samentrekkingen van de training" voordoen, die worden gekenmerkt door een baarmoedertint (de maag wendt zich tot steen). Al deze symptomen belemmeren een tijdige en hoogwaardige slaap bij zwangere vrouwen.
3. Psychologische oorzaken. Hoe langer de zwangerschapsduur wordt, hoe meer verontrustende gedachten de vrouw overwint. Ze maakt zich zorgen over de lichamelijke ontwikkeling en gezondheid van de baby, vanwege de wankele hormonale achtergrond, neemt ze huiselijke problemen in haar hart, maakt ze zich zorgen over de aanstaande geboorte en een radicale verandering in levensstijl. Dat is de reden waarom in het eerste en derde trimester de toekomstige moeder vaak wordt gekweld door slapeloosheid.

Complicaties en gevolgen

Langdurige verstoring van slaap, duur en slaapkwaliteit veroorzaakt een aantal ernstige gevolgen voor de menselijke gezondheid.

1. Van het zenuwstelsel zijn er stuiptrekkingen, gevoelloosheid van de extremiteiten, tremor, psychose, depressie, verhoogde agressiviteit en prikkelbaarheid, paniekaanvallen. De arbeidsproductiviteit en -concentratie dalen, het geheugen wordt verstoord, ernstige zwakte en snelle vermoeidheid worden genoteerd. Ook lijdt een niet-geïnscentreerde persoon vaak aan hoofdpijn, migraine.
2. Fysieke indicatoren verslechteren: het gebied van spierweefsel, sterkte-eigenschappen, enz., Neemt af.
3. Er is een risico op cardiovasculaire afwijkingen: infarct van inwendige organen, beroerte, insufficiëntie, trombose, vasculaire dystonie, hypertensieve toestanden. Veel mensen klagen over hartkloppingen, ritmeveranderingen.
4. De spijsvertering is aangetast. Het gebrek aan goede rust leidt tot chronische constipatie of diarree, het optreden van brandend maagzuur, verhoogde zuurgraad van de maag, verminderde galproductie, enz. Slapeloosheid leidt ook tot ochtendmisselijkheid en gebrek aan eetlust, waardoor een persoon een belangrijk ontbijt voor het lichaam mist.
5. Algemene en lokale immuniteit valt, tegen de achtergrond waarvan chronische ziekten en allergische reacties worden verergerd, en virale en infectieziekten komen vaak voor.

Hoe slapeloosheid te overwinnen

Allereerst zal de somnolog-arts de patiënt de mogelijkheid bieden om zijn of haar slaap onafhankelijk te maken zonder medische procedures en chemische preparaten in te schakelen.

Voor een goede en snelle slaap 2 uur voor het slapen gaan, hebt u nodig:

1. Beperk fysieke activiteit, vermijd ladingen, gewichtheffen, beweging.
2. Weiger films te kijken die tot nerveuze opwinding leiden (bijvoorbeeld gruwelen en actiefilms).
3. Stel het besluit van belangrijke werkmomenten, huishoudelijke zaken, uit.
4. Eet geen zwaar voedsel (gefrituurd, vet, zoet, pittig, evenals vleesgerechten en ingeblikt voedsel).
5. Drink geen koffie, sterke thee, energie, verfrissende kruidenthee (ginseng, gember, enz.).
6. Drink geen grote hoeveelheden vocht (overvolle blaas en veelvuldige drang om te legen, dragen niet bij aan een comfortabele slaap en langdurige slaap).

Voor een complexe behandeling van slapeloosheid met een permanent effect, moet u de volgende regels naleven:

1. Blijf wakker en slaap. Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan (bij voorkeur niet later dan 11 uur 's avonds). Het kan enkele weken duren om deze gewoonte te ontwikkelen. Slaap moet vol zijn, diep, minimaal 8-9 uur zijn. Het is ook wenselijk om de slaap overdag te verlaten.
2. Pas het vermogen aan. Het avondeten moet altijd licht verteerbaar zijn en 3-4 uur voor het slapen gaan gemaakt zijn. Het menu kan bestaan ​​uit magere vis en zeevruchten, rijst of boekweit, zuivelproducten, niet-vetten, groenten in welke vorm dan ook, fruit.
3. Gebruik voor het slapengaan geen sterke theesoorten (vooral groen), geef koffie, warme chocolademelk of cacao op. Het is ook onwenselijk om chocolaatjes of andere zoetigheden te gebruiken.
4. Start met het nemen van vitamines. Sporenelementen (bijvoorbeeld magnesium) en B-vitaminen verminderen de angst en prikkelbaarheid van het centrale zenuwstelsel, waardoor een snelle slaap bevorderd wordt. Als, tegen de achtergrond van een slaapstoornis, zwakte, zwakte en frequente verkoudheid worden waargenomen, start dan binnen een maand ascorbinezuur en foliumzuur.
5. Meld je aan voor een sport. Adequate oefening helpt het immuunsysteem te temperen, het zenuwstelsel te ontlasten, de spijsvertering te verbeteren en gewicht te verliezen, wat in het complex zal bijdragen aan een goede nachtrust. Het is belangrijk dat klassen regelmatig zijn (minstens 2-3 keer per week). Zeer goede dagelijkse oefening gedurende 20-30 minuten. Yoga is ideaal voor ontspanning en algemene versterking.
6. In geval van chronische maagzuur, in slaap vallen op een hoog kussen.
7. Zorg voor optimale slaapomstandigheden in de slaapkamer: comfortabele temperatuur en vochtigheid, stilte, duisternis. Kies een orthopedisch matras en kussen, beddengoed dat aangenaam is voor het lichaam (bij voorkeur van natuurlijke materialen). Verwijder vervelende factoren zoals knipperen tijdens het opladen van de telefoon, tikkende uren, druppelende kraan, enz.
8. Voor het slapengaan is het wenselijk om de kamer gedurende 10-15 minuten te luchten. Zuurstof normaliseert het metabolisme, verschaft de ademhalingsfunctie van cellen.
9. Vind de beste manieren om te ontspannen. Slapeloosheid wordt vaak geassocieerd met angst, het oplossen van taken, angst over gebeurtenissen, enz. Er zijn verschillende manieren om het zenuwstelsel te kalmeren en fysieke spanning te verlichten. Een goed effect wordt aangetoond door het avondyoga-complex en speciale ademhalingsoefeningen. Een veel voorkomende stress verlicht een heet bad met zeezout en etherische oliën. Plaats een zak met droog lavendelgras in het kussengebied. Ook kun je, voordat je naar bed gaat, een goede film of een kindercartoon bekijken, een boek lezen, het vastbinden, een rustige hobby met klassieke muziek maken. Het belangrijkste is om geen opwindende gesprekken te voeren en geen werkprojecten af ​​te maken.

Volksrecepten voor slapeloosheid

Vele eeuwen geleden begonnen voorouders natuurlijke ingrediënten te gebruiken om de kwaliteit en de duur van de slaap te verbeteren. Tijdens vele jaren van experimenten zijn de meest effectieve en absoluut veilige recepten voor slapeloosheid gecreëerd.

Honing mengsel
Het is bekend dat bijenproducten, zoals honing, stuifmeel, koninginnengelei, propolis, etc. kalmeren het zenuwstelsel en produceren een mild kalmerend effect.

Snel recept - combineer een glas warm water of melk met een eetlepel honing en drink in een slok een half uur voor het slapen gaan.

Je kunt ook geperste citroen mengen met schil (1 stuk), 2 grote lepels echte honing en geplette walnoten. Het resulterende mengsel dient 30 minuten voor het slapengaan in een volume van 1 eetlepel te worden ingenomen.

Effectief een combinatie van honing en appelazijn. Om dit te doen, wordt 100 g bijenproduct gemalen met 3 theelepels azijn, en dan wordt het mengsel meerdere dagen naar de kou gestuurd. Deze honingpasta wordt 30 minuten voor het slapengaan in een volume van 1-2 theelepeltjes genomen.

aromatherapie
Paren van etherische oliën werken op een complexe manier op het lichaam in: ze geven spanning af in het centrale zenuwstelsel, ontspannen spieren, elimineren hoofdpijn en produceren milde sedatie. Niet alle oliën zijn echter gunstig voor de behandeling van slapeloosheid. Essentiële oliën van munt, rozemarijn, sandelhout, lavendel, jasmijn, valeriaan, basilicum, ceder en rozenhout verminderen de prikkelbaarheid van het zenuwstelsel.

Voor de behandeling is het voldoende om 4-5 druppels in de kom van de oliebrander te druppelen en rookolie in de kamer gedurende 30 minuten te laten slapen. Je kunt ook ether in een hoek van beddengoed of een servet bevochtigen en dan in het hoofdgedeelte leggen.

Een goed effect wordt aangetoond door warme avondbaden met de voorgeschreven oliën. Er worden ten minste 10-15 druppels aan het water toegevoegd, waarna de procedure ongeveer 15 minuten duurt.

Je kunt masseren met essentiële oliën, waardoor het ook makkelijker is om te slapen. Het is nodig om het gebied van de slapen, handpalmen, voeten, nek en schouders te masseren.

Kruidengeneeskunde
Traditionele geneeskunde stimuleert het gebruik van plantkosten voor de behandeling van slapeloosheid thuis. Er zijn een aanzienlijk aantal recepten - iedereen zal zeker een effectieve combinatie van kruiden voor zichzelf vinden.

