Effectieve oefeningen voor de billen, dijen en benen om 20 minuten per dag af te vallen

Om jezelf in een gezonde vorm te houden, heb je geen miljoenen en alle uitrusting van de sportschool nodig. Het belangrijkste is regelmaat, streven naar een doel, een positieve houding en een realistisch begrip WANNEER je de eerste resultaten zult zien.

Regelmatige oefeningen voor de billen en dijen in de ochtenden / avonden gedurende 20-30 minuten per dag stellen u in staat om uw spieren te verzadigen met zuurstof en uw goed humeur, gezondheid en vitaliteit. De basis van een dergelijke training: goede warming-up, meervoudige herhaling van de oefeningen en geen hapering verwaarlozen.

Opladen voor benen en billen voor gewichtsverlies, bestaande uit verschillende eenvoudige acties elke dag, bereidt je benen niet alleen voor een bepaald seizoen, ze zullen altijd "tijdens de parade" zijn op elk moment van het jaar 24 uur per dag.

Opwarmen

Het belangrijkste op dit punt is om de spieren en gewrichten goed op te warmen, om ze voor te bereiden op verdere belastingen, om verwondingen en verstuikingen te voorkomen.

Verschillende wendingen en cirkelvormige bewegingen van voeten, knieën, schouders, ellebogen en polsen zijn goed geschikt voor gewrichten.

Maar overwegend warm kan de hartspier lichte cardio-ladingen zijn:

• Rennen ter plaatse;
• Springtouw;
• Verschillende sprongen op hun plaats;
• Dancing.

Ook een geweldige warming-up optie wordt getoond in de video hieronder:

De kosten voor het slimming van lyashki thuis bestaat uit 5 eenvoudige bewegingen. Overweeg elk van hen.

Verhoog de benen

De belasting in de benen stijgt wordt verdeeld van de kuiten en dijen naar de wervelkolom en de breedste rugspieren. De moeilijkheidsgraad van de implementatie is gemiddeld. Je kunt beide afwisselend met elke etappe doen, en twee tegelijk.

1. Ga op de grond liggen (kan op het bed worden gedaan) op de buik, kijk vooruit;
2. Terwijl u inademt, tilt u de rechte benen op tot een afstand van 30-45 centimeter van de vloer;
3. Bij het uitademen ga je terug naar het beginpunt.

Meer over de video:

Doe 25-30 herhalingen per 3-4 sets met een pauze van 45-60 seconden.

Bilbrug

De bilbrug is een beweging die bedoeld is om alle spieren van de benen samen te werken, en stelt je vooral in staat om de gluteale spieren op te tillen, ze elastisch te maken en een mooie bocht van de priesters te vormen. De complexiteit van het gemiddelde kan desgewenst worden verhoogd.

1. Uitgangspositie - om op de grond op de rug te landen, benen gebogen op de knieën, geplaatst op schouderbreedte, gelegen vanaf het lichaam op een afstand van 50-60 centimeter, handen aan de zomen;
2. Adem met een ademhaling het bekken naar boven, zodat het lichaam in een snaar wordt uitgerekt, sta een paar seconden stil;
3. Adem uit, keer terug naar de oorspronkelijke toestand.

Bekijk de gedetailleerde techniek in de video:

Herhaal de actie zou moeten zijn op 20-25 ejecties van 3-4 bezoeken.

Om de bilbrug te compliceren, kunnen verschillende opties zijn:

1. Breng op de verhoging je knieën samen, zodat je billen nog meer worden belast;
2. Zet je voeten bij elkaar en probeer op deze manier te overbruggen;
3. Aan het einde van elke set blijft u aan het begin 20 seconden lang aan de bovenkant, waardoor het aantal seconden in de loop van de tijd toeneemt.

Stap op het platform

Uitstekend werk aan de kalveren en het wegwerken van cellulitis op de billen en dijen wacht op u tijdens het lopen. Daarnaast zijn de pers en de onderrug betrokken. De complexiteit is laag, gecompliceerd door een toename in herhalingen of het in handen nemen van halters.

1. Uitgangspositie - Aan de oppervlakte staan ​​om te wandelen (bed, bank, bank, voetenbank, stoel, stoelgang), voeten bij elkaar, vooruit kijken;
2. Terwijl we inademen, zetten we een stap met de rechtervoet op de hoogte, richten we ons op de hiel (dit is hoe de biceps van de dij beter uitwerkt);
3. Bij de uitademing, ga terug naar beneden en land op de linkervoet;
4. Na implementatie aan de ene kant wenden we ons tot de ander.

Meer informatie uit de video:

We voeren 25-30 passen aan elke kant voor 3-4 bezoeken.

Zwaai de benen op je zij

Het loont de moeite om aandacht te besteden aan de buiten- en binnenkant van de dij. Ook in deze oefening worden billen effectief gepompt. Minimale energiekosten, de complexiteit van de uitvoering is laag.

1. Uitgangspositie - ga op je zij liggen, steun op je elleboog, benen recht;
2. Als we hebben geademd, heffen we het rechte been zo hoog mogelijk naar boven;
3. Uitgelaten, laat het been niet tot het einde zakken en herhaal dan alle handelingen.

Meer over de video:

Voor het beste effect is het de moeite waard 25-30 sweeps aan elke kant te doen in verschillende benaderingen, waardoor de eerste 35-40 seconden worden bereikt.

Gehurkt op één been

Squats op zichzelf zijn zeer effectief om af te vallen op het onderlichaam. En de "pistolen" die velen van de schoolbank kennen, zijn dubbel. Alle hoofdspieren van de benen worden gebruikt zonder speciale apparatuur. Voor de uitvoering hebt u alleen een heuvel (stoel, bank, kruk) en een muur nodig. De moeilijkheid is vrij hoog, omdat het een hoge nauwkeurigheid en concentratie vereist.

1. Uitgangspositie - we vervangen de verhoging op een afstand van 50-60 centimeter naar de muur, zetten er één voet op, het tweede rechte stuk en hangen vrij, de hand rust tegen de muur;
2. Terwijl we inademen, hurken we zo laag mogelijk, de nadruk ligt op de hiel;
3. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie.

Zie de video voor meer details:

Squat moet 15-20 keer zijn in 3-4 sets met onderbrekingen.

Algemene aanbevelingen

• Als u van plan bent om 's morgens te oefenen, moet u voor uw training een glas water op kamertemperatuur drinken. Na de actie, neem een ​​douche en ontbijt met uw gebruikelijke gerechten;
• Omvat in het dieet meer eiwitvoedsel: kwark, kefir, duidelijke yoghurt, kip, Turkije, olieachtige vis;
• Als je meer belasting wilt toevoegen, probeer dan yoga, stretching of gewrichtsgymnastiek. Tijd doorbrengen op een dergelijke manier is beter in de avond, voor het slapen gaan, om spieren en pijnpunten te verlichten na een dag hard werken, om te kalmeren en te dromen met gemak en dromen.

Onthoud dat niemand je lichaam zal volgen in plaats van jou. Het hangt allemaal af van jou. Uit de comfortzone komen, een beetje moeite en tijd spenderen en je vraagt ​​je gewoon af waarom je je niet eerder begon te engageren.

VarikozProsto.ru

Opladen voor benen met spataderen

Spataderen blijven een van de meest voorkomende ziekten van het vasculaire systeem (bijna elke tweede volwassene lijdt). Geen wonder dat de Wereldgezondheidsorganisatie het heeft opgenomen in de lijst van zogenaamde 'ziektes van de beschaving'. Ziekte verwijst naar die ziekten die veel gemakkelijker te voorkomen zijn dan te genezen.

Tekenen van spataderen in de benen kunnen in het begin niet veel zorgen baren (zwaarte, vermoeidheid, veneuze mesh). Maar als u ze negeert, kunnen de complicaties een onmiddellijke bedreiging vormen voor het leven - tromboflebitis. Beenlading is een gratis en effectief middel voor de preventie en behandeling van veneuze aandoeningen.

Tip: om de zwelling van de voeten te bestrijden, kunnen diuretica niet werken! Na hun toepassing wordt het bloed dikker en neemt de belasting op de aderen toe, wat bijdraagt ​​aan de voortgang van de ziekte.

Lichamelijke activiteit en veneuze ziekte

Foto: spataderen

Elke vorm van therapie zal niet 100% effectief zijn, tenzij gecombineerd met fysieke activiteit. Specialisten hebben veel programma's ontwikkeld voor therapeutische gymnastiek voor mensen met een graad van ernst van de ziekte. Het aantal en mate van stress kan alleen de arts bepalen. Ze moeten het lichaam, spieren, aderwanden versterken, maar mogen hun werk niet hinderen.

Dagelijkse wandelingen moeten de regel zijn voor iemand die de eerste tekenen van ziekte heeft opgemerkt. Het is onmogelijk om te lang in één positie te zitten, elk uur moet je opstaan ​​en tenminste lopen, afwisselend uw spieren spannen en ontspannen. Dit voorkomt de stagnatie van veneus bloed, verbetert de uitstroom uit de aderen, versterkt de bloedvaten, waardoor het lichaam meer steun krijgt in de strijd tegen de ziekte.

Er zijn veel alternatieve opties voor reguliere oefeningen of gymnastiek: dansen, fietsen, massage, joggen (de laatste twee posities alleen na overleg met een fleboloog). Maar er moet rekening mee worden gehouden dat in het stadium van preventie alle soorten oefeningen goed zijn. Maar wanneer de ziekte zich al heeft gemanifesteerd, moet u voorzichtig zijn en de mate van stress correleren met de staat van de aderen.

Tip: voor de preventie van spataderen kunt u kastanjebloemen gebruiken. Ze bevatten escin, dat de wanden van bloedvaten versterkt.

De waarde van opladen voor benen met spataderen

Bij aderaandoeningen is massage gecontra-indiceerd, omdat dit kan leiden tot schendingen van hun werk, de vorming van bloedstolsels. Maar algemene massage kan worden gebruikt bij de behandeling van initiële spataderen. De behandeling voorgeschreven door de fleboloog in combinatie met oefeningen en massage zal effectiever zijn.

Tip: algemene massage is een uitstekende preventie tegen spataderziekte. Dit is een algemene versterkende procedure die de bloedcirculatie verbetert, de lymfestroom verbetert, de spieren versterkt en het verdwijnen van oedeem bevordert.

Na 25 jaar vertragen alle processen in het lichaam, inclusief metabolisme. Dit heeft een nadelige invloed op de algemene toestand en de toon, de elasticiteit van bloedvaten. Een persoon is verplicht om lichaamsbeweging te doen om zijn gezondheid te behouden, en in het geval van problemen met zijn aderen is het opladen eenvoudigweg onvervangbaar. Een reeks oefeningen zal helpen de spanning te verlichten, de bloedstroom en de lymfestroom te normaliseren, de spieren te versterken, wat zwelling en pijn verlicht.

Soorten oefeningen om te laden

• Opwarmen voor de voeten

Liggen op de grond met steun op de onderarm, scheenbeen en dij moeten in hetzelfde vlak liggen. Eerst trekken we aan onze sokken, dan aan onszelf aan een gevoel van spanning. Vervolgens maken we cirkelvormige rotaties met de voeten naar binnen en naar buiten (1 minuut voor elk element). Als u uw benen op een stoel zet, neemt het effect van de oefening toe en neemt de stimulatie van de veneuze bloedafvoer toe.

De oefening wordt eerst in drie benaderingen uitgevoerd, waarbij elk stuk gedurende 15 seconden wordt toegewezen met een verplichte pauze na elk. We buigen de benen op de knieën, imiteren fietsen, trappen vooruit en dan terug.

• Rechte been fokken

Het complex van oefeningen moet worden gestart vanaf drie en geleidelijk worden uitgebreid tot 10 benaderingen. Uitgangspositie - liggend op de vloer met steun voor de onderarm. Rechte benen worden opgetild zodat de sokken naar het plafond worden gericht. Spreid dan hun benen uit elkaar en breng ze samen.

Met elk been gebogen aan de knie, maken we cirkelvormige bewegingen (de hoofdbelasting valt op het heupgewricht). In eerste instantie worden cirkelvormige bewegingen in- en uitgevoerd met de knie van het rechterbeen en vervolgens met de linker.

Oefening start met drie benaderingen, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt. Liggend aan de zijkant moet je de sok naar je toe trekken, je rechte been optillen en vervolgens laten zakken. Dus versterkt de kuitspier. Dan is het linkerbeen gebogen bij de knie en loopt het over rechts. Het onderbeen wordt eerst opgetild en vervolgens neergelaten. Dit element zal de binnenste dijspier versterken.

Je moet de oefening 5-7 keer uitvoeren, maar de stresstijd mag niet langer zijn dan 3-5 seconden. Uitgangshouding: zittend met steun op de handen. De benen moeten op de knieën worden gebogen en de bal ertussen. Knijp dan gedurende 3-5 seconden de bal met je knieën (we maken de binnenste dijspieren aan het werk) en ontspan.

Je kunt de nodige weerstand creëren met je handen (je knieën inklappen en naar binnen knijpen). Knieën zouden moeten proberen te verbinden, terwijl ze hun handpalmen vasthouden.

Veel mensen stellen de vraag, is het mogelijk om met spataderen te lopen en deze lading te vervangen? Het antwoord kan niet eenduidig ​​zijn. Aan de ene kant veroorzaakt het hardlopen een overmatige belasting van de spieren en bloedvaten, wat het lichaam zal schaden. Maar aan de andere kant, een gematigde korte run op een vlak terrein zonder overbelasting, omhoog tillen zal de spieren van de benen versterken en zwelling helpen voorkomen.

De duur en dynamiek van hardlopen wordt beter aangepast met uw fleboloog om mogelijke problemen te voorkomen. Ondanks het gebruik van dit soort sportbelastingen, kunnen ze de oefeningen voor de benen niet vervangen. Het werkt specifiek op probleemgebieden en heeft een positief effect op de conditie van de aderen en de behandeling van de ziekte. Video's van verschillende trainingsopties kunnen eenvoudig online worden gevonden.

Tip: ter voorkoming van spataderen, naast het opladen voor de benen, kan diafragmatische ademhaling worden toegepast. Het bevordert het dunner worden van bloed, verbetert de lymfestroom, wat stagnatie van bloed voorkomt, de vorming van veneuze klieren.