De volgende kruidenpreparaten produceren bijvoorbeeld een goed effect:

• een eetlepel oregano, een theelepel gemalen valeriaanwortel en 120 ml kokend water;
• een eetlepel moederskruid, dezelfde hoeveelheid valeriaanwortel, een theelepel citroenmelisse en een glas gekookt water;
• op een kleine lepel calendula, motherwort, tijm en een halve liter kokend water;
• een eetlepel slaapkruiden en een glas kokend water;
• een theelepel salie, lavendel, munt en een halve liter kokend water;
• Peony tinctuur (30 druppels drie keer per dag gedurende een paar weken).

Deze droge kosten worden bereid in de vorm van een afkooksel. Je kunt het mengsel ongeveer 15 minuten in een waterbad koken, dan zeuren en drinken voor het slapen gaan (niet meer dan een glas). Je kunt ook in een thermosfles stomen en verdunnen met water van 1 op 1 (drink 's nachts in de hoeveelheid glas).

Alle bovenstaande methoden moeten in combinatie worden toegepast. Als de behandeling het niet gemakkelijker maakt om 10 of meer dagen in slaap te vallen, maak dan een afspraak met een somnoloog, die zich bezighoudt met slapeloosheid en bioritmestoornissen. De specialist zal de oorzaken van langzaam in slaap vallen identificeren en een individuele therapiekuur voorschrijven. Als er in uw regio geen dergelijke zeer gespecialiseerde arts aanwezig is, helpt een neuroloog om het probleem van inslapen aan te pakken.

Slapeloosheid: wat te doen?

Wat als er slapeloosheid is? Als je elke keer moet worstelen om in slaap te vallen, hoe graag je ook wilt slapen... Als je een paar uur in het holst van de nacht wakker wordt, wordt dit een gewoonte... Laten we proberen de belangrijkste tips en aanbevelingen van psychologen voor het bestrijden van slapeloosheid te analyseren.

Wat is slapeloosheid en welke symptomen veroorzaakt het?

Slaapstoornissen zijn een vrij populaire neurose die de emotionele toestand, energie, gezondheid en prestaties van een persoon beïnvloedt. Chronische slapeloosheid is vaak de oorzaak van ernstige gezondheidsproblemen. Kleine veranderingen in uw leven en bepaalde oefeningen kunnen u echter behoeden voor verontrustende nachten.

• moeilijk in slaap te vallen;
• vroeg ontwaken;
• behoefte aan alcohol of slaapmiddelen om gezond te slapen;
• vermoeidheid, slaperigheid overdag, geïrriteerdheid of onvermogen om zich te concentreren op het werkproces;
• periodieke ontwaking 's nachts.

Slapeloosheid is een slaapstoornis wanneer een persoon niet volledig kan ontspannen. Als gevolg daarvan voelt hij zich 's morgens moe en geïrriteerd. Houd er rekening mee dat mensen een andere slaapduur nodig hebben. De omvang van de ziekte wordt bepaald door de kwaliteit van de slaap, het welzijn in de ochtend en de tijd die het kost om in slaap te vallen. Je kunt zelfs 8 uur 's nachts slapen, maar als je later overdag je moe en slaperig voelt, kun je al de diagnose slapeloosheid krijgen.

Oorzaken van slapeloosheid

Slapeloosheid kan ook optreden als gevolg van slechte levensstijl of slechte gewoonten. Dit is bijvoorbeeld van toepassing op cafeïneliefhebbers of mensen die dagelijkse stress ervaren.

Toch is er geweldig nieuws - slaapstoornissen zijn meestal te genezen! Dit kan gedaan worden zonder medicatie te nemen.

Fysiologische en psychologische oorzaken

Soms is een slaapstoornis tijdelijk (slechts een paar dagen). In dergelijke situaties heeft een persoon ook tijdelijke negatieve factoren - stress of sterke opwinding vóór het aanstaande evenement. Op andere momenten is slapeloosheid een hardnekkig verschijnsel dat moet worden weggedaan.

Soms is het belangrijkste probleem van het optreden van symptomen van slaapstoornissen gerelateerd aan de mentale of fysieke activiteit van een persoon:

• Psychologische factoren die onaangename symptomen veroorzaken: intermitterende depressie, posttraumatische stressstoornis, angst, bipolaire stoornis, aanhoudende stress.
• Medicijnen die de slaap negatief beïnvloeden: geneesmiddelen tegen griep of verkoudheid, waaronder pijnstillers, alcohol, cafeïne, corticosteroïden.
• Sommige ziekten: Parkinson-syndroom, verhoogde schildklierfunctie, nierpathologie, reflux (zuur), allergische reacties, ernstige aanhoudende pijn, astma, kanker.

Chronische slapeloosheid: belangrijke factoren

Alvorens verder te gaan met de behandeling van deze ziekte, is het noodzakelijk om de mogelijke oorzaken van het optreden ervan te analyseren. Dergelijke factoren zoals aanhoudende angst, stress, depressie, slechte gewoonten, enzovoort, hebben een negatief effect op de slaap. Nadat u zelf kunt vaststellen waarom u slapeloosheid heeft, kunt u de meest effectieve behandeling vinden.

• Zijn er regelmatig spanningen?
• Is er een aanhoudende depressie of gewoon een slecht humeur?
• Geen kracht om het chronische gevoel van grote opwinding of angst aan te pakken?
• Misschien gebruikt u honinggeneesmiddelen die een gezonde slaap kunnen verbreken?
• Heeft u een ziekte die de slaap beïnvloedt?
• Levert de sfeer in het huis een bijdrage aan een comfortabel en ontspannend verblijf?
• Heb je elke dag voldoende tijd om in de frisse lucht te wandelen?
• Heeft u een stabiel slaapschema (valt u tegelijkertijd in slaap)?

Slapeloosheid behandelingen

Voordat u met de behandeling begint, moet u er rekening mee houden dat sommige dingen die u doet om een ​​ziekte te overwinnen u slechter kunnen maken. We hebben het bijvoorbeeld over alcoholische dranken of krachtige slaappillen - dit is geen methode om een ​​gezonde slaap te herstellen. Je moet ook letten op de hoeveelheid koffie die gedurende de dag wordt geconsumeerd. Het gebeurt zo dat een persoon alleen zijn negatieve gewoonten hoeft te corrigeren, zich van hen moet ontdoen, en een gezonde en gezonde slaap terugkeert.

In plaats van slechte gewoonten, is het noodzakelijk om nieuwe in je leven te introduceren die een sterke en gezonde slaap bevorderen:

• Het moet zo worden gedaan dat uw slaapkamer koel, stil en donker is. Verhoogde luchttemperatuur, fel licht of het minste geritsel kunnen serieuze redenen zijn voor een gebrek aan slaap. Dan kunt u oordopjes, een slaapmasker of lichte gordijnen, een ventilator gebruiken.
• Pas het juiste ritme van waakzaamheid en slaap aan - probeer tegelijkertijd te slapen en wakker te worden. Dit geldt ook voor weekends.
• In de namiddag moet je een korte nachtrust elimineren. Laad jezelf meer.
• Vermijd opwinding of stress bij het naar bed gaan. Dit omvat oefeningen, conflicten of discussie, tv, videogames, computer.
• Gebruik geen bedtime-gadgets met fel licht.
• Probeer het gebruik van cafeïne, alcohol of nicotine te elimineren of tot een minimum te beperken.

Het bijhouden van een dagboek om slechte gewoonten te bepalen - de toestand van overwinning op slapeloosheid

Soms raakt een persoon zo gewend aan die of andere acties die hun geen enkele betekenis meer geven. Met andere woorden, hij kan zich zelfs niet voorstellen dat deze actie zijn gezondheid negatief kan beïnvloeden.

Misschien beïnvloedt de kwaliteit van je slaap elke dag een kopje van je favoriete koffie. Aan de andere kant, misschien ben je gewoon gewend om tv te kijken tot laat in de nacht en je lichaam heeft zijn eigen schema van slaap en waakzaamheid al ontwikkeld. Om verborgen gewoonten te identificeren, is het het beste om een ​​dagboek te starten.

Het enige dat u hoeft te doen, is alle details over uw dagelijkse gewoonten op te schrijven. slaapritmes, symptomen en slapeloosheid. Dergelijke details omvatten de tijd en plaats van in slaap vallen, de tijd van ontwaken, dat je graag drinkt en eet, enzovoort.

Het lichaam voorbereiden op de nachtmodus

'S Nachts synthetiseren bepaalde hersenstructuren melatonine, wat het lichaam helpt het juiste ritme van slaap-waakzaamheid te reguleren. Omdat melatonine wordt gereguleerd door licht, kan het gebrek aan natuurlijk licht overdag u slaperig maken, terwijl een overvloed aan slecht licht 's nachts de melatonineproductie kan onderdrukken en slaapstoornissen kan veroorzaken.

Volg deze tips om dergelijke problemen te verhelpen:

• Verhoog de tijd doorgebracht in de natuur. Breng tijd door tussen werk buiten in het zonlicht, probeer opnieuw geen zonnebril te dragen en open uw jaloezieën en gordijnen gedurende de dag.
• Beperk kunstlicht 's nachts. Om de melatonineproductie te verhogen, zet dimlicht aan, bedek de ramen in uw slaapkamer, vermijd harde lampen en schakel televisie, smartphones en monitoren uit. Als het niet mogelijk is om de kamer donkerder te maken, kunt u een speciaal oogmasker gebruiken.