Opladen voor de benen is een van de eenvoudigste en meest effectieve manieren om spataderen te voorkomen en met succes te behandelen.

Opladen voor gewichtsverlies van de buik, benen, benen, zijkanten en dijen. Effectieve oefeningen voor jou

Opladen voor gewichtsverlies van de buik en andere probleemgebieden, zoals je heupen en heupen, zal helpen om het vet thuis aan te kunnen. Hoe het te doen en of het geschikt is voor vrouwen ouder dan 55 jaar, hierover, zal ik u hieronder vertellen.

"Er is geen meer verraderlijke spier in het menselijk lichaam dan de buikspieren. Hij verdwijnt constant, ergens verbergt hij zich en koppig wil hij niet in kubussen worden bedekt. Alleen een strikte discipline stelt een atleet in staat te onderhandelen met zijn lichaam "

Hallo vrienden! Gebrek aan fysieke activiteit wordt duidelijk niet alleen weerspiegeld in de interne staat, maar ook in het uiterlijk van de persoon. Onder de omstandigheden van een acuut tekort aan tijd zijn lessen in de sportschool praktisch onmogelijk. Constante gesprekken met zijn geweten leiden na verloop van tijd tot het ontstaan ​​van overgewicht.

Juiste training

Tijdens elke bezigheid moet je je ademhaling in de gaten houden. Overtreding van cyclische en uniforme ademhaling kan tijdens de training ongemak veroorzaken. Bovendien verzadigt zuurstof actief spiervezels en is tegelijkertijd de sterkste oxidator van vetmoleculen.

Vergeet de opwarming niet! Het is goed om je ledematen op te warmen voor het begin van de gymnastiek. dus:

• doe een paar draaien terwijl je staat, maak je nek fijn;
• zit 10 keer zo diep als mogelijk;
• maak vijf hellingen in elke richting, bereik je tenen met je vingers.

Vergeet niet om deze oefeningen na de training uit te voeren. Dit zal de vreselijke vervalsing van de volgende dag voorkomen. De lessen kunnen in de ochtend- of avondperiode worden gegeven, afhankelijk van de vrije tijd.

Kies een handig formulier om te oefenen. Sportkleding is niet alleen comfort, maar ook uw veiligheid. Bereid een speciale mat voor, leg een borduurring en enkele dumbbells naast je. Schakel vrolijke muziek in om een ​​positieve stemming te krijgen. Om maximale efficiëntie te bereiken, moet u zich concentreren op de implementatie van elke beweging.

oefeningen

Om je lichaam goed voor te bereiden, breng de spieren in de buik en zijkanten weer tot leven, we zullen een gewone metalen hoepel gebruiken. Hij is in bijna elk huis. Als het niet op het balkon was, kan het bij elke sportwinkel heel goedkoop worden gekocht. Hoe het te doen:

1. kies de meest vrije ruimte in het appartement, om niets te breken in het proces;

1. zet je hielen dicht bij elkaar;

1. maak rotatiebewegingen van de heupen;

1. Draai de borduurring gedurende drie minuten.

Dit bereidt je lichaam voor op intensere oefeningen. Als je het moeilijk vindt om een ​​programma voor jezelf te maken, dan zullen video's voor beginners van Anna Kurkurina je helpen om op snelheid te komen.

Abdominaal complex

Neem het voorbereide tapijt, ga op de grond liggen en begin met het pompen van de buikspieren. Training is geschikt voor mannen, en zelfs voor oudere vrouwen van 55 jaar oud, die in vorm willen blijven. Lijst met oefeningen:

• Klassieke opkomst. Eerst moet je comfortabel liggen en je ellebogen achter je hoofd zetten. Strek je rug, hoofd wees rechtdoor. Wanneer je inademt, begin je op te stijgen en als je inademt, daal je geleidelijk af. Beweging zou moeten optreden ten koste van de buikspieren, maar niet van de onderrug. Voer 10-15 oefeningen en twee benaderingen uit.
• Hijs rechte benen. Leg je handpalmen bij elkaar en leg ze onder de kont. Vervolgens begin je rechte benen ongeveer 45 graden omhoog te brengen. Als je het moeilijk vindt om je benen recht te trekken, kun je ze een beetje buigen. Om de belasting van de maag te vergroten, laat u deze niet tot het einde zakken. Voor een beginner zijn 2 sets van 15 keer voldoende.
• Schaar. De beginpositie blijft hetzelfde. Het is noodzakelijk om je onderste ledematen iets omhoog te brengen, niet te verlagen om de oversteek te maken. In dit geval zijn de benen altijd in de lucht. Probeer in deze positie 20 seconden uit te blijven werken, en verhoog de tijd geleidelijk.
• Side draaien. Hier kunt u dumbbells of gewone waterflessen gebruiken. Je moet plat op een stoel zitten met de rug, leg je handen met een last achter de achterkant van je hoofd en voer langzaam draaien in beide richtingen uit. Het helpt je obliques op het werk te zetten. Oefening moet worden uitgevoerd aan het einde van de training om niet te verwonden uw lichaam als gevolg van onvoldoende training.

Rust tussen de sets is maximaal 30 seconden. Vergeet niet om een ​​fles water te bereiden. Als u tijdens het uitvoeren van de nadering zwakker aanvoelt in het lichaam, zwart worden in de ogen, duizelig wordt, voltooit dan onmiddellijk uw training.

Drie keer per week is genoeg om uw gewicht te regelen.

lat

Veel mensen onderschatten de kracht van deze oefening, maar het is met de hulp dat een platte buik wordt bereikt, de heupen en armen worden aangedraaid. Als je ver van een atleet bent, lijkt deze taak erg moeilijk voor je. Stop echter niet, voor maximale resultaten moet u uw prestaties verhogen. Laten we beginnen:

1. op de grond liggen, een push-up positie nemen;

1. buig je ellebogen, je handen moeten op de grond zijn evenwijdig aan je lichaam;

1. strek de rug, trek de buik aan, de lendenen mogen niet doorhangen, je lichaam moet uitgerekt worden als een touwtje;

1. je moet 30 seconden staan ​​in deze positie.

Probeer de duur van de "bar" -houding geleidelijk te verhogen tot 1 minuut. Vier benaderingen van een halve minuut zijn genoeg om door het buikgedeelte van de billen, rug en onderrug te werken, inclusief de handen, de delen van de benen, benen en dijen.

vacuüm

Gebrek aan fysieke activiteit veroorzaakt verzakking of bult de buik naar voren. Om dit probleem te verhelpen, is het noodzakelijk om spiervezels in toon te brengen. Om dit te doen, is er een effectieve oefening, die gebruikt in het programma bekende bodybuilder, Arnold Schwarzenegger. Je hebt nodig:

Friends! Ik, Andrei Eroshkin, zal je mega interessante webinars geven, meld je aan en kijk!

Onderwerpen van aankomende webinars:

• We onthullen de vijf oorzaken van alle chronische aandoeningen in het lichaam.
• Hoe schendingen in het spijsverteringskanaal te verwijderen?
• Hoe zich te ontdoen van galsteenziekte en is het mogelijk om te doen zonder een operatie?
• Waarom trek ik sterk op het snoepje?
• Kankertumoren: hoe je niet onder het mes moet komen voor de chirurg.
• Vetvrije diëten zijn een kortere weg naar reanimatie.
• Impotentie en prostatitis: breuken stereotypen en elimineren het probleem
• Hoe begin je vandaag de gezondheid te herstellen?

1. je moet op je knieën gaan zitten en je handen erop leggen;

1. adem alle lucht uit de longen zoveel mogelijk uit;

1. draai tegelijkertijd de maag stevig aan en houd hem 30 seconden vast.

Een dergelijke ademhalingstechniek vermindert visueel het volume van de buikholte. Het kan vrij worden uitgevoerd thuis, op het werk of tijdens een wandeling. Letterlijk na 4 benaderingen zult u voelen hoe gespannen uw pers is.

Contra

Je moet van jezelf houden en voor jezelf zorgen, dus als je gezondheidsproblemen hebt, moet je zulke lasten opgeven. Raadpleeg uw arts over de haalbaarheid van een dergelijk complex. U kunt zich niet bezighouden met:

• verhoogde intracraniale druk;
• zicht problemen;
• hartfalen:
• zwangerschap;
• temperatuur, aangeboren disfunctie of letsel.

Er zijn veel andere veilige manieren om uw gewicht te regelen.

eten

Veel beginnende atleten onderschatten de kracht van goede voeding. Dit is het geheim van alle mislukkingen en teleurstellingen. Op zoek naar de perfecte manier om snel af te vallen, bent u klaar om de gekste manieren van uzelf te proberen. De aankoop van speciale thee, vetverbrandende pillen, "vloeibare kastanje", Pierre Ducane's passie voor diëten zal niet het gewenste effect geven.

Denk er bij het uitvoeren van zo'n complex niet aan gefascineerd te zijn door hongerstakingen. Je verzwakte lichaam zal niet alleen de stofwisselingsprocessen vertragen, het zal ook je mentale toestand beïnvloeden. Een natuurlijke vraag rijst: hoe eten is goed en tegelijkertijd ook afvallen?

De rest van de rekenmachines en tabellen hier.

Goed nieuws!

Je hebt veel geluk! Op de uitgestrekte vlakten van het internet is al mijn "Active Weight Loss Course" verschenen, toegankelijk voor iedereen. Vanuit het begrip van alle interne processen kunt u met slechts één klik van elkaar worden gescheiden. Download de cursus, krijg de nodige kennis, je zult voor altijd je leven veranderen, je figuur! Maaltijden kunnen zonder hongerstaking, kwelling en ontbering zijn.

Bedankt voor het lezen van mijn bericht tot het einde. Deel dit artikel met je vrienden. Abonneer je op mijn blog.

Opladen voor de voeten van spataderen

Er is een mening dat in het geval van de onderste ledematen die zijn aangetast door spataderaandoeningen, elke lichamelijke activiteit moet worden vermeden, maar dit is niet het geval. Speciaal ontworpen oefeningen voor de benen elimineren spataderen in de beginfasen en verlichten significant de toestand van de patiënt in de latere stadia.

De voordelen van therapeutische gymnastiek en vooral fysieke activiteit met spataderen

Oefeningen ter verbetering van de veneuze circulatie in de benen hebben een grote preventieve en therapeutische waarde.

Met fysiotherapie kunt u:

• Bloedstasis in de diepe aderen elimineren, de vorming van bloedstolsels voorkomen;
• verhoog de lymfestroom, verlicht vermoeidheid in de onderste ledematen;
• verhoog de elasticiteit en de toon van de veneuze wanden;
• om spieren te trainen, waardoor in de toekomst meer serieuze lichamelijke inspanning kan worden uitgeoefend.

Voor spataderen worden lichte trainingen aanbevolen om overbelasting te voorkomen. Daarom moet het niveau van fysieke activiteit correct worden berekend. Het wordt aanbevolen om 's morgens en' s avonds dagelijks 20-30 minuten fysiotherapie te geven. Als het wordt voorgeschreven om compressie-knitwear te dragen, moeten de oefeningen daarin worden uitgevoerd. Verwijder therapeutisch ondergoed bij voorkeur slechts een half uur na de oefening.

Vermijd in ieder geval sportkleding met strakke elastische banden tijdens het sporten. Zodat niets de uitstroom van bloed voorkomt, geef de voorkeur aan kleding met een vrije pasvorm.

Alvorens een complex van oefeningen uit te voeren en daarna, is het aan te raden om een ​​paar minuten een positie in te nemen terwijl u ligt met de benen omhoog (zodat de benen boven het niveau van het hart zijn). Plaats uw voeten op een hoog kussen of gebruik een muur als steun. Het uitvoeren van deze actie helpt om het overtollige bloedvolume in de aderen van de onderste ledematen kwijt te raken en de verwijde vaten smaller te maken.

De belangrijkste reeks oefeningen voor de benen

Het complex van therapeutische oefeningen voor spataderen moet alleen worden uitgevoerd na een totale opwarming van het hele lichaam. Als u merkt dat u snel moe wordt, geef dan de voorkeur aan oefeningen die worden uitgevoerd als liggend of zittend. Dit zal de belasting op de benen verminderen.

In een zittende positie

Opladen voor de benen wordt uitgevoerd met spataderen, zittend op een mat voor fitness. Als je gewoon ongemakkelijk op een harde, vlakke ondergrond zit, kun je een handdoek onder de billen leggen.

1. Ga zitten en strek je benen recht voor je uit. Breng gewicht over naar armen achter rug. Til vervolgens je benen recht omhoog en trek je sokken naar je toe. Draai vervolgens de tenen naar het midden en vervolgens naar buiten.
2. Ga op de grond zitten en strek je benen recht voor je uit. Houd je rug vlak. Zet je voeten bij elkaar en trek de sokken eerst naar jezelf en dan van je af. Herhaal dit minimaal 25 keer.
3. Zittend, buig je knieën en sluit je voeten bij elkaar, trek ze naar het bekken. Probeer je knieën zo laag mogelijk op de grond te buigen. Houd gedurende 1-2 minuten vast.
4. De hellingen. Uitgangshouding: zittend op de grond, zijn benen naar voren strekken en zijn sokken strekken. Terwijl je uitademt, kantel je je romp naar beneden en strek je je ribben naar voren, terwijl je je tenen met je vingers vastpakt. De achterkant moet vlak blijven.
5. Terwijl je op de uitademing zit of ligt, trek je de spieren van de buik, perineum en anus en trek je 10-15 seconden in de houding. Deze oefening stimuleert het excretiesysteem en verlicht constipatie, waardoor de belasting van het veneuze systeem wordt verminderd.

Uit een standpunt

Aanbevolen wordt om fysiotherapeutische oefeningen voor spataderen in staande positie af te wisselen met andere om de belasting van de onderste ledematen te verminderen.

1. Voer soepele hiel-tot-teen rollen uit met gewichtsoverdracht van het gehele lichaamsgewicht.
2. Vibrogymnastiek Mikulin. Scheur je hielen van de grond, blijf ongeveer 5-8 seconden op je tenen staan ​​en val op je hielen. Het volstaat om meerdere keren per dag 20-40 herhalingen uit te voeren.
3. Slik. Strek uw armen recht naar de zijkanten op schouderhoogte, verplaats uw lichaamsgewicht op één been en leun naar voren zodat de torso evenwijdig aan de vloer staat. Trek tegelijkertijd met het tweede been het tweede been van de vloer en strek het uit in een lijn met het gekantelde lichaam.