Wat te doen met gebrek aan slaap?

"Gemartelde slapeloosheid, wat te doen?" - we horen deze vraag steeds vaker van onze klanten. Natuurlijk, hoe meer moeilijkheden je ervaart door de slaap, hoe meer het je gedachten begint binnen te vallen. Je bent misschien bang om in slaap te vallen, omdat je er zeker van bent dat je vele uren rusteloos zult slapen. Misschien maak je je zorgen, want je hebt morgen een zware dag en als je je acht uur niet slaapt, weet je zeker dat je een belangrijke presentatie op je werk zult kiezen. Wachten op problemen met de slaap verergert alleen de situatie met slapeloosheid, angst vult je lichaam met adrenaline, en terwijl je erover nadenkt, kun je niet in slaap vallen.

Hoe leer je je bed te identificeren, niet met slapeloosheid, maar met een goede nachtrust en rust?

Als angsten interfereren met het vermogen om 's nachts te ontspannen, zijn er enkele methoden die hierbij kunnen helpen.

U moet aan een aantal vereisten voldoen:

• De slaapkamer is uitsluitend ontworpen om te slapen. Kijk niet tv, werk niet, gebruik geen gadgets. Het doel is dat je duidelijke associaties met je slaapkamer vastlegt met rust, met slapen.
• Als de slaap niet naar je toe komt, blijf dan niet in bed. Je moet niet proberen in slaap te vallen met geweld. Gooien en keren, je kunt alleen maar angst verhogen. Ga staan, ga naar een andere kamer en lees bijvoorbeeld een boek, drink een kop warme, zwakke thee, neem een ​​bad of zet rustgevende muziek aan. Als je voelt dat je weer in slaap valt, ga terug naar bed.
• Verwijder de kamerklok uit het zicht. Je zult overstuur, nerveus en je meer zorgen maken als je ziet hoe de minuten gaan zonder te slapen. Alles moet worden gedaan om angstaanvallen uit te sluiten.

Slapeloosheid bestrijden is gedoemd te mislukken als je het constant voedt met je negatieve gedachten.

Hoe om te gaan met ploegendienst?

Nachtwerk of onstabiele planning kan een droom verpesten. Maar je hebt de mogelijkheid om de negatieve impact te beperken, een gezonde levensstijl te oefenen en de onderstaande tips te volgen:

• Pas uw ritme aan "sleep-wake" - schakel felle lampen of fluorescentielampen in uw werkomgeving in en draag bij het naar huis gaan een bril van hoge kwaliteit die beschermt tegen zonnestralen.
• Besteed minder tijd aan het reizen naar een werkend kantoor - het kost uren van uw slaap. Hoe meer tijd je besteedt aan de reis naar huis, hoe moeilijker het zal zijn om jezelf na het werk in slaap te laten vallen.
• Vermijd frequente wijzigingen in het werkschema.
• Maak uw slaapkamer licht en geluid - niet-doordringend. Gebruik speciale gordijnen of een masker op de ogen, schakel de telefoon uit, zet kalmerende muziek aan tijdens dutjes.

Algemene strategie om chronische slapeloosheid te bestrijden

Je liegt 's nachts met je ogen open met gedachten aan "wat als?" En verzin de slechtste scenario's? Chronische opwinding is een mentale gewoonte die je kunt overwinnen als je het bestudeert.

Negatieve gedachten die moeten worden opgegeven en vervangen door correcte.

Onrealistische verwachtingen: "Ik moet 's nachts voldoende slapen, zoals een normaal persoon";
Oplossing: "Veel mensen hebben moeite om van tijd tot tijd in slaap te vallen. Ik moet meer oefenen ";

Overdrijving: "Wederom de nacht van het slapeloze lijden";
Oplossing: "Niet elke nacht is hetzelfde. Soms slaap ik beter dan normaal ";

Catastrofe: "Als ik niet slaap, bederf ik de presentatie en riskeer ik mijn werk";
Oplossing: "Ik kan naar de presentatie gaan, zelfs als ik moe ben. Ik kan nog steeds ontspannen en rusten, zelfs als ik niet in slaap kan vallen ";

Hopeloosheid: "Ik kan nooit goed slapen. Dit is buiten mijn controle ";
Oplossing: "Insomnia zal binnenkort verdwijnen. Zodra ik me geen zorgen maak, zal ik me kunnen concentreren op de juiste acties en zal ik deze kwaal kunnen overwinnen ";

Waarzeggerij: "Om 's nachts te slapen, zal ik minstens een uur doorbrengen. Ik weet het zeker ";
Oplossing: "Ik weet niet wat er vanavond zal gebeuren. Misschien kan ik snel in slaap vallen als ik de praktijken gebruik waarover ik lees; "

Vergeet niet dat het vervangen van schadelijke gedachten door echte, veel tijd en oefening vereist. Je kunt je eigen lijst met negatieve gedachten maken die voorkomen dat je in slaap valt, en antwoorden verzinnen.

Gebruik van ontspanning in de strijd tegen slapeloosheid

Ontspanningstechnieken zoals meditatie, diepe ademhaling, yoga en tai chi kunnen helpen om je geest te kalmeren en stress te verminderen. En dit is zonder de bijwerkingen van slaapmedicatie!

Deze methoden zijn een aanvulling op de basismethoden voor ontspanning, maar het effect kan behoorlijk merkbaar zijn. Je kunt ze regelmatig aanbrengen, elke keer toepassen voordat je naar bed gaat of wanneer je midden in de nacht wakker wordt:

• Progressieve ontspanning van alle spieren van het lichaam. Leun achterover in een liggende positie. Je moet met de benen beginnen - span je spieren zo veel mogelijk. Houd 10 vast en ontspan. Voer een oefening uit voor alle spiergroepen afzonderlijk, waarbij je de richting van de benen naar het hoofd volgt. Zie meer - hier.
• Diafragmatische ademhaling. Veel mensen weten niet eens wat ze goed moeten ademen om diep adem te halen. Wanneer we diep ademen, helpt het het lichaam om zoveel mogelijk te ontspannen. Doe de oefening langzaam en met je ogen dicht. We ademen door de mond en inhaleren door de neus.

Om ontspanningsvaardigheden te ontwikkelen, is het noodzakelijk om deze methoden regelmatig te oefenen. De techniek rechtvaardigt zichzelf, omdat je daardoor kracht over je eigen lichaam krijgt. Je kunt deze technieken de hele tijd toepassen.

Vicieuze cirkel van slapeloosheid

Slechte slaap leidt in de regel tot stress en leidt tot verontrustende gedachten over de onmogelijkheid van slaap. Dit leidt op zijn beurt tot constante spanning en een negatieve gewoonte om in slaap te vallen met behulp van slaappillen of alcohol, en ontwikkelt ook de gewoonte van dutjes overdag om de verloren tijd in te halen. Dit leidt tot verdere verergering van het probleem met slapeloosheid. Dit is de zogenaamde 'vicieuze cirkel van slapeloosheid'.

Technieken om negatieve gedachten te bestrijden die slaap- en ontspanningsoefeningen belemmeren, zijn de belangrijkste componenten van de zogenaamde cognitieve gedragstherapie (CPT), een van de meest effectieve gebieden van moderne psychotherapie. CPT houdt zich bezig met het feit dat het niet alleen positieve gewoonten vormt, maar ook bijdraagt ​​aan veranderende gedachten en houdingen ten opzichte van slaap, wat ook kan helpen om van slapeloosheid af te komen, stress te verminderen en de vicieuze cirkel van slapeloosheid te stoppen.

Tegelijkertijd kan psychotherapie veel veiliger en effectiever zijn in het bestrijden van ruststoornissen dan slaappillen. Dit is echter geen instant-medicijn, omdat het tijd en consistentie vereist.

In het begin kan je toestand zelfs verslechteren, vooral als de therapeut een slaapbeperkende therapie adviseert, volgens welke je de rusttijd moet verkorten.

Slapeloosheid - je moet goed vechten (over sedativa en hypnotica)

Als je 's nachts niet in slaap kunt vallen, is het simpelste dat je kunt doen slaappillen in te nemen, maar dit is geen optie, omdat het medicijn de oorzaak van slapeloosheid niet wegneemt en in sommige gevallen het probleem alleen maar verergert. Voordat u maatregelen neemt, is het in elk geval belangrijk om uw arts hierover te raadplegen.

Er zijn veel verschillende voedingssupplementen en kruidensupplementen die de slaap stimuleren. Sommigen van hen, zoals kruidenthee van kamille en citroenmelisse, zijn over het algemeen onschadelijk, terwijl anderen een heleboel bijwerkingen kunnen hebben.

Ze zijn mogelijk niet voor iedereen effectief, maar twee van de populairste supplementen kunnen worden geïdentificeerd:

• Melatonine is een hormoon dat 's nachts van nature in het menselijk lichaam wordt gesynthetiseerd. Ervaring leert dat dit additief effectief kan zijn bij gebruik op korte termijn om de "interne klok" aan te passen, bijvoorbeeld tijdens het reizen. Er kunnen echter bijwerkingen optreden, waarvan een de volgende dag slaperigheid is.
• Valeriaan is een kruid met een mild kalmerend effect dat de slaap sterker maakt. De kwaliteit van valeriaanse suppletie varieert echter aanzienlijk.