Liggend

Opladen liggend uit spataderen is in de eerste plaats goed omdat, wanneer het wordt uitgevoerd, de belasting op het veneuze systeem van de benen minimaal is.

1. Bike. Ga op je rug liggen en begin bewegingen te maken, alsof je op een fiets zit. Rug en lendenen op de grond gedrukt. Om het maximale effect van de oefening te bereiken, buigt u uw knieën tot het einde.
2. De rotatie van de voeten. Blijf liggend op je rug liggen, til je benen op en draai met een voet in verschillende richtingen.
3. Het opheffen van benen, die op uw rug liggen. Rechte benen samen heffen loodrecht op de vloer en dalen weer naar beneden. Herhaal 10-15 keer. Als de oefening te zwaar is om uit te voeren, til je je benen afwisselend op.
4. Ga op je buik liggen. Scheur rechte lijnen van de vloer af.
5. Schaar. Ga op je rug liggen, strek je armen langs je lichaam, til je benen 45 graden boven het vloerniveau. Voer schoppende bewegingen uit, waarbij u het werk van een schaar imiteert, met uw voeten, totdat u zich moe voelt.
6. Birch. De schouders, nek en nek blijven op de grond liggen. De rest van het lichaam moet omhoog worden gebracht tot een rechtopstaande positie. De nek en het gezicht moeten ontspannen zijn. Blijf in het rek voor een therapeutisch effect moet 3-8 minuten zijn. Deze oefening is wenselijk om een ​​van de laatsten uit te voeren, wanneer het lichaam al voldoende is verwarmd. Het is gecontra-indiceerd om berk te doen tijdens de late zwangerschap, tijdens kritieke dagen, met nek- en ruggengraatletsels, otitis, oogaandoeningen, hypertensie, vergroting van de schildklier.

Opladen op de stoel

Zoek een stabiele stoel met een hoge rug.

1. Neem een ​​positie: zit op de rand van een stoel, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond. Terwijl je uitademt, trek je je hielen van de vloer terwijl je je vlakke rug naar voren kantelt. Bij het inademen keert u terug naar de startpositie.
2. Zittend op een stoel, druk stevig tegen zijn rug en til zijn benen boven de grond, met het rechtmaken van hun knieën. Buig en richt de voeten eerst, afwisselend en dan samen.
3. Uitgangshouding: zittend op een stoel, leunend tegen de rug, voeten iets verhoogd boven de vloer. Blijf je knieën bij elkaar houden, trek de tenen naar voren en spreid je benen uit elkaar.
4. Kraakpanden. Ga naar de achterkant van de stoel en houd haar handen vast. Voeten verspreiden zich zo breed mogelijk. Houd je rug vlak en doe een ondiepe kraak: laat het bekken niet onder de knieën zakken. Scheur vervolgens de hakken van de vloer en sta zo hoog mogelijk op je tenen. Houd op het toppunt een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

Het aantal herhalingen voor elke oefening is 10-15 keer.

Opladen tijdens de werkdag

Voor sedentair en meestal sedentair werk wordt aanbevolen om de volgende oefeningen uit te voeren voor spataderen van de onderste ledematen.

1. Zonder op te staan ​​vanuit een stoel, ga tegelijkertijd op de tenen van beide benen staan.
2. Vertrouw op de tenen en voer een cirkelvormige beweging uit van de voeten naar binnen en naar buiten.
3. Voer afwisselend flexie en extensie van de kniegewrichten uit, dan samen. Sokken trekken over.
4. Til een rechte poot evenwijdig aan de vloer op, voer een cirkelvormige beweging uit. Herhaal dit voor de tweede etappe.
5. Zet hielen op de grond en strek je vingers naar boven.
6. Rol je voeten van hiel tot teen.

Neem tijdens de werkdag minstens één keer per uur een pauze van een paar minuten om te lopen en uw benen te strekken.

1. Simuleer het lopen ter plaatse, zonder sokken van de vloer te scheuren. Houd je rug recht en probeer omhoog te reiken met je hoofd.
2. Loop op de hielen met een rechte rug.
3. Loop in een cirkel, eerst aan de buitenkant van je voet en dan aan de binnenkant. Verander de zijkanten van de voet elke 10-15 seconden.

Deze warming-up wordt gedurende 5 minuten aanbevolen. Als je lang moet werken, probeer dan vaker Miko Vibro-gymnastiek te doen.

Oefeningen voor de preventie van spataderen

Bij een sedentaire levensstijl is de bloedcirculatie in het bekken en de onderste ledematen aangetast. En gedoseerde sporten dragen bij aan het herstel. De meest bruikbare vorm van fysieke activiteit voor mensen met een aanleg voor spataderen is zwemmen en wateraerobics. Tijdens het zwemmen zijn de meeste spieren van de onderste ledematen actief betrokken en verbetert de bloedcirculatie. Tegelijkertijd blijft de belasting van de aders door de horizontale positie van het lichaam in het water minimaal.

Brandgevaarlijke Latijns-Amerikaanse dansen helpen het bloed in de benen te verdrijven. Maar oefen met platte schoenen. Het dragen van klassieke schoenen met hakken veroorzaakt een ongewenste belasting van de kuitspieren en veroorzaakt zwelling en pijn in dit gebied.

Voor de preventie van spataderen worden de gebruikelijke wandelingen in de frisse lucht getoond, nordic walking op de vlakte, fietsen. Je kunt ook in je sportprogramma oefeningen opnemen van stretchen, yoga of Pilates, waarvan de implementatie het opheffen van de benen vereist.

Contra-indicaties voor fysiotherapie

Bij spataderen is het noodzakelijk af te zien van de kracht en statische belastingen die een excessieve belasting van het veneuze systeem van de benen veroorzaken. Het wordt niet aanbevolen om op de transversale splitsingen te zitten. Het is ten strengste verboden om tijdens het staan ​​gewichten te heffen. Schadelijke sprongen.

Lopende sporten zijn alleen toegestaan ​​in afwezigheid van tromboflebitis. Het gruwen van hardlopen over lange afstanden is verboden in elk stadium van spataderen.

Neem tijdens het opladen om de vijf minuten een pauze en nog vaker als u een brandend gevoel, tintelingen of enig ander ongemak voelt in het gebied van de aangetaste aderen.

Het plan van klassen in therapeutische gymnastiek moet worden gecoördineerd met de arts, omdat de keuze van de oefeningen een individuele benadering vereist, rekening houdend met contra-indicaties en kenmerken van een progressieve ziekte.

Complexe oefeningen voor ochtendoefeningen

Voel je wakker en arriveer de hele dag in een goed humeur, doe enkele eenvoudige oefeningen in de ochtend, absoluut iedereen kan. En dit is niet alleen een popularisatie over het onderwerp van een gezonde levensstijl, maar een feit bewezen als een resultaat van talrijke studies. Ochtendoefeningen worden een reeks fysieke oefeningen genoemd die gericht zijn op het opwarmen van de gewrichten en verschillende spiergroepen.

Welke voordelen heeft een persoon van de ochtendtraining?