Slaapmiddelen, zonder recept verkrijgbaar

Het hoofdbestanddeel van deze geneesmiddelen is vaak een antihistaminicum, in de regel wordt het gebruikt in gevallen van allergieën, hooikoorts en verkoudheid. Daarom wordt het gebruik van deze geneesmiddelen gedurende een lange periode niet aanbevolen. In de meeste gevallen zijn slaapdeskundigen tegen het gebruik van slaappillen, zelfs hun doeltreffendheid in twijfel te trekken vanwege de aanwezigheid van een aantal bijwerkingen en gebrek aan veiligheidsinformatie.

Als een remedie tegen slapeloosheid tijdelijke verlichting kan bieden bij het begin van de slaap, is het nog steeds het beste om het medicijn alleen in extreme gevallen en slechts in beperkte hoeveelheden te gebruiken. Probeer om te beginnen uw dagelijkse routine, uw gewoonten en uw slaaphouding te veranderen. Ervaring leert dat het veranderen van de levensstijl en het gedrag van een persoon het beste en duurzame effect heeft in de strijd tegen slapeloosheid.

Wanneer moet ik een professionele behandeling voor slapeloosheid aanvragen?

Als je al eerder de hierboven genoemde hulpmiddelen en methoden hebt geprobeerd om slapeloosheid te bestrijden en nog steeds moeite hebt om te slapen, dan heb je een psycholoog of een andere specialist in slaapstoornissen nodig die je kan helpen. Het is noodzakelijk om professionele hulp te zoeken in de volgende gevallen:

• slapeloosheid reageert niet op zelfhulpstrategieën;
• slaapstoornissen veroorzaken serieuze problemen thuis, op het werk of op school;
• u ervaart ernstige symptomen, zoals pijn op de borst of kortademigheid;
• slapeloosheid komt bijna elke nacht voor en vordert.

Voordat u contact opneemt met een psycholoog, is het raadzaam om een ​​medisch onderzoek te ondergaan. Uw arts zal de diagnose biologische ziekte stellen, of het zal duidelijk zijn dat dit een neurose is. In het tweede geval, d.w.z. Als slapeloosheid te wijten is aan psychische factoren, moet het werk beginnen met een bekwame psycholoog of psychotherapeut.

Insomnia. Oorzaken en behandeling van slapeloosheid

De site biedt achtergrondinformatie. Adequate diagnose en behandeling van de ziekte zijn mogelijk onder toezicht van een gewetensvolle arts.

Slapeloosheid of slapeloosheid is een slaapstoornis. Het manifesteert zich als een schending van de slaap, een oppervlakkige, onderbroken slaap, of een voorbarig ontwaken. Tijdens de nacht hebben de krachten geen tijd om te herstellen en 's morgens voel je je moe, niet slapend en kapot. Gedurende de dag treedt onoverkomelijke slaperigheid op, neemt de prestatie af en de stemming verslechtert.

Slapeloosheid is een mislukking in het werk van onze "biologische klokken", die verantwoordelijk zijn voor de afwisseling van wakkerheid en slaap. Normaal gesproken is de biologische klok stabiel. Tegelijkertijd bereiden ze het lichaam voor op slaap. Dit vermindert de reactiesnelheid, mentale en fysieke prestaties, verlaagt de bloeddruk en temperatuur, produceert minder adrenaline-achtige hormonen die de activiteit verhogen. Maar als er een mislukking is in bioritmen, dan beginnen deze processen niet 's avonds, maar' s ochtends, wanneer het tijd is om op te staan.

Slapeloosheid treft 30% van de mannen en 35% van de vrouwen. Dit probleem is relevant voor jonge kinderen, maar ook voor mensen van middelbare leeftijd en ouderen. Het valt op dat hoe ouder een persoon is, hoe vaker hij klaagt over slapeloosheid. Dit probleem komt vooral voor bij de sociaal onbeschermde categorie van mensen.

Enkele interessante feiten over slaap en slapeloosheid:

• Normaal brengt een persoon een derde van zijn leven door in een droom.
• Want de droom ontmoet het speciale centrum van de hersenen, dat zich in de hypothalamus bevindt.
• Tijdens de slaap rusten onze hersenen niet, maar integendeel, sommige delen worden geactiveerd: de hypothalamus, thalamus en frontale kwabben.
• 'S Nachts produceert het lichaam het hormoon melatonine, dat helpt om te slapen.
• Een gezonde slaap bestaat uit twee fasen. De fase van de langzame beweging van de ogen (MDG) - als we goed slapen, duurt het 75% van de tijd. En de fase van snelle oogbewegingen (BDG) - wanneer we dromen zien.
• In de tweede fase van de slaap (BDG) zijn de spieren van het lichaam "verlamd", zodat we de bewegingen die we doen in de slaap niet herhalen.
• Tijdens de slaap herstellen we de mentale en fysieke reserves van het lichaam die gedurende de dag worden doorgebracht. Hoe meer je werkt, hoe meer je gezond moet slapen.
• Bij kinderen wordt groeihormoon geproduceerd tijdens diepe slaap, dus ze groeien echt in slaap.

Er zijn veel soorten slapeloosheid. Sommigen lijden sporadisch aan dit probleem na een zware dag, terwijl anderen chronische slapeloosheid hebben. Jongeren kunnen uren niet slapen, en zij die ouder zijn, worden om 3 uur 's nachts wakker en kunnen dan niet slapen. Vaak worden mensen meerdere keren per nacht wakker. In dit artikel zullen we kijken waarom dit gebeurt en hoe je voor altijd van slapeloosheid af kunt komen.

Oorzaken van slapeloosheid

Effectieve strijd met slapeloosheid is alleen mogelijk na een juiste vaststelling van de oorzaak. Het is niet eenvoudig om vast te stellen wat je droom precies steelt. Maar om dit te doen is erg belangrijk, want als u de oorzaak wegneemt, verdwijnt het probleem vanzelf.

Overtreding van hygiëneslaap

Slaaphygiëne heeft vele factoren. Bijvoorbeeld, matig hard bed, comfortabel kussen, stilte, optimale temperatuur in de slaapkamer en frisse lucht. Je wordt misschien te vroeg wakker vanwege het feit dat je wordt gewekt door de zonnestralen of dat de muziek te hard speelt in een nabijgelegen club.

Als je de regels van de slaap overtreedt, is slapeloosheid gevarieerd:

• onvermogen om in slaap te vallen, ondanks intense vermoeidheid;
• oppervlakkige intermitterende slaap;
• vroege opwekkingen.

Angst, angst, stressvolle situaties

Twijfelachtige mensen neigen ernaar het probleem te overdrijven en er lang over na te denken, en voordat ze hiervoor naar bed gaan, is er tijd. Deze oorzaak van slapeloosheid is typisch voor vrouwen, omdat ze gevoeliger zijn voor 'zelfgraven', een analyse van hun acties en tekortkomingen.

Stress bedreigt iedereen. Het kan verschillende situaties oproepen: het veranderen van de seizoenen van het jaar, verwoeste plannen, onbeantwoorde liefde of ziekte van een dierbare. Maar het resultaat is hetzelfde - de afweer van het lichaam wordt verminderd en slapeloosheid verschijnt.

Stressvolle situaties brengen onenigheid teweeg in het werk van het zenuwstelsel. Daarom werken op het juiste moment de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor de slaap niet. Een schending van de werking van de klieren leidt tot een afname van de productie van het slaaphormoon en een toename van adrenaline-achtige stoffen in het lichaam, die het zenuwstelsel overbelasten.

kenmerken:

• angst om niet in slaap te kunnen vallen;
• je kunt niet langer dan 30 minuten in slaap vallen;
• de slaap wordt oppervlakkig, een persoon wordt vaak wakker;
• de fase van snelle oogbeweging heerst, verontrustende dromen en nachtmerries
• aanhoudende slapeloosheid 's nachts en slaperigheid gedurende de dag;
• aanvallen van duizeligheid of flauwvallen;
• trillende ledematen of een gevoel van innerlijk beven;
• frequente hartslag en pijn op de borst;
• aanhoudende hoofdpijn.

Ziekten van het zenuwstelsel: depressie, neurose, geestesziekte, neuro-infectie, hersenschudding.

Voor een normale slaap is een goed gecoördineerd werk van het zenuwstelsel nodig - in sommige delen van de hersenen zijn remmingsprocessen van kracht en zijn slaapcentra enthousiast. Tijdens ziektes en functionele stoornissen van het zenuwstelsel faalt dit mechanisme. De processen van opwinding en remming zijn niet langer in balans en dit leidt tot ernstige slaapstoornissen.

kenmerken:

• moeilijk in slaap vallen;
• frequente opwekkingen;
• gevoelige intermitterende slaap;
• 's Nachts ontwaakt een persoon om 3 uur en kan niet meer in slaap vallen;
• volledig gebrek aan slaap.

ondervoeding

Zoals je weet, kun je niet te veel eten voor de nacht, maar je moet niet naar bed gaan als je gekweld wordt door het hongergevoel. Na een stevig diner, vooral vlees, blijft eten tot de ochtend in de maag. Dit veroorzaakt een stroom van bloed naar de maag en een onaangenaam gevoel van zwaarte in de maag. Tijdens de slaap is de spijsvertering slecht, er vinden fermentatieprocessen plaats. Daarom voel je je ongemak door een droom.

kenmerken:

• rusteloze slaap;
• zwaar gevoel in de maag;
• je gooit en draait, probeert een comfortabele houding aan te nemen;
• frequente opwekkingen.

Ziekten van het lichaam (somatisch)

Elke ziekte kan de slaap verstoren. Vooral infectieziekten, arteriële hypertensie, angina pectoris, thyreotoxicose, maagzweer, prostaathypertrofie, jeukende dermatose, artrose. Zelfs kleine kwalen die gepaard gaan met vergiftiging of pijn in verschillende delen van het lichaam veroorzaken slapeloosheid op korte termijn. Chronische ziekten, vooral hart, veroorzaken een falen van circadiane ritmen en langdurige slaapstoornissen.

kenmerken:

• je kunt niet lang in slaap vallen omdat je je ziek of verontrustend voelt;
• de slaap wordt onderbroken door aanvallen van pijn;
• slaperigheid gedurende de dag.

Slapeloosheid gedrag

In het hart van dit type slapeloosheid is een negatieve houding ten opzichte van slaap in uw bed. Dit kan gebeuren na een scheiding, vanwege de angst voor ongewenste intimiteit met je partner, ben je bang dat nachtmerries of een hartaanval 's nachts zullen gebeuren. In dit geval is de persoon bang voor de komst van de nacht. In plaats van dat het zenuwstelsel kalmeert en zich klaar maakt om te slapen, nemen de processen van opwinding in de hersenen toe, wat slaap voorkomt.

kenmerken:

• het kan 3-4 uur duren om in slaap te vallen;
• slaap is niet diep, vol verontrustende dromen;
• vermoeidheid en een gevoel van zwakte in de ochtend;
• Vaak wordt deze vorm van slapeloosheid geassocieerd met een specifieke plaats en verdwijnt het probleem.

Overtredingen van het dagelijkse ritme, het falen van de biologische klok

Dit gebeurt wanneer u van de ene naar de andere tijdzone vliegt, na overschakeling naar de zomertijd, vanwege werkzaamheden in de nachtploeg. Het is interessant dat "uilen" zich beter aanpassen aan dergelijke veranderingen, maar "leeuweriken" hebben moeite met slapen.

U hebt bijvoorbeeld verschillende tijdzones doorlopen. De klok aan de muur laat zien dat het tijd is om naar bed te gaan, maar je biologische klok is het hier niet mee eens. Het lichaam bereidt zich niet voor op slaap. Integendeel, je hebt koorts, er zijn genoeg hormonen en glucose in het bloed, je zit vol energie. Dit leidt tot slapeloosheid. Werk- of buitenactiviteiten 's nachts slaan ook de biologische klok omver - naar bedtijd voor een later tijdstip.

kenmerken:

• 's Avonds en' s nachts voelt iemand vitaal en actief, kan niet slapen;
• slaap komt alleen in de ochtend;
• slaperigheid overdag;
• verminderde prestaties geheugen en aandacht.

Urine-incontinentie (enuresis)

Urine-incontinentie komt voor bij 25% van de kleuters en 1% van de volwassenen. Het kan worden veroorzaakt door de onrijpheid van het zenuwstelsel, allergieën, hyperthyreoïdie, diabetes, urineweginfecties en neurosen na stress. De angst dat de blaas opnieuw faalt, komt elke avond voor. Dit leidt ertoe dat slaap uit rust een bedreiging wordt.

kenmerken:

• gevoelige oppervlakkige slaap;
• frequent wakker worden in verband met de angst voor natte vellen;
• wakker worden om de blaas leeg te maken, waarna het moeilijk is om in slaap te vallen.

Snurken en ademhalingsproblemen tijdens de slaap (apneu)

Tegenwoordig worden snurken en apneu beschouwd als een serieus probleem, dat 25% van de mannen en 15% van de vrouwen treft. Het is een feit dat terwijl je slaapt, de spieren van het strottenhoofd ontspannen en tijdelijk de toegang van lucht naar de longen blokkeren. Oorzaken van snurken kunnen adenoïden zijn, vergrote palatine amandelen en kromming van het neustussenschot, grote huig, overgewicht. Apneu wordt vaak veroorzaakt door een eigenaardigheid van de hersenen wanneer de zenuwcentra die de inspiratie beheersen niet voldoende worden gestimuleerd. Apneu verschijnt, alsof je 5 keer per uur gedurende 10 seconden of langer je adem in een droom houdt.

Wanneer je snurkt of je adem in houdt, heb je niet genoeg zuurstof. Je wordt wakker om 20-40 keer per nacht goed te ademen.

kenmerken:

• hoewel er geen problemen zijn met inslapen en de duur van de slaap, heb je nog steeds het gevoel dat je niet slaapt;
• vaak wakker worden. Je zult ze misschien niet opmerken, maar ze onderbreken de normale processen die in de hersenen plaatsvinden tijdens de slaap;
• hoofdpijn in de middag;
• overdag geheugenverlies en aandacht, prikkelbaarheid.

Medicijnen en stimulerende middelen

Een kopje sterke thee, koffie, donkere chocolade, cola, alcohol, nicotine, cocaïne en amfetaminen stimuleren het zenuwstelsel, activeren reservekrachten en houden je wakker. Bovendien verminderen ze de duur van de diepe slaap, waardoor je niet voldoende kunt rusten. Vaak is er sprake van aanhoudende en slopende slapeloosheid bij mensen die abrupt stoppen met roken en alcohol drinken.

Veel medicijnen kunnen ook slapeloosheid veroorzaken:

antidepressiva: Venlafaxine, Fluoxetine, Sertraline, Paroxetine activeren het zenuwstelsel sterk. En Desipramine en Imipramine kunnen slaperigheid en slapeloosheid veroorzaken.

Monoamine oxidase-remmers: Tranylcypromine en Fenelzin worden gebruikt voor zenuwaandoeningen. Ze maken de slaap schokkerig en gefragmenteerd en maken je vaak wakker.

Geneesmiddel voor bronchiale astma: Theofylline heeft een stimulerend effect op het zenuwstelsel en maakt de slaap kort en verontrustend.

Geneesmiddelen gebruikt voor de behandeling van hart- en vaatziekten: Methyldopa, Hydrochloorthiazide, Propranolol, Furosemide, Chinidine leiden tot moeilijk in slaap vallen. De slaap wordt schokkerig en oppervlakkig.
Periodieke bewegingen in slaap, rustelozebenensyndroom.

Onvrijwillige bewegingen van de armen en benen kunnen meerdere keren per minuut optreden. Een dergelijke rusteloze slaap wordt geassocieerd met zwangerschap, artritis, diabetes, bloedarmoede, uremie, leukemie, chronische nierziekte, een kenmerk van de hersenen en stoornissen in de bloedsomloop van het ruggenmerg.

Als de spieren in de tweede fase van de slaap normaal geïmmobiliseerd zijn, dan gebeurt dit in dit geval niet. Constante bewegingen zorgen ervoor dat je wakker wordt.

kenmerken:

• onvermogen om in slaap te vallen vanwege ongemak;
• frequente opwekkingen geassocieerd met onaangename sensaties in de benen of scherpe bewegingen;
• moe voelen in de ochtend;
• slaperigheid en prikkelbaarheid in de middag.

Geavanceerde leeftijd

Met de leeftijd neemt de lichaamsbeweging af, mensen hoeven niet lang te slapen. Maar tegelijkertijd is er een psychologische behoefte om 7-8 uur per dag te slapen. Het verminderen van nachtrust wordt gezien als slapeloosheid. Bovendien verslechteren de slaap talrijke ziekten en veranderingen in het zenuwstelsel.

kenmerken:

• vroeg in slaap vallen;
• vroege ontwaken;
• slaperigheid gedurende de dag.

Erfelijke neiging

Neiging tot slapeloosheid is geërfd. Dit wordt geassocieerd met onvoldoende productie van het "slaaphormoon" en slechte prestaties van het slaapcentrum in het cerebellum.

kenmerken:

• soortgelijke slaapstoornissen hebben ouders en kinderen.

Somnologen die slapeloosheid behandelen, adviseren hun patiënten om een ​​speciaal dagboek bij te houden. Daar is het nodig om op te schrijven hoe laat je at en dronk, wat je gedurende de dag deed, of er stress was. Geef aan hoe laat u naar bed bent gegaan en hoeveel in slaap zijn gevallen. Zo'n dagboek zal helpen om precies te analyseren wat de oorzaak is van slapeloosheid bij jou.

Algemene aanbevelingen voor de behandeling van slapeloosheid

Een paar gezonde slaapsuggesties helpen je 's avonds snel in slaap te vallen en worden' s ochtends fris en uitgerust wakker.

1. Neem het dagelijkse regime in acht.
2. Overdag fysiek actief zijn, meer bewegen.
3. Eet niet te veel 's nachts.
4. Gebruik geen tonica in de namiddag: alcohol, sigaretten, cafeïne.
5. Creëer comfort in uw slaapkamer: koele, frisse lucht, een gezellig bed.
6. Wijd elke avond 15 minuten aan ontspanning: muziek, een warm bad, een boek, meditatie.
7. Neem geen slaappillen zonder een arts voor te schrijven. Het helpt maar een paar dagen, en dan wordt het verslavend en stopt het medicijn met acteren. Gebruik beter recepten voor kruidengeneesmiddelen.