Ochtendgymnastiek heeft een positief effect op de emotionele achtergrond van de persoon. Hij behaalt veel meer succes op het werk, in familie en vriendschap. Volgens een onderzoek van de Appalachian State University normaliseert de elke ochtend uitgevoerde oefening de hoge bloeddruk.

Een psycholoog aan Duke University, die patiënten met een depressie observeert, heeft in zijn onderzoek 'The Use of Morning Charging' de relatie tussen de conditie van patiënten en lichaamsbeweging weerspiegeld. Hij ontdekte dat de warming-up die 's ochtends wordt uitgevoerd niet alleen deze stoornis elimineert, maar ook de herontwikkeling van de aandoening voorkomt. In de New York Times werd een volledig artikel gepubliceerd over hoe wetenschappers erin slaagden vast te stellen dat bewegen de mentale alertheid stimuleert en verhoogt.

Ochtend thuis oefeningen

Betreft de implementatie van verschillende soorten oefeningen die de spiertonus verbeteren en de doorbloeding verbeteren. Je kunt 's morgens zowel thuis als op straat opwarmen.

Set van oefeningen

Om 's ochtends aan lichaamsbeweging te doen, is het niet nodig om naar een sportschool te zoeken die bij het ochtendgloren opengaat of om speciale sportuitrusting te kopen. Er zijn tien effectieve en eenvoudig te leren oefeningen waarmee je jezelf 's ochtends in goede conditie kunt houden.

Sport is zeker nuttig voor iedereen. Echter, gezien de aanwezigheid van bepaalde gezondheidsproblemen, de eigen kenmerken van het lichaam, is het nuttig om een ​​specialist te raadplegen. Zorg ervoor dat u zonder enige contra-indicaties of beperkingen veilig kunt beginnen met opladen.

Rekken voor de wervelkolom en rugspieren

Deze oefening stelt je in staat om de spieren te versterken en is een uitstekende preventie van artritis. Je kunt 's morgens een warming-up starten met striae. Het kunnen zowel dynamische als statische oefeningen zijn. Het nuttigst in de ochtend zijn de eersten die de positie van "kameel" en "kat" bepalen.

Dit betekent niet dat ze alleen deel uitmaken van een ochtendtraining. Rekoefeningen zijn gunstig, ongeacht het tijdstip waarop ze worden uitgevoerd. Dit geldt vooral voor mensen die werken in omstandigheden die geen actieve acties vereisen. Rekken verhoogt de flexibiliteit van de ruggenmergspieren en heeft een opwarmend effect.

Uitrekken uitvoeren:

1. Neem de pose van "kameel". Ga op handen en voeten staan, rond de rug, zodat het hoofd naar het bekken streeft, dat wil zeggen, het wordt neergelaten.
2. Neem een ​​pose "katten". Buk in de rug naar beneden en til zijn hoofd op.

De overgang tussen posities wordt uitgevoerd met soepele en langzame bewegingen. Het aanbevolen aantal herhalingen is 4-5.

Joggen en wandelen

Je kunt op de loopband lopen en in de open lucht. Het voordeel van de laatste optie is de mogelijkheid om in de natuur te zijn, maar klassen op de simulator zijn niet afhankelijk van weersomstandigheden.

Om het effect van hardlopen te bereiken, is tijdcontrole en een constante toename van de duur mogelijk. Helpt bij dit duidelijk gestelde doelen. Als joggen nieuw is, begin dan met een stevige wandeling. De laatste is trouwens een uitstekend alternatief voor rennen voor mensen van middelbare leeftijd.

Dankzij regelmatig joggen en lopen wordt botweefsel sterker, wordt het mogelijk om het gewicht te beheersen. Dit soort fysieke activiteit houdt de bloeddruk op een normaal niveau, goed voor de hartspier.

Springen ter plaatse

Een echt goede ochtendoefening houdt de opname in de totale set van sprongen. Ze behouden hun spierspanning, maar vooral deltoid met gastrocnemius, hebben een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem.

uitvoering:

Rechtop staan, uw benen samenvoegen en springen. Verspreid in de sprong je armen en benen naar de zijkant. Keer terug naar de startpositie en blijf springen. Het is het beste om te beginnen met een duur van één minuut en vervolgens de uitvoeringstijd te verlengen totdat deze optimaal is.

Wrikel met je voeten om op je zij te liggen

Verzonden om de abductor femorale spieren uit te werken, die constant betrokken zijn, niet alleen tijdens het joggen, maar ook in het dagelijks leven. Ze werken tijdens het fietsen en zelfs wanneer iemand gewoon in de auto stapt.

Zwaaiende buikspieren kunnen voorkomen dat het bekken naar voren kantelt - een vrij veel voorkomende overtreding van de houding. Ze worden heel eenvoudig uitgevoerd, wat duidelijk wordt weergegeven in de gepresenteerde foto's. Het aanbevolen aantal zetten per zijde is 10-15 keer.

"Evenwichtstafel" - een klassieke pose van yoga

De voordelen van lichaamsbeweging zijn niet beperkt tot de gunstige effecten op de rug. Pose "balanceertafel" stelt u in staat om het aangeboren evenwichtsgevoel te verbeteren, geheugen te ontwikkelen, de concentratie te verbeteren.

uitvoering:

1. Om de startpositie te nemen, ga op beide knieën staan, rust op de grond met je handen. Elke beweging wordt voorafgegaan door een ademhaling.
2. Terwijl je uitademt, strek je de linkervoet parallel aan de vloer en de rechterhand naar voren.
3. Laat de arm en het been zakken bij de uitademing en keer terug naar de beginpositie.
4. Herhaal dezelfde procedure, maar met de rechtervoet en de linkerhand.

Begin met tien herhalingen aan elke kant.

lichaamsgewicht kraakpanden

Betrekt in het werk van de knieën, heupen en benen. Squats helpen de spieren, hamstrings en kniegewrichten van de kuit en quadriceps te versterken.

uitvoering:

1. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, strek je armen voor je uit.
2. Ga naar de vorming van een rechte hoek tussen de dij en het scheenbeen.
3. Klim om terug te keren naar de startpositie.

Beginners kunnen beginnen met twee sets van 15 squats. Er moet rekening worden gehouden met het feit dat het beschreven extreme punt niet strikt beperkt is. Je kunt dieper hurken.

pushups

Verzonden om de triceps, nek, schoudergordel te bestuderen. Ze hebben betrekking op complexe oefeningen waarmee je bijna elke spiergroep kunt versterken. De mechaniek van opdrukbewegingen is zodanig dat het lichaam volledig is betrokken.

uitvoering:

1. Als u de steun hebt liggen, plaatst u uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Laat je zakken, haal diep adem.
3. Keer terug naar de startpositie tijdens de uitademing.

Een lichtgewicht optie voor beginners is het gebruik van een bank of stoel, die hun voeten zet. Dit zal de belasting van het lichaam verminderen. Wanneer deze push-ups eenvoudig worden gegeven, kunt u doorgaan naar de volledige implementatie.

Het verhogen van herhalingen moet geleidelijk gebeuren. Dus, onbewust, kun je het aantal pushups in een keer naar 100 brengen.

Voetaanvallen

Behoud de toon en versterk de spieren van hamstrings, gluteale en quadriceps. Echter, gezien de hoge belasting, worden ze om de andere dag gemaakt. Dit is uitermate belangrijk voor diegenen die met de last omgaan.

uitvoering:

1. Sta rechtop, spreid je benen ter hoogte van de breedte van de schouders, leg je handen op je heupen.
2. Staprechtervoet vooruit. De gebogen knie moet met de voet op dezelfde verticale lijn zijn. Tegelijkertijd gaat het linkerbeen naar beneden en raakt praktisch de vloer aan met de knie.
3. Herhaal deze procedure voor de tweede etappe.

Aan elke kant moet je minstens 8-12 herhalingen doen.

Armflexie

Deze tricepsoefening werkt niet alleen perfect op de spieren van de handen, maar versterkt ook de onderarm- en schouderspieren. Het kan zowel staand als zittend worden gedaan. Het belangrijkste is om een ​​dumbbell of een gewichtsassistent op te halen met een comfortabel gewicht, gemakkelijk in de handen te houden.

uitvoering:

1. Neem dumbbells en ga zitten, zodat je ellebogen op je heupen rusten, niet te ver van je knieën.
2. Buig de arm naar de elleboog richting de schouders. Adem in als je halters opheft, adem uit tijdens het verlagen van de weging.

Doe een of twee benaderingen 10-12 keer aan elke kant.

fiets

De meest effectieve draaioefening voor de pers. De implementatie ervan omvat de betrokkenheid van het maximaal mogelijke aantal spiergroepen.

Om de motor onder de knie te krijgen, zal video helpen, duidelijk de techniek van de uitvoering demonstrerend. U kunt beginnen met het maken van een fiets met een optimale 15-20 herhalingen.

Algemene aanbevelingen

Het is niet nodig om elk van de tien oefeningen dagelijks te doen. De moeilijkste, dat wil zeggen, vanaf de zesde en de tiende, kan worden uitgevoerd in het weekend. Op doordeweekse dagen is het genoeg rennen, wandelen, rekken. Hierdoor kun je snel het gewenste ritme invoeren om van de lessen te genieten.

conclusie

Ochtendtraining is een complex van eenvoudige en effectieve oefeningen, regelmatige lichaamsbeweging die helpt om de slaap te verbeteren, elke dag een goed humeur te hebben, het gewicht te behouden en te beheersen.

Wat zou een beenvermageringsoefening moeten zijn?

Overgewicht afschrijven op genetica en langzaam metabolisme is oneerlijk. Een dergelijk excuus is van korte duur, omdat er veel manieren zijn om de situatie recht te zetten. Veel vrouwen hebben te maken met het probleem van vetophopingen op hun benen en velen maken opmerkelijke vorderingen. Natuurlijk, hardnekkig en systematisch werk.

Wanneer het afslanken van benen en dijen effectief zijn

Benen en heupen worden slank als je elke dag gymnastiek doet. Oefeningen duren 30-40 minuten per dag, maar ze helpen je om af te vallen en het lichaam in vorm te brengen. In combinatie met een warming-up en stretching, voert u intense oefeningen uit die uw hart sneller laten kloppen.

Wees elke dag actief: neem indien mogelijk lange wandelingen, zwem, ren. De belofte van een goed figuur is de juiste voeding, je zult wat eetgewoontes moeten opgeven - zoete snacks, late diners, vette voedingsmiddelen.

eten

Een uitgebalanceerd dieet biedt een grote hoeveelheid eiwitten en een minimum aan koolhydraten.

• Meel en zoet provoceren vetophopingen en cellulitis. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte.
• Zoute voedingsmiddelen. Zout houdt vocht vast in het lichaam, het vertraagt ​​de stofwisselingsprocessen en veroorzaakt overgewicht.
• Koolzuurhoudende dranken bevatten veel suiker, die direct wordt afgezet op de heupen, benen en buik.

Waardevol advies! Eet groenten, fruit, gekookt vlees en vis. Drink groene thee en water. Hou je van snoep? Proef het gedroogde fruit en donkere chocolade, maar in kleine hoeveelheden.

Vergeet niet dat één slagroomtaart u minstens een intensieve 40 minuten durende training op een loopband kost.

Cosmetische procedures

Verschillende cosmetische procedures verbeteren de lymfedrainage, de bloedcirculatie en verwijderen cellulitis. Doe massage van cellulitis, bodywraps voor gewichtsverlies van benen, ga naar de sauna, scrub het lichaam.

Regelmatig schillen op de dij maakt het micro-reliëf van de huid glad. Om dit te doen, is het niet nodig om schoonheidssalons te bezoeken, je kunt zelf de schiltechniek beheersen. Gemalen koffie met honing is een uitstekende en geliefde op vele manieren voor scrubben procedures.

Wat kan worden gedaan zonder inventaris thuis

Om het beeld van je dromen te creëren, gebruik je niet noodzakelijk sportuitrusting. Doe het niet zomaar zonder een vloerkleed, al het andere is eenvoudig te vervangen. Oefening niet eerder dan 2 uur na of voor de maaltijd.

squats

Uitoefenen was effectief, het moet correct worden gedaan.

• Benen breder dan de schouders. De armen bevinden zich langs het lichaam of zijn gebogen in een rechte hoek met halters.
• Hurk met een platte rug. Let op je houding.
• Het bekken naar achteren duwen, niet je knieën naar voren.
• Gehurkte houding: de heupen zijn evenwijdig aan de vloer, de benen, wanneer gebogen, bereiken 90 graden.
• Adem in - ging zitten, adem uit - stond op. De ademhaling verloopt soepel.

Mahi voeten staan

Ga rechtop staan, leun met je handen op de steun (de achterkant van de stoel is voldoende). De achterkant is plat. Neem het been zo ver mogelijk naar achteren en laat het voorzichtig zakken. De sok is over zichzelf gespannen. Het aantal herhalingen - 15-30, afhankelijk van de gereedheid. Herhaal de oefening met het andere been. Machi versterkt de spieren van de dijen en helpt om gewicht te verliezen.

Oefening "fiets"

De benen en buikspieren werken, het metabolisme, de bloedcirculatie verbetert, de darmen werken sneller.

Guys! We lanceerden de auteursgemeenschap op het gebied van gezondheid, fitheid en een lang leven.

Laten we samen een ecosysteem bouwen dat ons laat groeien, wat er ook gebeurt!

Doe met me mee als je om je gezondheid geeft!

Ga op de grond liggen. Hef je benen op, buig je knieën. De onderbenen zijn evenwijdig aan de vloer. Handen achter het hoofd. Bij het buigen van het rechterbeen nadert de elleboog van de linkerhand de knie. Het is niet nodig om de knie aan te raken met de elleboog, het belangrijkste is om zonder rust te blijven trappen.

Been liften

Deze oefeningen zijn perfect voor luie mensen. Regelmatige lichaamsbeweging met een dieet verbrandt echter veel calorieën en versterkt de spieren van de benen.

• Ga op de mat liggen. Palmen onder de billen. Terwijl je uitademt, til je je benen recht omhoog. Terwijl u inademt, langzaam naar beneden zakken zonder de vloer te raken.
• Ga op je zij liggen, de hand op de grond strekt zich naar voren uit. De benen zijn recht. Leg je hoofd op de onderarm. Buig de bovenarm in de elleboog, duw hem in de mat. Bij het uitademen til je beide benen op, terwijl je inademt, laat je ze zakken, maar niet tot het einde.
• Ga op handen en voeten. Til de gebogen poot omhoog, buig niet de lage rug. Laat het been zakken zonder de vloer met je knie aan te raken. Herhaal op het andere been.