Wat is slecht voor de slaap?

We bieden een voorbeeldige lijst van wat slecht is voor de slaap en kan slapeloosheid veroorzaken.

Wat moet niet worden gebruikt voor het slapengaan?

Thee, koffie, cola, zwarte chocolade bevatten cafeïne, tonisch zenuwstelsel. Daarom moeten ze bij voorkeur 6 uur voor het slapengaan worden geconsumeerd.

Energiedranken met extracten van citroengras, guarana, cafeïne of taurine activeren de activiteit van het zenuwstelsel. Ze laten je niet twee keer langer in slaap vallen dan koffie. Laat ze daarom 's middags in de steek.

Alcohol en tabak zijn ook stimulerende middelen van het zenuwstelsel, die op korte termijn slapeloosheid kunnen veroorzaken. Maar het misbruik van psychoactieve drugs (anasha, marihuana, hasj, LSD) kan chronische slaapstoornissen veroorzaken.

Een rijk diner voor het slapengaan is de oorzaak van nachtmerries en frequente ontwaken. Vergeet niet dat vlees 8 uur in de maag blijft, dus het is beter om het voor de lunch te eten. 'S Avonds zijn pappen, zuivelgerechten, groente en fruit goed.

Een grote hoeveelheid vocht die je drinkt, kan je slaap schaden. De blaas tilt u meerdere keren 's nachts op.
Sommige medicijnen veroorzaken slaapstoornissen. Neem contact op met uw arts. Hij kan aanbevelen de dosis te verlagen of de ontvangst uit te stellen tot een eerdere datum.

Wat niet te doen voor het slapen gaan?

Training op simulatoren of andere actieve activiteiten moet uiterlijk 6 uur voor het slapen gaan zijn. Verlof daarom sport na het werk en vervang ze door te lopen. Vergeet niet dat door overbelasting de fysieke en mentale slaap verslechtert.

Probeer 's avonds stress te vermijden, leer te abstraheren van problemen die je op dit moment niet kunt oplossen. Zeg tegen jezelf: "Ik zal er morgen over nadenken."

Stel de ochtend uit om dingen uit te zoeken. Nooit vloeken in de slaapkamer, en nog meer, liggend in bed. Je moet haar alleen associëren met slapen.

Vanwege de slaapkamer zijn er een aantal beperkingen. Je bed mag niet worden gebruikt voor tv-kijken, lezen of eten. Ideaal gezien, als u 15 minuten meer in bed doorbrengt dan u aan slaap besteedt. Als je bijvoorbeeld genoeg 7 uur slaap hebt, moet je om 23:45 naar bed en om 7:00 opstaan.

Je hebt gemerkt dat als je zeker moet slapen om morgen vroeg op te staan, het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Dit wordt een 'wachtende neurose' genoemd. Denk niet aan morgen en kijk niet naar de klok. Probeer alle spieren te ontspannen, adem langzaam en diep.

'S Avonds slapen in een helder verlichte kamer voor de tv slaapt niet. Licht, zelfs kunstmatig, vertelt het lichaam dat het nu de dag is en dat je actief moet zijn. TV is overladen met informatie.

De computer voorkomt ook slaap. Het internet biedt veel entertainment voor elke smaak, waarvan het moeilijk is om weg te gaan om op tijd naar bed te gaan.

Erger slapen en vrij onschadelijke dingen: luide muziek, luidruchtige spelletjes met kinderen.

Vermijd, indien mogelijk, werk dat 's nachts activiteit van u vereist. Werken voor dagen of een bewegend schema zal zeker een storing in je biologische klok veroorzaken. Je kunt jezelf vanavond niet in slaap laten vallen

Wat is een goed effect op de slaap?

In 70% van de gevallen kun je het probleem met slapeloosheid zelf oplossen. Gewapend met de opgedane kennis, leert u hoe u snel in slaap valt en 's ochtends volledig uitgerust wakker wordt.

Bepaal eerst of je genoeg slaapt. Sommige mensen hebben 10 uur slaap nodig voor volledig herstel en 5 zijn voldoende voor anderen. Als je 's ochtends' s ochtends ontspannen voelt, krijg je voldoende slaap. Je hebt echt slapeloosheid als je:

• breng de nacht een paar uur door zonder te slapen of word vaak wakker;
• 's morgens voel je je overweldigd en moe;
• zich overdag slaperig voelen en op de verkeerde plek in slaap vallen;
• je hebt de prestaties en aandacht verminderd.

Het eerste dat u moet doen om slapeloosheid te overwinnen, is door een dagelijks regime te organiseren. Het is erg belangrijk voor zowel kinderen als volwassenen om naar bed te gaan en elke dag op dezelfde tijd op te staan. Dit zal je biologische klok instellen.

Comfort in de slaapkamer. Zorg voor comfort in uw slaapkamer en goede geluidsisolatie. Gordijnen moeten dik genoeg zijn zodat het licht uw slaap niet verstoort. Laat het raam open voor de nacht of ventileer de kamer goed in de avond.

Je bed moet comfortabel zijn. Probeer een kussen lager te nemen, te hoog veroorzaakt pijn in de nek. Misschien zult u comfortabeler zijn als u een roller of pad onder uw knieën of rug zet. Dit advies is vooral relevant voor zwangere vrouwen. Soms is het nodig om de matras te vervangen. Het moet van gemiddelde hardheid zijn.

Om het gemakkelijker te maken om 's morgens wakker te worden, open je de gordijnen of doe je de lichten aan. Dit zal je hersenen signaleren dat het tijd is om je af te stemmen op dagelijkse activiteiten. 'S Avonds dimmen de lichten daarentegen. Dit zal helpen om een ​​geconditioneerde reflex te ontwikkelen en gemakkelijker in slaap te vallen.

Probeer overdag meer te verplaatsen. Vooral in de ochtend. Maak 's avonds een wandeling door de frisse lucht. Wandelen zal milde vermoeidheid veroorzaken en je zult minder in bed gooien en draaien. En oxygenatie zal je slaap kalm en diep maken.

Zelfs als je je slaperig voelt, geef dan de slaap overdag op. Pas goed op jezelf, je kunt gewoon relaxen of douchen. Dit zal helpen om je bioritmen in te stellen, zodat je lichaam 's nachts leert te rusten.
Eet niet later dan 3 uur voor het slapen gaan. Studies hebben aangetoond dat het aminozuur tryptofaan slapeloosheid verlicht. Het wordt gevonden in zuivelproducten, kaas, kip, kalkoen, bananen.

Genees ziekte op tijd. Sommige mensen moeten aspirine nemen voor de nacht om de slaap te normaliseren. Het helpt om gewrichtspijn kwijt te raken, onwillekeurige beenbewegingen te verminderen en heeft een zwak hypnotisch effect. Maar vergeet niet dat aspirine slecht is voor het maagslijmvlies, dus u moet het na de maaltijd innemen.

Om slapeloosheid te voorkomen die gepaard gaat met het vliegen door verschillende tijdzones, hebt u lichttherapie nodig. Als u 's nachts te krachtig aanvoelt, vermijd dan na 15:00 uur lokale tijd fel licht. Draag een zeer donkere zonnebril buitenshuis, dim de verlichting in de kamer. En in de ochtend, in tegendeel, breng meer tijd door in fel licht.

Als slapeloosheid gepaard gaat met ongemak in de benen, dan zal een wandeling helpen. Daarna maakt u een voetenbad. Experimenteer welk water voor u geschikt is: warm of koel. Doe dan een massage. Het is nuttig om vitaminen te drinken die ijzer en foliumzuur bevatten.

Leer ontspannen. Hiervoor zijn alle middelen goed. Je kunt creatief werk doen, luisteren naar ontspannende of gewoon rustige melodieuze muziek, lezen, een warm bad nemen.

Als je de effecten van stress voelt, gebruik dan verschillende technieken om spanning te verlichten:

• Trek langzaam aan de inademing, maak je schouders recht. Adem langzaam uit. Voel de spanning verdwijnen met de lucht, en de spieren ontspannen.
• Was uw gezicht meerdere keren met koud water.
• Houd je handen onder warm water.
• Masseer je slapen met je vingers. Er zijn acupunctuurpunten die helpen om krampachtige spieren te ontspannen.
• Ontspan je mondspieren. Beweeg de kaak van links naar rechts.
• Concentreer je op je ademhaling. Forceer jezelf om langzaam en ritmisch te ademen.
• Maak een kopje kruidenthee: munt, melisse, kamille. En drink gedurende 5 minuten in kleine slokjes.

In bed liggen is goed om uit te besteden. Zeef de beenspieren gedurende 2-3 seconden en ontspan ze vervolgens volledig en concentreer je op je gevoelens. Doe deze oefening met alle spiergroepen, van tenen tot hoofd. Besteed speciale aandacht aan de spieren van de nek en het gezicht. Meestal zijn ze gespannen en krampachtig en dit kan voorkomen dat u in slaap valt. Ontspan nu je hele lichaam en voel hoe licht het is. Adem diep en langzaam en blaas je buik op met elke ademhaling. Denk op dit moment na over hoe goed en kalm je bent.

Een vertrouwd schapenschap uit de kindertijd is ook een geweldige manier om te ontspannen. Reken op inademen en uitademen. Maar als je verloren bent, aan iets anders hebt gedacht, begin dan vanaf het begin te tellen.

Nog een truc om sneller in slaap te vallen. Niet verbergen! Ga op je rug liggen en ontspan. Binnen een paar minuten voel je je cool. Het begon te dalen in lichaamstemperatuur - een van de indicatoren die het lichaam bereidt voor op slaap. Nu kun je dekking zoeken. Warm helpt je snel in slaap te vallen.

Als je ondanks je inspanningen gedurende 15 minuten niet in slaap bent gevallen, kom dan uit bed. Lees, adem de frisse lucht op het balkon in, drink melk. Wanneer je je slaperig voelt, keer dan terug naar bed. Herhaal deze techniek totdat je snel in slaap kunt vallen. Deze techniek wordt 'slaapbeperking' genoemd. Ze zal je gegarandeerd binnen 3-4 weken van slapeloosheid bevrijden. Maar hiervoor moet je aan 2 voorwaarden voldoen:

• sta elke ochtend op hetzelfde moment op;
• sla nooit in de middag.

Behandeling van slapeloosheid folk remedies

Traditionele geneeskunde biedt vele recepten om deze ziekte te bestrijden. We stellen voor om het meest effectief te overwegen.

Tinctuur van slaapkruiden
Dit overblijvende gras heeft bewust zijn naam gekregen. Het is effectief tegen slapeloosheid voor mensen van elke leeftijd. Slaapgras heeft pijnstillende, kalmerende eigenschappen.

Als remedie tegen slapeloosheid wordt tinctuur van slaapkruiden als het meest effectief beschouwd. Om een ​​portie klaar te maken, moet je 10 verse bloemen van de plant in knoppen nemen, ze fijnhakken en in een pot doen. Giet vervolgens 1/2 liter wodka. Laat het 10 dagen op een koele plaats staan.

Neem 2 theelepel. 30 minuten voor het slapen gaan. Indien nodig kunt u de dosis verhogen tot 1-2 eetlepels. Bij systematische opname kalmeert het zenuwstelsel geleidelijk en binnen 3-4 weken moet slapeloosheid voorbijgaan. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat in geval van overdosis slaapgras de seksuele activiteit aanzienlijk vermindert.

Infusie van valeriaan
Om valeriaaninfusie te bereiden, moet u de gedroogde wortelstokken van de plant nemen en vermalen. Brew infusie: 1 theelepel. grondstoffen voor 1 kopje kokend water. Laat het daarna 1-2 uur staan ​​en drink 100 ml infusie voor het slapengaan. Bovendien is de medicatie 2 eetlepels. lepels 3 keer gedurende de dag. Voor kinderen wordt aanbevolen om de dosering te verlagen tot 1 eetl. voor het slapen gaan en 1 theelepel 2 keer per dag.

Het eerste effect zou na 2 dagen inname moeten verschijnen. Na 2-3 weken ervaren veel mensen slapeloosheid en verdwijnt de typische nerveuze spanning.

Pompoen afkooksel.
Pel 250 g pompoen en wrijf op een grove rasp. Doe de pulp in een emaille pot en giet 1 l water, zet op middelhoog vuur en breng aan de kook. Hierna is het toegestaan ​​om gedurende 30-40 minuten te brouwen.

Het moet 1 ½ kopje voor het slapengaan beginnen te nemen. Een week later moet u de dosis verhogen tot 1 kopje. Na 3-4 dagen zullen de eerste resultaten merkbaar zijn. In de bouillon kun je honing naar smaak toevoegen. Dit medicijn wordt aanbevolen om het hele seizoen te drinken, terwijl er een verse pompoen is. Het afkooksel is nuttig voor kinderen vanaf 3 jaar, maar de dosis voor kinderen is 50 g per dag.

Geurende thee
Thee uit een mengsel van geurige kruiden en hop bespaart niet alleen slapeloosheid, maar heeft ook een aangename smaak. Om geurende thee te maken heb je nodig: 50 g - gehakte valeriaanwortel, 40 g - verse hopbellen, 20 g - muntblaadjes, 20 g - fijngemaakte cichoreiwortel en 1 el. honing.

Verzameling giet 1 liter kokend water en laat 10-12 uur trekken. Na dat filter verwarmen en honing toevoegen. Geurige thee moet 1-2 uur voor het slapengaan warm in een glas worden gedronken. Deze drank wordt aanbevolen voor mensen die ouder zijn of lijden aan hart- en vaatziekten.

De eerste resultaten zullen over een week merkbaar zijn. Slapeloosheid verdwijnt meestal na 4-5 weken behandeling.

Insomnia-medicatie

Ongeveer 15% van de mensen die lijden aan slapeloosheid, worden gedwongen om slaappillen te drinken. Maar u kunt deze geneesmiddelen niet alleen gebruiken, zonder recept. Ze zijn volledig gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, mensen met ademhalingsstoornissen in de slaap, maar ook voor diegenen die 's morgens belangrijk zijn om een ​​goede reactie en een heldere kop te hebben.

Artsen hebben een regel: voorschrijven van een minimale dosis van het medicijn, en een korte cursus van 3 dagen tot 2 weken. Het feit is dat na verloop van tijd verslavend is voor slaappillen. En om in slaap te vallen, neemt een persoon een toenemende dosis medicatie, wat leidt tot ernstige bijwerkingen.

Vrij verkrijgbare medicijnen tegen slapeloosheid

Op Phenobarbital gebaseerde sedativa
Corvalol, Valocordin. Fenobarbital remt het zenuwstelsel en remt de processen die erin voorkomen, kalmeert en heeft een hypnotisch effect. Een pepermuntolie verwijdt de bloedvaten en verlicht spierspasmen van de gladde spieren, wat helpt de hersenvoeding te verbeteren.

40-50 druppels van het medicijn worden verdund in een kleine hoeveelheid water. Neem 's nachts, op een lege maag. De duur van de behandeling is niet meer dan 2 weken, anders is er verslaving, mentale en fysieke afhankelijkheid.

Geneesmiddelen die de cerebrale circulatie verbeteren
Tanakan, Memoplant - geneesmiddelen op basis van de Ginkgo Biloba-boom. Het verloop van 2-3 maanden is noodzakelijk om de werking van de vaten die de hersenen verschaffen te verbeteren. Dankzij dit zijn de processen van excitatie en inhibitie in het zenuwstelsel genormaliseerd, geheugen, aandacht en slaap verbeterd.

Neem 2 tabletten 2 keer per dag, ongeacht de maaltijd. Niet kauwen, een beetje water drinken.

Adaptogene middelen
Preparaten Melatoneks, Melatonine bevatten een stof die in het donker door de epifyse wordt geproduceerd. Dit is het hormoon melatonine, dat verantwoordelijk is voor de normale slaap en de regulatie van de circadiane ritmen. De aanvullende inname behandelt verschillende soorten slapeloosheid, reguleert de biologische klok en heeft een antioxiderende werking.

Neem 2 tabletten voor het slapen gaan. De tablet kan niet worden gebroken. Het medicijn begint na een uur of twee na toediening te werken.

Recept hypnotica

Deze krachtige geneesmiddelen worden voorgeschreven door een arts volgens strikte indicaties. Ze beginnen pas vanaf de volgende dag te handelen. Medicijnen hebben verschillende vervelende bijwerkingen:

• slaperigheid veroorzaken en de reactie in de middag verergeren;
• kan geheugenverlies veroorzaken - verlies van geheugen op gebeurtenissen die zich hebben voorgedaan na het innemen van het medicijn;
• na hun annulering keert slapeloosheid terug met een nieuwe kracht.
  

Bedenk dat hoe kleiner de dosis slaappillen is, hoe kleiner het risico op bijwerkingen.

Histamine H1-receptorblokkers (antihistaminica)
Ze kalmeren, dragen bij tot het snel in slaap vallen, maar veroorzaken een langdurige depressie van het zenuwstelsel. Daarom worden 's morgens slaperigheid en lethargie gevoeld. Gewenning ontwikkelt zich vrij snel en medicijnen in de gebruikelijke dosering houden op te werken.

Diphenhydramine. 50 mg in 20-30 minuten voor het slapen gaan. Het verloop van de behandeling mag niet langer zijn dan 2 weken.

Pipolfen 25 mg 1 keer per dag in de avond. Duur van de behandeling is 10-14 dagen.

Donormil de helft of hele tablet. Los de bruistablet op in 100 ml water en drink het geheel met een kleine hoeveelheid vloeistof. De behandelingsduur is 2-5 dagen.

tranquillizers
Ze hebben een kalmerend effect op het zenuwstelsel, helpen bij het verlichten van angst, angst, prikkelbaarheid en ontspannen spieren. In hoge doses slaperigheid veroorzaken.