Rennen op de plek

Een mild effect op de spieren wordt uitgevoerd, het cardiovasculaire systeem wordt geladen. Sindsdien worden zout en schadelijke stoffen uit het lichaam uitgescheiden.

Veranderen van de snelheid en het ritme van bewegingen, verhoogt de belasting van de spieren. Dit houdt in: quadriceps, press, been biceps.

Om niet moe te worden van een eentonige oefening, zet ritmische muziek aan, zorg voor frisse lucht als je thuis bent. Stem af op een positief resultaat.

Bekijk een nuttige oefeningsvideo voor slanke benen.

lunges

Oefening omvat de spieren van de benen en maakt de billen strakker. Handen aan de riem, doe een stap naar voren. Het achterste been zit op de teen. Het lichaam bevindt zich verticaal.

Waardevol advies! Een smalle stap zal meer stress op de quadriceps veroorzaken. Een brede stap zal de studie van priesters vergroten.

Laat vallen op de inademing, de knie van het achterste been raakt bijna de vloer. Tijdens de uitademing, ga naar de oorspronkelijke positie.

Het bekken opheffen vanuit de vooroverliggende positie voor de billen

De bilbrug of de opstaande rug van het bekken werkt op het onderste deel van het lichaam.

Het heffen van de priesters kan worden vergeleken met de brug, maar deze oefening laadt de rug niet, maar het werkt de biceps van de heupen en spieren van het achteroppervlak uit.

• Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam.
• Benen, gebogen op de knieën, voeten bevinden zich op het podium (opstapplatform, kleine fitball).
• Breng het bekken zo ver mogelijk omhoog.
• Breng op het bovenste punt uw gluteale spieren sterk onder druk. Vergrendel gedurende 3 seconden.
• Laat langzaam zakken naar de startpositie. De afstand tussen de buit en de vloer op het laagste punt is 3-5 centimeter.

Tijdens de oefening wordt de blik naar boven gericht. Draai je hoofd niet om de spieren niet te trekken.

Oefeningen met fitnessapparatuur en sportuitrusting

Afslanken vereist een geïntegreerde aanpak. Sommige mensen kiezen lessen in de sportschool, anderen doen oefeningen thuis. Trainen in de sportschool of thuis is nutteloos als je eenvoudige regels negeert.

• Het dieet moet in evenwicht zijn, inclusief groenten, fruit, kruiden, ontbijtgranen, zuivelproducten, voldoende water, gezonde thee.
• Belangrijk is niet alleen de duur van de training, maar ook de regelmaat. Oefening elke dag, ga 3-4 keer per week naar de sportschool.
• Krachtklassen in de hal moeten worden gecombineerd met cardio.

Squats met gewichten

Oefening ontwikkelt kracht in de spieren van de benen, is een complexe belasting, versterkte ligamenten en pezen. Mobiliteit van gewrichten verbetert, flexibiliteit ontwikkelt zich, het calorieverbruik neemt toe.

• Houd een halter in uw handen of leg een Olympische nek op uw schouders, houd deze met uw handen vast. Ga rechtop staan, benen iets breder dan schouders. Kijk vooruit.
• Adem in - hurk naar de positie wanneer de heupen parallel zijn met de vloer.
• Uitademen - stijgen naar de startpositie.

Tip! Voor de verandering, doe een hurkzit met het bodibar omhoog, de dumbbells gescheiden aan de zijkanten, of houd het verzwarende middel met beide handen naar beneden.

De afbeeldingen tonen opties voor kraken.

Poten houden en fokken

Deze oefeningen helpen om de binnenkant van de dijen strak en elastisch te maken.

• Stel de juiste gewichtsbelasting in.
• Ga op de stoel zitten, gooi je benen op de roller. Zet de voet op een speciale standaard.
• Buig je benen in een hoek van 90 graden. De achterkant is gelijkmatig en tegen de achterkant van de simulator gedrukt.
• De handen pakken de leuningen die zich hieronder bevinden.
• Scheid de benen zoveel als de simulator toestaat.
• Terwijl je uitademt, knijp je in de heupen, houd je benen bij elkaar. Vergrendel deze positie.
• Bij het inademen rolt u de rollen opnieuw opzij.

Doe alles langzaam, strek de spieren tussen de nadering uit.

Springtouw

Oefening omvat de spieren van de benen, armen, ezel, schouders, buikspieren. Neem de volgende regels in acht om overmatige belasting te voorkomen bij het trainen met een touw.

• Spring in comfortabele schoenen, sneakers doen dit voor dit doel.
• Kies het juiste touw. Als de lengte van de handvatten de oksels bereikt, is de inventaris juist geselecteerd.
• Opwarmen voor het springen. Loop in een versneld tempo of ren.
• Spring op je gemak en land zachtjes op je voeten.

Drink water in kleine slokjes onderbrekingen. Tijdens het sporten verliest het lichaam vocht, als u het verlies niet goedmaakt, bestaat het risico van uitdroging.

Lessen bij stepper

De compactheid van een dergelijke simulator interfereert niet met het gebruik van de noodzakelijke spieren. Regelmatige oefeningen op stepper halen de kont vast, maken de heupen elastisch, verbeteren de vorm van de kuit, gebruiken de buikspieren, terug. Het gewicht neemt af, het uithoudingsvermogen neemt toe.

Stretch voor oefening. U kunt elke dag gedurende 15 minuten op de simulator trainen, waardoor de tijd geleidelijk toeneemt.

Aerobic oefening

Er zijn veel opties voor aerobics, wat bijdraagt ​​aan gewichtsverlies. Kies wat je het beste bevalt en probeer voor de verandering iets nieuws:

• zwemmen;
• lopen;
• joggen;
• fietsen;
• rolschaatsen;
• dans voor gewichtsverlies.

Dit is handig! Aerobe cardio-ladingen versterken spieren, verbruiken overtollig vet, ontwikkelen uithoudingsvermogen.

Effectieve intervalloop, waarbij alternatief snel lopen, de gemiddelde en intense snelheid 2-3 minuten joggen.

Hoe je de benen niet knijpt

Veel vrouwen zijn bang om de benen op de simulators te drukken, dus vermijd sterke fysieke inspanning. We haasten ons om te verzekeren dat de ontwikkelde spieren bij vrouwen een zeldzaam fenomeen zijn.

De groei van spiermassa hangt van veel factoren af: fysieke kenmerken, hormonen, voeding, enzovoort. Rek voor en na de training uit om spiergroei te voorkomen. In dit opzicht is yoga erg handig.

Alternatieve simulators met cardio-workouts die het lichaamsvolume verminderen. Een gevoel van spierspanning kan optreden als gevolg van vetweefsel.

Handige video

Een reeks oefeningen voor benen van het gewichtsverlies.

conclusie

Probeer geduldig te zijn om van het teveel af te komen. Niets komt gemakkelijk, dus analyseer je levensstijl, doorzie alles dat je ervan weerhoudt om positieve resultaten te behalen. Werk elke dag aan je droomfiguur. In minder dan een maand ziet u positieve veranderingen.