Fenazepam wordt een half uur voor het slapengaan ingenomen in een dosis van 0,25-1 mg (halverwege of als hele tablet). Om af te spoelen met een kleine hoeveelheid water. Duur van de behandeling tot 2 weken.

benzodiazepines
Ze hebben een korte periode van actie en daarom houdt hun invloed op met de ochtend. Geneesmiddelen veroorzaken overdag geen slaperigheid en lethargie. Ze versnellen de slaap en verbeteren de slaapkwaliteit, verminderen het aantal ontwaken 's nachts. Maar als u de dosis overschrijdt, kan deze verslavend en verslavend zijn. Abrupte annulering veroorzaakt verergering van slapeloosheid.
Neem één tablet 30-40 minuten voor het slapengaan 1 tablet en drink veel water. Ouderen wordt aangeraden om een ​​halve pil te slikken. De loop van de behandeling van 3 dagen tot 3-4 weken.

Zolpidem duurt voor het slapen gaan 1 tablet. De loop van de behandeling van enkele dagen tot een maand. Geannuleerd, verlaagt geleidelijk de dosis.

barbituraten
Ze kalmeren het zenuwstelsel, verminderen angst, helpen om te gaan met depressie en gerelateerde slapeloosheid. Maar de laatste tijd hebben artsen ze niet wijd voorgeschreven vanwege bijwerkingen en de ontwikkeling van drugsverslaving.

Meprobamate 0,2-0,4-0,6 g (1-3 tabletten) voor het slapengaan. De duur van de ontvangst is 1-2 maanden.

De arts schrijft medicijnen individueel voor, alleen na het vaststellen van de oorzaak van slapeloosheid. Met uiterste voorzichtigheid wordt het voorgeschreven slaappillen voor oudere mensen, mensen met chronische aandoeningen van de nieren, longen en lever, en mensen die lijden aan psychische stoornissen.

Vergeet niet dat slaappillen in geen geval gecombineerd kunnen worden met alcohol! Dit is erg gevaarlijk.

U krijgt het maximale effect van slaappillen als u medicamenteuze behandeling, slaaphygiëne, psychotherapie of autogene training combineert.

Fysiotherapie voor de behandeling van slapeloosheid

Fysiotherapie - behandeling door fysische factoren: water, elektrische stroom, magnetisch veld of fysieke impact op reflexzones.

massage
Mechanische actie op reflexzones verbetert de bloedcirculatie in de hersenen en het ruggenmerg, normaliseert de bloedafvoer, kalmeert het zenuwstelsel, ontspant de krampen van stress, versnelt de stofwisseling.

De procedure duurt 25-30 minuten. Bijzondere aandacht wordt besteed aan de nek en schouders (halsgebied). Om het effect van het gebruik van massagecrèmes met ontspannende essentiële oliën te verbeteren.

Indicaties: voor slapeloosheid veroorzaakt door verhoogde angst, stress, overtreding van de cerebrale circulatie. Na de massage is het wenselijk om waterbehandelingen te ondergaan.
Medische baden of balneotherapie
Ontspannende baden met lavendel, kamille, mosterd, dennennaalden, zeezout, jodium-broom, parel. Het therapeutische effect is gebaseerd op de effecten van temperatuur (37-38 ° C), fysische factoren en chemische stoffen. Baden breiden huidvaten uit. Het helpt de bloedsomloop in het lichaam te verbeteren. Essentiële oliën werken op gevoelige receptoren en hebben een kalmerend effect op het zenuwstelsel.

Indicaties: slapeloosheid veroorzaakt door vasculaire dystonie, depressie, overwerk.
electrosleep
Behandeling van slapeloosheid met impulsen met lage impulsen. Elektroden leggen op de oogleden. Via de baanstroom door de vaten wordt het doorgegeven aan de hersenen, hetgeen een remmend effect op het zenuwstelsel uitoefent. Wanneer dit gebeurt, is een aandoening vergelijkbaar met slapen. In de cortex en andere structuren van de hersenen neemt het metabolisme van koolhydraten en lipiden toe, het bloed voedt de hersenen beter, normaliseert het werk.

De procedure is pijnloos, duurt 30-40 minuten. De loop van de behandeling bestaat uit 10-15 sessies.

Indicaties: slapeloosheid, neurasthenie, depressie, trauma-effecten, functionele stoornissen van het zenuwstelsel.
Magnetische therapie
Onder invloed van een laagfrequent magnetisch veld wordt de prestatie van kleine capillairen die weefsel leveren verbeterd. Hierdoor wordt een decongestivum, analgetisch en ontstekingsremmend effect bereikt. Magnetische therapie in het nekgebied helpt het zenuwstelsel te kalmeren, de druk te verminderen en de prestaties van de centra die verantwoordelijk zijn voor slaap te verbeteren.

Duur van de procedure is 15-30 minuten. Tijdens de behandeling zijn er geen onaangename of pijnlijke sensaties, misschien voelt u alleen zwakke hitte. De loop van de behandeling is 10-20 sessies.

Indicaties: slapeloosheid geassocieerd met hypertensie, hoofdpijn, ziekten van het perifere en centrale zenuwstelsel.
Darsonvalisatie van het hoofd- en kraaggebied
De behandeling met Darsonval helpt de immuniteit te verbeteren, de doorbloeding van de hersenen en lymfe te verbeteren, vasospasme te elimineren, de activiteit van het zenuwstelsel te normaliseren en van slapeloosheid af te komen.

Hoogspanning en hoogfrequente stromen ioniseren de lucht. Er zijn ontladingen die lijken op kleine bliksem, die de gevoelige punten op de huid beïnvloeden.

Glaselektrode wordt uitgevoerd op een afstand van 2-4 mm boven de huid. Tegelijkertijd glippen kleine blauwe vonken weg en verschijnt de geur van ozon. Tijdens de procedure voelt u een aangename warmte en een lichte tinteling. De procedure duurt 5-7 minuten, het aantal sessies 15-20.

Indicaties: slaapstoornissen veroorzaakt door een hersenschudding, onvoldoende bloedcirculatie, stress, jeukende dermatose.
galvanotherapie
Behandeling met een constante elektrische stroom van lage spanning (30-80 V) en een kleine kracht. Voor de behandeling van slapeloosheid wordt de Shcherbak galvanische kraagtechniek gebruikt - de invloed van stroom door de elektroden op het kraaggebied. Als een resultaat treden fysisch-chemische veranderingen op in de cellen, die leiden tot de normalisatie van de vasculaire functie, vermindering van pijngevoeligheid en verbetering van de functies van het zenuwstelsel. Bovendien neemt de productie van adrenaline af en neemt de spanning van het zenuwstelsel af.

Een grote elektrode in de vorm van een kraag wordt op de schouders geplaatst en een kleine op de onderrug. Er stroomt een elektrische stroom doorheen. Tijdens galvanotherapie voelt u een licht brandend gevoel. Duur van de procedure is 15-30 minuten, 10-25 sessies per cursus.
Indicaties: neurose, hypertensie, migraine, traumatisch hersenletsel dat slaapstoornissen veroorzaakt.
Geneesmiddelelektroforese, kalmerende middelen
De essentie van de methode - de introductie van medicijnen (kaliumbromide of natrium) met behulp van een constante stroom van zwak vermogen. Deze techniek combineert de helende eigenschappen van elektrotherapie en medicamenteuze therapie. Het helpt om het zenuwstelsel te ontspannen, de doorbloeding te verbeteren en de slaap te normaliseren.

Natte flanelkompressen bevochtigd met medicijnen worden op de huid aangebracht. Elektroden worden er in gestoken en verhogen geleidelijk de sterkte van de stroom, tot je een licht tintelend gevoel hebt. De procedure duurt 15 minuten. De loop van de behandeling is 10-15 sessies.

Indicaties: verhoogde angst en prikkelbaarheid, hyperactiviteit, neurose, depressie, die slapeloosheid veroorzaakte.
acupunctuur
Gespecialiseerde medische naalden, zo dik als mensenhaar, worden ingevoegd in de bioactieve punten die verantwoordelijk zijn voor het functioneren van het zenuwstelsel. Reflexmatig in het zenuwstelsel ontstaan ​​verschillende processen die de stressbestendigheid, emotionele stabiliteit verhogen en zo de oorzaak van de ziekte elimineren.

De procedure is bijna pijnloos. De introductie van de naald gaat gepaard met een golf van warmte. Acupunctuur sessie duurt 20-30 minuten, het aantal procedures wordt individueel ingesteld.

Indicaties: verschillende ziekten van het zenuwstelsel en verhoogde emotionele gevoeligheid.Fysiotherapiebehandelingen voor slapeloosheid zijn milder dan medicijnen, veroorzaken geen verslaving en bijwerkingen. Ze kunnen de oorzaak van de ziekte elimineren, en niet alleen de manifestaties ervan. Om het maximale effect te krijgen, moet u de volledige behandelingskuur doorlopen. Het voordeel van de meeste apparaten ligt in stedelijke klinieken. Maar er zijn mensen voor wie een dergelijke behandeling van slapeloosheid is gecontra-indiceerd: in de periode van infectieziekten, evenals mensen met neoplasmata en zwangere vrouwen.

Slapeloosheid maakt niet alleen de nacht langer, het kan ook de kwaliteit van leven ernstig aantasten. Immers, als je niet genoeg slaap krijgt, dan is er geen kracht en is de stemming nul. Daarom is het belangrijk om het probleem met slaap te elimineren. Maar dit moet correct worden gedaan, omdat het ongecontroleerd ontvangen van slaappillen lichamelijke en psychische afhankelijkheid kan veroorzaken.